Может показаться нелогичным использовать различные упражнения для установки нового личного рекорда (ЛР) в конкретном упражнении. Но, лучше делать именно так.
Сосредоточьтесь на упражнении, в котором вы пытаетесь сломать свой личный рекорд. Чтобы сделать вашу общую силу более сбалансированной, выполняйте упражнения, которые задействуют аналогичные группы мышц. Например, если вы пытаетесь установить новый личный рекорд в жиме лежа, вам следует попробовать включить в свою тренировочную программу несколько жимов на наклонной скамье, пуловеров, жима узким хватом и жима от плеч.
Никогда не пытайтесь выполнить новый личный рекорд без надлежащей разминки. Она должна быть достаточной по объему, чтобы подготовить вас к попытке нового личного рекорда, но не слишком большой, чтобы вы устали, прежде чем попытаться достичь своей новой цели.
Разминка перед попыткой нового ЛР
Пример разминки перед попыткой нового ЛР может выглядеть так:
ЛР ЗА ОДНО ПОВТОРЕНИЕ:
- 5-минутная динамическая растяжка целевых групп мышц
- 4-5 повторений с 50-60%
- 3-4 повторения с 70-80%
- 2 повторения с 80-85%
- 1 повторение с 90%
- 1 повторение с 95%
- 1 повторение в новом личном рекорде
ЛР ДЛЯ НЕСКОЛЬКИХ ПОВТОРЕНИЙ:
Давайте используем жим лежа в качестве упражнения, пытаясь выполнить новый личный рекорд на 8 повторений.
- 5 минут динамической растяжки и отжиманий.
- 10 повторений с легким весом (может быть только штанга).
- 8-12 повторений с весом 50-60%, который вы обычно делаете для 8 повторений.
- Попытка нового PR с весом на 8 повторений
Советы по установлению нового ЛР в спортзале
1. Ставьте цели
Трудно установить рекорд, если вы не начнете с постановки целей. Тяжелая атлетика вращается вокруг концепции прогрессивной перегрузки. Лучший способ ставить цели ‒ выбрать ту цель, которую можно измерить и которую реально достичь. Например, если ваш личный рекорд в приседаниях составляет 85 кг за одно повторение, вы не можете ожидать, что через месяц достигнете цели в 160 кг ЛР. Последний компонент постановки целей должен включать временной диапазон, который будет поддерживать вашу мотивацию и не сбиваться с пути.
Не ставьте слишком далеких целей, которых будет трудно придерживаться. Короткие сроки в 1-3 месяца обычно лучше всего подходят для установления новых личных рекордов в спортзале.
2. Пытайтесь чаще
Хотя мы только советовали ставить перед собой реалистичные цели, это не означает, что вы не должны чаще пытаться достигать новых личных рекордов. Не всегда удается сделать это, это реальность. Но, если вы будете пытаться достичь нового личного рекорда только раз в месяц, это означает, что за год у вас было всего 12 попыток. Некоторые из этих попыток могут оказаться неудачными, что приведет к еще меньшему количеству шансов установления ЛР.
Вы должны пытаться достигать новых личных рекордов практически на каждой тренировке. Эти ЛР не должны основываться на одном повторении. Скорее, они должны увеличивать количество повторений, выполненных в конкретном упражнении на предыдущей тренировке. Пример:
Если вы тренируетесь завтра и сможете сделать 10 повторений в становой тяге с 90 кг, вы можете попробовать следующую тренировку с 90 кг и 11 повторениями или даже с 92 кг и 10 повторениями.
3. Отслеживайте прогресс
Отслеживание прогресса в тренажерном зале позволяет увидеть, с чего вы начали и чего, благодаря своей тяжелой работе, достигли. Ведя записи о своих тренировках, вы можете получать мотивацию и увидеть, на что вы способны. Отслеживание прогресса включает в себя отметку успехов и неудач.
Имея полное представление о своем путешествии в тяжелой атлетике, вы сможете оставаться сосредоточенным и видеть, что в попытках установления личных рекордов победы, скорее всего, следуют за неудачами.
4. Будьте позитивны
Не расстраивайтесь, если вам не удастся добиться нового ЛР. Неудача – это часть жизни и фитнеса. Вы добьетесь успеха с позитивным настроем и хорошей рабочей этикой.
Здоровье и фитнес ‒ это не бег на 100 метров, это марафон со взлетами и падениями. Позитивность и последовательность являются двумя ключами к успеху в жизни и фитнесе.
5. Добавки
Эти добавки могут помочь вам побить свои личные рекорды. Мы советуем безопасные добавки, доказавшие свою эффективность. Пытаясь установить новый личный рекорд в тренажерном зале, вы можете подумать о следующем.
Протеиновый порошок. Адекватное потребление белка является жизненно важным компонентом для наращивания больших и сильных мышц. Протеиновый порошок облегчает достижение целевых показателей потребления белка. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потреблять 1,7‒2,2 грамма белка на 1 кг веса тела.
Креатин. Это одна из самых безопасных добавок, которые вы можете принимать ежедневно. Креатин помогает улучшить спортивные результаты, нарастить мышечную массу, быстрее восстановиться и улучшить работу мозга. Рекомендуем потреблять до 5 граммов креатина в день.
Пре-воркаут. Добавки перед воркаутом могут дать импульс, необходимый для достижения нового личного рекорда.
Добавка может быть необходимы не всем, но мы считаем полезным интенсифицировать воркауты при малых показателях силы.
6. Диета
Вы то, что вы едите. Чем больше наука изучает питание и диету, тем больше мы понимаем, насколько важна диета для общего состояния здоровья. Предполагая, что вы здесь, потому что хотите установить новые личные рекорды, советуем придерживаться хорошо сбалансированной диеты, состоящей из белков, жиров и углеводов.
Если вы худеете или испытываете дефицит калорий, установка новых личных рекордов маловероятна, поскольку мышцам может не хватить топлива, чтобы подтолкнуть вас к финишу.
7. Сон
Качественный сон необходим для набора мышечной массы и силы. Плохой сон может привести к плохой работе в тренажерном зале. Сон позволяет нашему организму восстанавливаться, он жизненно важен для синтеза мышечного белка и высвобождения гормона роста.
Старайтесь спать по 7-9 часов каждую ночь!
ЛР в тренажерном зале VS ЛР на соревнованиях
Хотя у ЛР в спортзале и у ЛР на соревнованиях общая цель ‒ установить новый личный рекорд, основные отличия заключаются в том, что у соревновательных ЛР есть строгие правила и положения, которые необходимо соблюдать.
Определенное снаряжение может быть запрещено, например определенные ремни, бинты, обувь, одежда или штанги. Например, если вы собираетесь сделать становую тягу личным рекордом в тренажерном зале, вы можете использовать кистевые ремни, пояс и штангу для становой тяги. Эти предметы экипировки могут быть запрещены к участию в соревнованиях. Каждое соревнование и каждая федерация могут иметь разные правила, но у них всех будут рефери и судьи, гораздо строже относящиеся к оборудованию.
Таким образом, выполняя одно и то же упражнение, гораздо проще устанавливать личные рекорды в тренажерном зале, чем на соревнованиях.
Автор статьи: Киль ДиДжованни (Kiel DiGiovanni).