marafon-035Физическая подготовленность — это не только способность бегать. На практике это означает сочетание выносливости, силы, гибкости и образа жизни, основанного на здоровых привычках.

Эта книга рассчитана на тех, кто хочет стать марафонцем. Надеюсь, что, готовясь к преодолению марафонской дистанции, вы улучшите свою физическую подготовленность, на всю жизнь приобретете привычку заниматься бегом. В своей книге я предлагаю использовать силовые упражнения, растяжку, даю советы по организации правильного питания. Выполнение этих рекомендаций, по сути, ваш пропуск на пути к вершинам марафона. Сила и гибкость предохраняют от травм, а правильное питание позволяет оптимизировать тренировочный процесс.

Общая физическая подготовка — неотъемлемая часть тренировочного процесса и в некотором смысле жизненная позиция. Она определяет, что мы едим и пьем, как распоряжаемся собственной жизнью; она отражается и на психологическом настрое. Занимаясь марафонским бегом, вы обеспечите себе хорошую физическую подготовленность, которая, в свою очередь, помогает жить лучше и дольше.

Важно понимать природу физической подготовленности, чтобы знать, на каком уровне вы находитесь. Я, например, различаю три уровня физической подготовленности: общий, оптимальный и специальный.

Общая физическая подготовленность

Если вы способны подняться по лестнице или прогуляться быстрым шагом, не ощущая одышки, разгребать лопатой снег в течение получаса, играть в футбол или баскетбол, заниматься пару раз в неделю в зале, то у вас общий уровень физической подготовленности. Подготовку к марафону в этом случае следует начинать с программы для начинающих. Если начальные нагрузки покажутся слишком легкими, переходите к нагрузкам более серьезным, пока не определите уровень, который позволит вам в кратчайшие сроки решить задачу по подготовке мышц и суставов к бегу по шоссе. Если вы довольно быстро восстанавливаетесь после очередного занятия, значит, выбран оптимальный уровень нагрузки.

Оптимальная физическая подготовленность

Если ваша сердечно-сосудистая система, сила и гибкость достаточно развиты, вы регулярно выполняете упражнения на гибкость, занимаетесь силовым тренингом, делая отжимания, приседания, поднятие веса, и способны пробежать 5 км, то у вас оптимальный уровень физической подготовленности. Однако этого еще не достаточно, чтобы преодолеть 42 км 195 м. В этом случае можно пропустить начальную беговую программу и сразу приступить к тренировкам по программе подготовки к марафону. Это позволит перейти на следующий, специальный уровень физической подготовленности.

Специальная физическая подготовленность

Преодолеть дистанцию марафона способен только человек со специальным уровнем физической подготовленности. Это означает, что он регулярно бегает, затрачивая 1-2 часа на каждую тренировку. Его ноги подготовлены к тому, чтобы «бомбардировать мостовую», а мышцы натренированы оптимально перерабатывать гликоген. Такая специфичная подготовка способствует результативности в марафоне. При этом всесторонней физической подготовленности может и не быть. Другими словами, вы можете быть в состоянии пробежать марафон, но не в силах сделать десять отжиманий подряд или в наклоне коснуться пальцев ног.

Если вы ведете сидячий образ жизни и хотите похудеть, вам необходимо запастись терпением. При отсутствии проблем со здоровьем на подготовку к марафону вам потребуется шесть месяцев. В случае если вы уже достаточно физически подготовлены, вполне может подойти и четырехмесячная программа. Но вы, вероятно, не всегда сможете найти время для занятий. Поэтому в главе 4 этой книги представлены оптимальные сочетания тренировочной нагрузки и отдыха.

Большинство тех, кто начинал соревноваться на марафонской дистанции в начале эпохи бегового бума, получали советы, весьма отличные от современных рекомендаций: им рекомендовали бегать не менее года до первого старта. Для многих этот постулат актуален и по сей день. Я подчеркиваю, важно запастись терпением и помнить: «поспешай медленно». Конечно, я не призываю безоглядно следовать к первому марафону только путем, указанным мной. Я лишь хочу собственным примером проиллюстрировать эффект, получаемый от тренировки (и физической подготовки), важность программ, которые тренируют выносливость, силу и гибкость. Все эти качества развили во мне многолетние тренировки в беге на средние дистанции.

физическая подготовленность

Бег в компании друзей облегчает тренировки и соревнования

А начала я бегать в 13 лет в спортивном клубе Vidar в Норвегии. На занятиях мы выполняли разные легкоатлетические нагрузки. Вы можете представить меня толкающей ядро? Ну а я толкала! Потому что это упражнение совершенствует общую физическую подготовленность. Спустя два года я уже бегала каждый день; через три года тренировалась почти ежедневно дважды в день по программе для опытных бегунов на длинные дистанции. Я выполняла значительный объем беговых нагрузок на протяжении всей профессиональной карьеры: в период с 1976 по 1990 год я пробегала в неделю от 130 до 170 км. Мне, конечно, посчастливилось, что за всю спортивную карьеру я только пару раз получала травмы. Уйдя из профессионального спорта, я продолжаю бегать практически ежедневно, от сорока пяти минут до часа, и горжусь этим. И до сих пор я член клуба Vidar.

Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой: полное руководство / Грете Вайтц, Глория Авербух; пер. с англ. - М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014. Публикуется с разрешения издательства.

Поделись с друзьями

Похожие материалы