TRX тренировка на укрепление мышц кора начинается с разминки.
Чтобы разогреть мышцы, растяните и раскатайте икры, мышцы задней поверхности бедер, квадрицепсы, внутренние части бедер и мышцы паха, ягодичные мышцы, спину (широчайшие мышцы спины), мышцы груди и плечевого пояса.
Комплекс упражнений на укрепление кора
Установите таймер на 15–20 минут и выполните за это время как можно больше подходов, отдыхая только при необходимости.
Схема выполнения упражнений:
- 8-12 повторений для каждой стороны: Тяга одной рукой с вращением (Rotational Row)
- 10-15 повторений: Наклоны вперед (Ab Extension).
- 10-25 повторений на каждую сторону: Альпинист (Mt. Climbers).
- 10-20 повторений: Угол после обратной планки (Posterior Plank to L-sit).
Если вы не хотите доводить занятия на trx петлях до полного изнеможения, попробуйте отдыхать между подходами 20-30 секунд.
1. Тяга одной рукой с вращением
Для выполнения Тяги одной рукой с вращением (Rotational Row) возьмите рукоять одной стропы в руку и держите ее на уровне груди. Другую руку поднимите вдоль стропы как можно выше. Затем маховым движением опустите эту руку к полу, как будто выполняете висящую боковую планку. Одновременно с этим выпрямите руку, удерживающую рукоять так, чтобы натянутая стропа и обе выпрямленные в разные стороны руки составляли одну прямую линию. Держите тело прямым, не позволяйте тазу провисать. Вернитесь в исходное положение: свободную руку подводите как можно выше к стропе, а другой рукой подтягивайте корпус к рукояти.
Чтобы сделать упражнение более сложным, увеличьте длину стропы. Так вы увеличите угол наклона тела, а чем ближе вы будете подходить к параллели с полом, тем сложнее будет становиться упражнение и trx тренировка. И наоборот: чтобы облегчить выполнение упражнения, уменьшите длину стропы.
2. Наклоны вперед
Для выполнения упражнения Наклоны вперед (Ab Extension) встаньте на колени ‒ лицом к точке крепления тренажера. Возьмите рукояти, висящие примерно в 50 см над полом, в руки прямым хватом (ладонями вниз) так, чтобы стропы были натянуты, а вытянутые руки опущены.
Наклоняясь прямым корпусом вперед, перенесите весь свой вес на поднимаемые к голове прямые руки. В точке максимального наклона руки окажутся над головой. Держите тело прямо, не прогибайтесь. Теперь, напрягая мышцы рук и корпуса, опускайте руки и, поднимая корпус, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание: это упражнение вы должны прочувствовать не в пояснице, а в мышцах пресса, рук и квадрицепсов.
Вы можете выполнять данное упражнение как на коленях, так и стоя. Увеличивая и уменьшая высоту рукоятей над полом, вы сможете упрощать или усложнять это упражнение trx тренировки. Чем ближе к полу будут висеть рукояти, тем сложнее будет упражнение.
3. Скалолаз
Для выполнения упражнения Скалолаз (Mt. Climbers) встаньте в положение Планка с опорой на обе руки, опираясь на пальцы рук и ног. Вденьте ступни в соответствующие лямки. Подтяните правое колено к груди. Затем отведите ногу назад и подтяните левое колено к груди.
Попеременно двигая коленями, «идите» так быстро, как только можете. Новичкам, возможно, придется начинать медленно или даже начинать делать это с пола.
4. Угол после обратной планки
Для выполнения упражнения Угол после обратной планки (Posterior Plank to L-sit) поместите обе пятки на лямки подвесного тренажера. Сидя на полу, положите кисти рук позади себя. Поднимитесь, опираясь на руки и пятки и приподняв таз над полом. Сжимая ягодицы, удерживайте корпус так, чтобы все тело вытянулось в красивую прямую линию.
Затем опустите таз на уровень 2-3 см от пола, сохраняя ноги прямыми. Потяните таз назад, чтобы он оказался между руками, а затем, как только вы удержите L-образное положение в течение секунды, вернитесь в положение обратная планка.
Данная TRX тренировка на укрепление мышц кора будет считаться законченной, когда после всех подходов вы, в целях постепенного охлаждения мышц, растяните и раскатаете икры, бедра, ягодицы, спину, грудь и плечи.