Подъем ноги в сторону из положения в упоре на локте на бокуЭти силовые упражнения легкоатлетов для развития мышц бедер, нижней части спины и живота задействуют мышечные группы от середины бедра до мышц пресса и нижнего края реберного каркаса, которые обеспечивают кинематику естественного бега.

В конечном итоге они позволят развить стабильную базу, необходимую для поддержания движения ног и сохранения правильной беговой позы, особенно в состоянии утомления.

Подъем ноги из положения в упоре лежа на локтях животом вниз

Из положения в упоре лежа животом вниз, балансируя на предплечьях, локтях и пальцах одной ноги, медленноподнимайте другую выпрямленную ногу, прогибая спину и держа пальцы ног в направлении земли. Задержитесь в этом положении. Не поднимайте таз слишком высоко! Повторите 5-10 раз на каждую ногу в одной серии.

Подъем ног из положения в упоре лежа на локтях животом вниз

Подъем ноги из положения в упоре на локтях спиной вниз

Из положения спиной вниз, балансируя на предплечьях, локтях и неподвижной полусогнутой ноге, поднимайте другую ногу, направляя пальцы ноги вверх. Задержитесь в этом положении. Не опускайте таз ниже линии, проходящей через плечи и пальцы ноги, опирающейся на землю. Повторите 5-10 раз в серии.

Подъем одной ноги из положения в упоре на локтях спиной вниз

Подъем ноги в сторону из положения в упоре на локте на боку

Лежа боком на одном локте, предплечье и наружной части стопы, поднимайте противоположную выпрямленную ногу. Держите другую руку на поясе, направив локоть вверх, а шею, торс, таз и опирающуюся на землю ногу — на одной линии. Повторите 5-10 раз в серии, затемпроделайте упражнение на другой ноге. (Более сложный вариант этого упражнения — удерживая вес тела на выпрямленной руке.)

Подъем ноги в сторону из положения в упоре на локте на боку

Подъем согнутой в колене ноги из коленно-локтевого положения

Балансируя на предплечьях, локтях и одном колене, держа спину прямой, мышцы туловища в тонусе, медленно поднимайте другое колено до полного разгибания в тазобедренном суставе (нога при этом остается согнутой в колене). Удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд. Держа тело в тонусе, медленно верните ногу в исходное положение. Повторите 5-10 раз в серии.

Подъем согнутой в колене ноги из коленно-локтевого положения

Подъем полусогнутой в колене ноги с балансированием

Балансируя на руках и коленях, медленно вытяните левую руку вперед параллельно земле. Затем медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене, до полного разгибания в тазобедренном суставе; остановитесь, когда голень окажется перпендикулярной поверхности. Удерживайте этоположение, балансируя на левом колене и правой руке в течение 2-3 секунд, потом медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз на каждую ногу в серии.

Подъем полусогнутой в колене ноги с балансированием

Подъем согнутой в колене ноги из положения животом вверх

Балансируя на предплечьях, локтях и одной стопе в положении животом вверх, держа спину прямой и корпус в целом в тонусе, поднимите ногу, согнутую в колене. Удерживая тонус, медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите 10 раз в серии.

Подъем согнутой в колене ноги из положения животом вверх

По материалам книги «Естественный бег. Простой способ бегать без травм». — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2013. Публикуется с разрешения издательства.