Существует несколько причин, по которым плавание считается одним из популярных оздоровительных видов физической деятельности и самым желанным хобби для тех, кто еще им не занялся. Прежде всего это удобство: все, что нужно для плавания, — вы сами и водоем. А уж способ взаимодействия с водой делает это занятие одновременно и целебным, и приятным.
О пользе плавания для физического, умственного и психического здоровья
Все сводится к вязкости, давлению и плавучести. Еще греческий философ Архимед (который однажды, влезши в ванну, обратил внимание на вытесняемую из нее жидкость) утверждал, что погружаемый в воду объект ее вытесняет. И в это же время вода выталкивает его с силой, равной весу вытесненной им жидкости. Эта сила и создает плавучесть, или способность объекта оставаться на поверхности воды. Если объект компактный и плотный, например якорь, он тяжелее, чем объем вытесненной им жидкости, поэтому он тонет. А если объект легкий, как надувной пляжный мяч, или его вес распределен по достаточно большой площади, как, например, корпус лодки, он остается на поверхности.
Так почему же человеческое тело, которое, казалось бы, довольно плотное и компактное для своего веса, может плавать? Все довольно просто. При рождении наше тело (кровь, кости, органы, кожа и мышцы) на 78 процентов состоит из воды (с возрастом этот процент постепенно снижается), поэтому его плотность очень близка к плотности среды, в которой оно плавает. А еще наше тело на 15 процентов состоит из жира, который легче воды. Кроме того, у нас имеются легкие, которые, наполняясь воздухом, делают тело еще более плавучим (как тот же пляжный мяч). В результате человеческое тело весом 90 килограммов в воде весит около 4,5 килограмма. (Из-за относительной невесомости с 1960 года погружение в воду используется в рамках программы подготовки астронавтов к полетам в космос.) Кстати, именно по этой причине небольшой спасательный круг способен удерживать на плаву даже очень крупного человека.
Опыт плавания, конечно, включает в себя нечто большее, чем просто навыки удержания своего тела на воде. Вода материальна и осязаема, у нее есть вес, а сопротивление в 600 раз больше, чем у воздуха. В отличие от земли или воздуха, воду можно исследовать в нескольких измерениях: вверх, вниз, в разные стороны. По мнению нейролога Оливера Сакса, мы чувствуем осязаемую поддержку и объятия этой «плотной прозрачной среды».
Именно из-за сопротивления и давления воды плавание считается одной из лучших форм аэробики и миостимуляции.
Брюс Беккер, директор Национального института водных видов спорта и спортивной медицины Вашингтонского университета, объясняет, что, поскольку давление воды снаружи тела больше, чем давление изнутри, вода способствует оттоку крови от конечностей к сердцу и легким [6].
Сердце реагирует на это дополнительными усилиями, с каждым ударом более эффективно качая этот дополнительный объем крови. В результате циркуляция крови по всему организму увеличивается на 30 процентов по сравнению с обычным состоянием. Чтобы справиться с повышенной нагрузкой, артериальные сосуды расслабляются, уменьшая сопротивление кровотоку.
Особенно любопытным представляется следующий факт: один из гормонов, регулирующих артериальную функцию, катехоламин, обязательно выделяется при реакции организма на стресс. Вот как это описывает Беккер: «Во время погружения в воду тело посылает сигнал изменить баланс катехоламинов таким образом, что он становится практически аналогичным соотношению, характерному для нашего организма в периоды отдыха или медитации». Иными словами, само по себе пребывание в воде расслабляет и снижает уровень стресса.
Но и это еще не все. Когда тело находится в воде, легкие тоже получают больший объем крови, что в сочетании с давлением, которое вода оказывает на стенки грудной клетки, заставляет их трудиться примерно на 60 процентов усерднее, чем на суше.
Следовательно, водные упражнения способствуют укреплению дыхательных мышц и повышению их эффективности. В одном из исследований Беккер, сравнив водную аэробику с «сухой», обнаружил, что, хотя обе эти формы повышают уровень физической подготовки и дыхательный объем легких, только водные упражнения улучшают такой показатель, как сердечно-дыхательная выносливость.
От увеличения циркуляции крови выигрывают и мышцы, поскольку они получают больше крови, а значит, и кислорода. Это очень полезно еще и потому, что для перемещения тела в воде нужны большие усилия: в процессе плавания каждая мышца проходит своего рода тренинг с сопротивлением и отягощением (как известно, это один из самых эффективных методов повышения тонуса и силы мышц).
Помимо этого, плавание прекрасно развивает крупные группы гладких мышц тела, с каждым взмахом конечностей растягивает и удлиняет мышцы, суставы и связки, а голова и позвоночник получают отличную разминку с каждым вдохом пловца. Все это означает, что скольжение по водной глади не только расслабляет вас с психологической точки зрения, но и укрепляет физически.
Подобно другим формам аэробных упражнений, плавание способствует выработке эндорфинов и эндоканнабиноидов, ослабляющих реакцию мозга на стресс и тревогу. Некоторые специалисты предполагают, что позитивный эффект купания и плавания обусловлен той же «восстановительной реакцией», которая характерна и для занятий хатха-йогой.
Во время плавания мышцы ритмично растягиваются и расслабляются, а поскольку это сопровождается глубоким и не менее ритмичным дыханием, пловец входит в квазимедитативное состояние. (Подробнее это состояние мы с вами обсудим чуть позже.) Один из величайших пловцов нашего времени Майкл Фелпс описывает это так: «В воде я чувствую себя как дома. Я исчезаю. Это, без сомнения, мое место».
И чувство принадлежности усиливается, если человек находится в воде чаще и дольше. Недавние исследования показали, что регулярные физические упражнения способствуют увеличению числа новых нейронов в гиппокампе — в этом участке мозга происходит организация памяти и способности к обучению.
Большее число нейронов означает большую эффективность познавательной деятельности. Возможно, именно по этой причине регулярные занятия аэробными упражнениями, в том числе плаванием (как уже было доказано), способствуют сохранению когнитивных способностей по мере старения.
Но этим потрясающий эффект пребывания в воде не исчерпывается. Дело в том, что, хотя человек и проводит первые девять месяцев своего существования в «водной среде», к моменту рождения он плавать не умеет.
Мы привыкли говорить, что ребенок учится ползать, затем ходить, а потом бегать, но на самом деле этому его никто не учит. Наш мозг запрограммирован на возникновение и развитие этих способностей. Но то, как мы используем свое тело в воде — целенаправленно следим за дыханием, делая вдох над водой и выдыхая под ней (ни в коем случае не наоборот!), двигаем ногами в темпе, не совпадающем с темпом движений рук, — не имеет ничего общего со способом перемещения на суше. Иными словами, плавать нам и правда нужно учиться.
И как уже было доказано, наибольший объем так называемого когнитивного резерва обеспечивает комбинация целенаправленных когнитивных усилий с аэробными упражнениями.
Уоллес Николс. Ближе к воде. Удивительные факты о том, как вода может изменить вашу жизнь