Наряду с личным рекордом (ЛР или, по-английски, PR) используется термин одноповторный максимум ‒ 1ПМ (RM). Можно подумать, что это одно и то же, но это не так.
Давайте сравним эти два термина, исходя из их определений:
ЛР. Личный рекорд ‒ это самый тяжелый вес, который вы когда-либо поднимали, ИЛИ максимальное количество повторений, которое вы подняли с определенным весом.
1ПМ. Одноповторный максимум ‒ это самый тяжелый вес, который вы можете поднять сейчас за одно повторение.
Таким образом, личный рекорд охватывает как текущий, так и предыдущий периоды, он может относиться и к одному, и к нескольким повторениям. А вот 1ПМ ‒ это максимальный вес, который вы можете поднять в настоящее время за одно повторение.
Эти два термина могут быть перепутаны в следующей ситуации:
Вы занимаетесь поднятием тяжестей уже шесть месяцев, и самый тяжелый присед, который вы когда-либо делали, весит 90 кг. Затем однажды вы посмотрели «Рокки», отлично выспались, пошли в спортзал и сделали присед с 95 кг за одно повторение. Поздравляем, вы только что установили и новый личный рекорд, и новый 1ПМ!
Затем наступили праздники, и вы взяли перерыв в спортзале с католического Рождества до православного Крещения. В этот день вы снова попытались присесть с весом 95 кг, но у вас не получилось. В итоге вы сделали присед с 90 кг за одно повторение. ТЕПЕРЬ ваш текущий личный рекорд в приседаниях по-прежнему составляет 95 кг, но ваш 1ПМ составил 90 кг.
Другой сценарий, касающийся вашего 1ПМ и ЛР, может заключаться в том, что ваш 1ПМ выше вашего личного рекорда, но у вас нет точного числа, потому что вы никогда его не выполняли. Давайте возьмем тот же пример, теперь вы вернулись в спортзал, и в течение трех месяце не пробовали приседать с одним максимальным повторением. Однако сейчас вы делаете три повторения с весом 93 кг. Это означает, что ваш одноповторный максимум, скорее всего, выше вашего текущего ЛР одноповторного максимума в 95 кг.
Существует множество онлайн-калькуляторов 1ПМ, которые используют различные формулы для расчета вашего максимума на одно повторение в зависимости от того, сколько повторений вы делаете с определенным весом.
Примечание. Мы не рекомендуем вам часто делать одноповторный максимум. Возможно, вы захотите попробовать выполнить одноповторный максимум не чаще одного раза в каждом макроцикле. В промежутках вы можете попытаться увеличить свой личный рекорд в диапазоне повторений от 3 до 5, что все равно приведет к увеличению силы и мощности. Настоящие одноповторные попытки больше ориентированы на соревновательный подъем. Попытка сделать одноповторный максимум в тренажерном зале может привести к возможным травмам, поэтому соблюдайте осторожность.
Как отслеживать ваши личные рекорды в фитнесе
Отслеживание ваших личных рекордов и прогресса в тренажерном зале жизненно важно, так как оно может помочь вам оставаться на правильном пути и понимать, где вы преуспеваете, а где слабеете. Чтобы отслеживать свои ЛР, вы можете использовать старый школьный метод блокнота и ручки, электронные таблицы Excel или даже выбрать одно из множества доступных приложений для ПК или смартфонов.
Заключительное примечание
Что значит установить новый личный рекорд в спортзале? Это означает, что вы одержали маленькую победу, став сильнее. Стремление к достижению новых ЛР постоянно создает цель для всей вашей тяжелой работы.
Автор: Киль ДиДжованни (Kiel DiGiovanni).