Аутогенную тренировку составляют две ступени: первая и вторая. Классический вариант первой ступени составляют упражнения в ощущениях «тяжести» (достижение субъективного опущения тяжести мышц, объективно — их релаксация), «тепла», «спокойного сердцебиения», «свободного дыхания», «прохладного лба».
Примерный ее текст (исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. — Примеч. сост.):
- Я чувствую себя совершенно спокойно.
- Моя правая (левая) рука тяжелая, моя правая (левая) рука очень тяжелая, мои руки тяжелые, мои руки очень тяжелые, мои ноги тяжелые, мои ноги очень тяжелые, мои руки и ноги тяжелые, мои руки и ноги очень тяжелые, все мое тело тяжелое.
- Моя правая (левая) рука теплая, моя правая (левая) рука очень теплая, мои руки теплые, мои руки очень теплые, мои ноги теплые, мои ноги очень теплые, мои руки и ноги теплые, мои руки и ноги очень теплые, солнечное сплетение излучает тепло, тепло расходится по всему моему телу, все мое тело теплое, все мое тело теплое, тяжелое и расслабленное.
- Мое сердце бьется спокойно и ровно.
- И дышу легко и свободно.
- Мой лоб стал прохладным, мой лоб прохладный-прохладный.
- Все мое тело теплое, тяжелое и расслабленное, мое сердце бьется спокойно и ровно, я дышу легко и свободно, мой лоб прохладный-прохладный.
- Я чувствую себя совершенно спокойно.
Необходимо отметить неиспользование в педагогической работе второй — высшей ступени аутогенной тренировки, которая по сути своей есть отключение от окружающего мира для «ухода в себя» с целью уяснения главного, основного в предстоящей деятельности, актуализация ценностных жизненных ориентации и движения к их реализации, т. е. речь идет о самом высшем уровне регуляции: самосознании-саморегуляции, о беседах с самим собой (Горбунов, 1966), о пользе размышлений и рассуждений.
В аутогенной тренировке как нигде очевидно вбирание частных задач, целей различного уровня обобщений через 1-ю — младшую ступень во 2-ю — старшую ступень аутогенной тренировки в одну большую значимую для субъекта цель. Известно, что одним из источников аутогенной тренировки явились различные способы саморегуляции, практикуемые последователями философских учений йоги. Итоговым результатом аутогенной тренировки обычно считают состояние «нирваны», «погружения» — состояние покоя. Индийские философы С. Гаттераджа и Д. Датта (1955) рассматривают состояние «нирваны» те как состояние отрешенности от реального мира, а как рациональное осмысливание предстоящей деятельности и подготовку к ней.
Лабораторные эксперименты и эксперименты в условиях спортивной деятельности борцов (Радченко, 1966) подтвердили научность и практичность традиционной по И. X. Шульцу аутогенной тренировки. Применение аутогенной тренировки позволяет значимо повышать температуру кожи, уменьшать частоту сердечных сокращений, изменять другие физиологические параметры («объективные») при воздействии психического («субъективного»).
Аутогенная тренировка и ее модификации быстро распространяются в педагогической практике и применяются спортсменами ряда стран — Польши, Чехии, Франции, Италии, Германии и др. (Махач, 1962; Роткиевич, 1964; Винтер, Дубренил, 1965; Франковияк, 1966; Гребаус, 1966 и др.).
Растущую популярность аутогенной тренировки среди спортсменов, вероятно, можно объяснить следующим:
- аутогенная тренировка — метод не только регуляции, но и саморегуляции, так необходимой самому спортсмену, который в моменты ответственного соревнования обычно предоставлен самому себе;
- обучение методу и его совершенствование доступны почти каждому спортсмену, уже первые шаги обучения — убедительны;
- аутогенная тренировка обобщает некоторые другие способы управления психическими состояниями;
- очевидны два основных психологических механизма аутогенной тренировки: сосредоточение внимания и воспроизведение образов прошлого опыта;
- аутогенная тренировка — сравнительно старый метод психотерапии, практически подтвержденный клиническими наблюдениями.
Аутогенная тренировка может быть рекомендована спортсменам для:
- восстановления после больших физических и психических нагрузок;
- борьбы с бессонницей,
- саморегулирования предстартовых состояний.
В то же время исследования не позволяют говорить об аутогенной тренировке как о «панацеи от всех бед» (Радченко, 1967). Определение И. X. Шульцем аутогенной тренировки как «амортизатора аффективного резонанса» представляется более правильным. Применение аутогенной тренировки позволяет приостановить и даже ослабить негативное психическое напряжение перед соревнованием. Но такое напряжение может возвратиться и нарастать, так как состояние большей готовности спортсмена может быть достигнуто лишь комплексом мероприятий, направленных на возможное устранение причин, ведущих к отрицательным эмоциональным состояниям.
Радченко Л. Н. Опыт аутогенной тренировки борцов // Теория и прак физической культуры. — 1966. — №11. — С. 38—42.