Это превосходная программа с чередованием бега и ходьбы для тех, кто приступает к тренировке в марафоне с нуля. С ней вы благополучно и уверенно подготовитесь к большому соревнованию. Возможно, вы думаете, что все беговые программы заставляют тяжело дышать и потеть. Это миф.
Для начала вам нужно познакомиться с этим видом физической деятельности и сделать его удобным для себя. Ваши организм, мысли и стиль жизни должны подвергнуться необходимой адаптации. Моя программа прекрасно поможет в этом.
Я рекомендую ее тысячам людей разных возрастов от 20 до 60 лет, от студентов до пенсионеров. К слову, почти все 45 000 женщин, на протяжении многих лет участвовавших в пробеге Grete Waitz Run, который я проводила в Норвегии, готовились именно по этой программе.
Полагаю, если она сработала у них, то сработает и у вас!
Первая неделя
|
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ |
ВТОРОЙ ДЕНЬ |
ТРЕТИЙ ДЕНЬ |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
|
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 6 |
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 7 |
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 7 |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
|
Всего: 22 мин |
Всего: 24 мин |
Всего: 24 мин |
Вторая неделя
|
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ |
ВТОРОЙ ДЕНЬ |
ТРЕТИЙ ДЕНЬ |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
|
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4 |
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4 |
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4 |
|
Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2 |
Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2 |
Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2 |
|
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2 |
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2 |
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2 |
|
Всего: 25 мин |
Всего: 25 мин |
Всего: 25 мин |
Третья неделя
|
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ |
ВТОРОЙ ДЕНЬ |
ТРЕТИЙ ДЕНЬ |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
|
Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4 |
Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4 |
Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4 |
|
Бег 4 мин |
Бег 4 мин |
Бег 4 мин |
|
Ходьба 2 мин |
Ходьба 2 мин |
Ходьба 2 мин |
|
Всего: 31 мин |
Всего: 31 мин |
Всего: 31 мин |
Четвертая неделя
|
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ |
ВТОРОЙ ДЕНЬ |
ТРЕТИЙ ДЕНЬ |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
|
Бег 5 мин |
Бег 6 мин |
Бег 6 мин |
|
Ходьба 3 мин |
Ходьба 3 мин |
Ходьба 3 мин |
|
Бег 7 мин |
Бег 6 мин |
Бег 6 мин |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 3 мин |
Ходьба 3 мин |
|
Бег 5 мин |
Бег 4 мин |
Бег 4 мин |
|
Ходьба 4 мин |
Ходьба 3 мин |
Ходьба 3 мин |
|
Всего: 34 мин |
Всего: 30 мин |
Всего: 30 мин |
Пятая неделя
|
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ |
ВТОРОЙ ДЕНЬ |
ТРЕТИЙ ДЕНЬ |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
|
Бег 4 мин / ходьба 1 мин х 2 |
Бег 7 мин |
Бег 4 мин / ходьба 1 мин х 2 |
|
Бег 8 мин |
Ходьба 2 мин |
Бег 8 мин |
|
Ходьба 2 мин |
Бег 5 мин / ходьба 1 мин х 2 |
Ходьба 2 мин |
|
Бег 6 мин |
Бег 8 мин |
Бег 6 мин |
|
Ходьба 2 мин |
Ходьба 2 мин |
Ходьба 2 мин |
|
Всего: 33 мин |
Всего: 36 мин |
Всего: 33 мин |
Шестая неделя
|
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ |
ВТОРОЙ ДЕНЬ |
ТРЕТИЙ ДЕНЬ |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
|
Бег 7 мин / ходьба 2 мин х 2 |
Бег 10 мин |
Бег 7 мин / ходьба 2 мин х 2 |
|
Бег 8 мин |
Ходьба 3 мин |
Бег 8 мин |
|
Ходьба 2 мин |
Бег 8 мин |
Ходьба 2 мин |
|
Бег 3 мин |
Ходьба 2 мин |
Бег 3 мин |
|
Ходьба 2 мин |
Бег 6 мин |
Ходьба 2 мин |
|
Ходьба 2 мин |
||
|
Всего: 38 мин |
Всего: 36 мин |
Всего: 38 мин |
Седьмая неделя
|
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ |
ВТОРОЙ ДЕНЬ |
ТРЕТИЙ ДЕНЬ |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
|
Бег 12 мин |
Бег 12 мин |
Бег 12 мин |
|
Ходьба 2 мин |
Ходьба 2 мин |
Ходьба 2 мин |
|
Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2 |
Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2 |
Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2 |
|
Всего: 37 мин |
Всего: 37 мин |
Всего: 37 мин |
Восьмая неделя
|
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ |
ВТОРОЙ ДЕНЬ |
ТРЕТИЙ ДЕНЬ |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
|
Бег 15 мин |
Бег 15 мин |
Бег 15 мин |
|
Ходьба 2 мин |
Ходьба 2 мин |
Ходьба 2 мин |
|
Бег 15 мин |
Бег 15 мин |
Бег 15 мин |
|
Ходьба 3 мин |
Ходьба 3 мин |
Ходьба 3 мин |
|
Всего: 40 мин |
Всего: 40 мин |
Всего: 40 мин |
Девятая неделя
|
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ |
ВТОРОЙ ДЕНЬ |
ТРЕТИЙ ДЕНЬ |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
|
Бег 20 мин |
Бег 20 мин |
Бег 20 мин |
|
Ходьба 2 мин |
Ходьба 2 мин |
Ходьба 2 мин |
|
Бег 10 мин |
Бег 10 мин |
Бег 10 мин |
|
Ходьба 3 мин |
Ходьба 3 мин |
Ходьба 3 мин |
|
Всего: 40 мин |
Всего: 40 мин |
Всего: 40 мин |
Десятая неделя
|
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ |
ВТОРОЙ ДЕНЬ |
ТРЕТИЙ ДЕНЬ |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
|
Бег 30 мин |
Бег 30 мин |
Бег 30 мин |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
|
Всего: 40 мин |
Всего: 40 мин |
Всего: 40 мин |
Одиннадцатая неделя
|
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ |
ВТОРОЙ ДЕНЬ |
ТРЕТИЙ ДЕНЬ |
|
Бег 40 мин |
Бег 40 мин |
Бег 40 мин |
|
Двенадцатая неделя |
||
|
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ |
ВТОРОЙ ДЕНЬ |
ТРЕТИЙ ДЕНЬ |
|
Бег 45 мин |
Бег 50 мин |
Бег 50 мин |
Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой: полное руководство / Грете Вайтц, Глория Авербух; пер. с англ. - М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. Публикуется с разрешения издательства.