Для людей, которые не имеют свободного времени на посещение спортивных залов, или не имеют возможности туда ходить, существует программа специальных упражнений для тела, которые можно делать дома или в другом удобном месте.
Для этого необходимо иметь в расписании свободные 30 минут и достаточное количество энергии на тренировку. Найдите окно для занятия тогда, когда ваш организм ещё не истощён от повседневной работы и не испытывает усталости.
Лучшее время для тренировок утром и днём. Для лучшего эффекта заниматься нужно стабильно от 3-4 раз в неделю. 30-минутная тренировка дома не повредит, даже, если вы будете её выполнять каждый день. Она не даёт такие нагрузки, которые могут принести вред организму при ежедневном проведении.
Программа тренировок дома подходит как мужчинам, так и женщинам. Каждый человек имеет слабые места в организме. Необходимо это учитывать и вносить корректировки под свои возможности тела. Если вы когда-либо переносили операции или имеете хронические заболевания в определенных частях тела, то лучше убрать упражнения связанные с ними и заменить их на другие. Упражнения на проблемные зоны тела лучше выполнять в присутствии тренера и после консультации врача, но никак не самостоятельно дома.
Перед каждой короткой тренировкой положено делать десятиминутную разминку на работу шейных отделов, рук, ног, спины, ступней, кистей рук. После разогревания всех мышц организма можно приступать к тренировки. Это поможет избежать травмирования во время упражнений.
Понедельник
- «Наклоны стоя». Принимаем положение стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Ладони ставим на талию. Выполняем наклон вперёд, затем, возвращаемся в положение прямо. Выполняем наклон вправо, затем, возвращаемся в положение прямо. Выполняем наклон назад с прогибом в спине, затем, возвращаемся в положение прямо. Выполняем наклон влево, затем выравниваемся. Повторяем 2 раза по 30 наклонов. Между подходами отдыхаем 2 минуты.
- «Пружиним в наклоне вперёд». Встаем прямо. Ноги расставлены на ширине плеч. Ладони рук стоят на талии. Делаем наклон вперёд, туловище параллельно пола, прямые руки вытягиваем вдоль головы. Пружиним в таком положении 20 секунд. Спину держим ровно, затылком тянемся вперёд, лицо смотрит вниз. Делаем 2 подхода по 30 наклонов. Между подходами отдыхаем 2 минуты.
- «Прогиб на спине». Лягте на живот. Ноги напряжены и выпрямлены вместе. Делаем упор руками в пол и прогибаемся назад. В таком положении нужно продержаться 20 секунд. Можно немного попружинить. Делаем 2 подхода по 30 наклонов. Между подходами отдыхаем 2 минуты.
- «Выпрыгивание». Принимаем положение присед, ноги расставлены в стороны. Согните руки в локтях и держите в замке перед собой. Делаем выпрыгивание вверх с руками. Затем, снова принимаем положение приседа. Выполнять 2 подхода по 20 выпрыгиваний. Между подходами перерыв 2 минуты.
- «Планка». Встаем в планку на согнутых локтях. Ноги стоят в упоре на носочках. Живот напрячь и втянуть. Спина ровная, параллельно полу. Лицо сморит в пол. Удерживаем положение 20 секунд. Выполнять 2 подхода по 20 секунд. Между подходами отдыхаем 2 минуты.
- «Стульчик у стены». Встаём прямо, спиной касаемся стену. Ноги немного растравлены. Руки опускаем вдоль стены, касаясь её. Спускаемся по стене, не отрывая спину. Останавливаемся, когда достигнем угол в 90 градусов. Положение напоминает «стульчик». Стоим в такой позе 30 секунд и поднимаемся в положение стоя. Повторяем упражнение 2 раза по 30 секунд. Между подходами отдыхаем 2 минуты.
- «Отжимания у стены». Встаём прямо на небольшом расстоянии от стены. Лицом повёрнуты к ней. Руки ставим на стену на ширине плеч. Сгибаем руки в локтях и делаем наклон к стене. Спина выпрямлена, попа втянута. Отжимаемся от стены. Во время наклона к стене делаем вдох, обратно - выдох. Выполнять 2 подхода по 15 отжиманий. Между подходами перерыв 2 минуты.
Среда
- «Подъем колен к ладоням». Встаем ровно. Руки согнуты в локтях перед собой. Локти смотрят в стороны. Ладони опущены вниз. Делаем поднятие правого колена к правой ладони, затем, левого к левой. Выполняем 2 подхода по 40 раз. Между подходами отдыхаем 2 минуты.
- «Скручивание». Ложимся на спину. Руки скрепляем в замок на затылке. Одновременно приподнимаем корпус, одну ногу сгибаем в колено над полом. Тянемся правым локтем к колену левой ноги, затем, левым локтем к колену правой. Делаем 2 подхода по 20 скручиваний. Между подходами отдыхаем 2-3 минуты.
- «Складка». Продолжаем лежать на спине. Руки в стрелке над головой. Ноги собраны вместе. Тело повторяет одну прямую линию. Поднимаем корпус с руками и ноги, соединяя их наверху. Принимаем исходное положение. Повторить 20 раз. Делаем перерыв 2-3 минуты. Повторяем складку ещё 20 раз.
- «Упражнение лодочка». Лягте на живот. Руки в стрелке вытянуты вдоль головы, параллельно пола. Ноги напряжены и собраны вместе. Делаем прогиб в спине, отрывая руки и ноги в таком же положении от пола на сколько это возможно. Повторить 20 раз. Делаем перерыв 2-3 минуты. Повторяем упражнение.
- «Отжимания». Встаём в планку. Руки прямые, стоят в упоре. Не прогибая спину, сгибаем руки в локтях и делаем отжимание к полу. Спина напряжена и держит прямую линию. Лицо смотрит вниз. Плечи опущены вниз. Повторить 20 раз. Делаем перерыв 2-3 минуты. Отжимаемся ещё 20 раз.
- «Мельница руками». Встаем ровно. Ноги слегка расставлены. Делаем небольшой наклон корпуса вперёд. Одна прямая рука направлена вверх и прижата к уху, другая вниз и расположена вдоль тела. Делаем одновременную смену рук, напоминающую мельницу. Делаем мельницу вперёд 40 раз.
Чередовать описанные выше тренировочные дни вы можете в любой последовательности, это не обязательно должны быть понедельник и среда. Ориентируйтесь по своим ощущениям и подберите оптимальное для себя количество тренировок в неделю. Если данная программа кажется слишком лёгкой, то здесь: https://dorogavsport.ru/stati/razdel-trenirovok можно найти программу тренировок любого уровня сложности.