интенсивная тренировка боксера

Попробуйте испытать пять раундов этих сложных воркаутов, разработанных Джейсоном Строутом, главным тренером знаменитого Нью-Йоркского клуба Church St. Boxing Gym.

Итак… Пять боксерских воркаутов, которые приведут вас к боевой форме.

Воркаут 1

Разминка

  • Прыжки со скакалкой — 10 мин.
  • Приседания — 20 раз.
  • Отжимания — 20 раз
  • Скручивания — 40 раз.

Бой с тенью

  1. Трехминутный раунд с применением ударов джебом, кроссом и хуком.
  2. Отдых 30 секунд.
  3. Повторить п. 1-2 пять раз.

Основная нагрузка с комбинациями ударов

  1. Трехминутный раунд.
  2. Отдых 30 секунд.
  3. Повторить п. 1-2 пять раз.

Если вы начинающий боксер, сделайте три раунда, а не пять, а отдых боле 30 секунд. Не пытайтесь полностью выкладываться в первые несколько секунд, распределяйте свою энеогию на три минуты равномерно.

Заключительная часть

  • Отжимания — 100 раз.
  • Приседания — 100 раз.
  • Ситап — 200 раз.

Отдыхать как можно меньше.

Воркаут 2

Разминка

  • Упражнение джампинг джек (jumping jack) — 50 раз.
  • Упражнение джамп ланджес (jump lunges) — 50 раз.
  • Бег на месте — 1 минута.
  • Отжимания — 10 раз.
  • Приседания — 10 раз.
  • Выпады — 10 раз.
  • Бой с тенью — 5 минут.

Отдыхать как можно меньше.

Отдых — 30 секунд

Упражнения для ног

2 минуты приставными шагами: старт в стойке, сделайте 10 быстрых шагов влево, затем 10 шагов вправо, из стороны в сторону. При движении вправо отодвиньте левую ногу, а при движении влево оттолкните правую ногу.

Отдых 30 секунд

2 минуты вперед и назад: в боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов вперед и 10 шагов назад, назад и вперед. При движении вперед отодвиньте заднюю ногу, а при движении назад оттолкните переднюю ногу.

Отдых 30 секунд.

2-минутные боксерские шаги: в боксерской стойке продвиньтесь на 6 шагов вперед, на 6 шагов вправо, на 6 шагов назад, на 6 шагов влево. Переключите направление после четырех квадратов. Сосредоточиться на отталкивании правильной ноги.

Отдых 30 секунд.

2-минутное круговое упражнение A. Положите что-нибудь на пол, чтобы использовать его в качестве центральной точки. В боксерской стойке передвигайтесь, используя вашу технику, делая полный круг вокруг центра, а затем — в обратном направлении. Всегда следите за тем, чтобы вы оставались в своей стойке, а ваша ведущая нога была в направлении к центру. Это необходимо для того, чтобы научить вас уходить от соперника.

Отдых 30 секунд.

2-минутное круговое упражнение Б. Используя одну и ту же центральную точку, отвернитесь от нее и все время держитесь спиной к ней. Начните с исходной позиции и сделайте полные круги в каждом направлении. Это научит вас преследовать движущегося противника.

Заключительная часть

  • 10 минут прыжков со скакалкой в качестве времени восстановления.

Воркаут 3

Разминка

  • Бег — 20 минут.

Бой с тенью

  • Трехминутный раунд.
  • Отдых 30 секунд.

Повторить 5 раз.

Работа с боксерским мешком и грушей

  • 3-минутный раунд с тяжелым мешком.

Повторить 3 раза.

  • 3-минутный раунд со скоростной грушей.

Повторить 3 раза.

Поддержка кондиции

За 3 минуты сделать:

  • Отжимания — 10 раз.
  • Приседания с прыжками Джамп скуат (Jump Squat) — 10 раз.
  • Отдых — 1 минута.

Повторить 3 раза.

Заключительная часть

  • Ситап — 200 раз.

Воркаут 4

Разминка

  • Прыжки со скакалкой, переменная скорость — 20 минут.

Бой с тенью / поддержка кондиции

  • 1-минутный раунд боя с тенью, ориентируясь на скорость.
  • Отдых — 30 секунд.

Повторить 8 раз.

200-метровы спринт или 10 упражнений бурпи

  • Бой с тенью — 20 секунд.

Повторить 10 раз.

Поддержка кондиции

Прыжки со скакалкой — 10 минут.

Заключительная часть

  • Отжимания с ориентировкой на скорость — 5 раз.
  • Отдых — 30 секунд.

Повторить 10 раз

Воркаут 5

Разминка

  • Прыжки со скакалкой — 3 минуты.
  • Отдых 30 секунд.

Повторить 4 раза.

Бой с тенью

Повторить 4 раза.

Работа с тяжелым боксерским мешком

Трехминутные раунды, в полную силу.

  • Раунд 1: только джебы.

Отдых 30 секунд.

  • Раунд 2: двойной джеб-кросс.

Отдых 30 секунд.

  • Раунд 3: джеб-кросс-хук.

Отдых 30 секунд.

  • Раунд 4: любые четыре удара.

Отдых 30 секунд.

  • Раунд 5: любая комбинация ударов, с полукругами на 180 градусов вокруг мешка между комбинациями.

Отдых 30 секунд

  • Раунд 6: безостановочные удары на 60% от максимальной силы. Сосредоточиться на вращении тела и использовании ног.

Отдых 30 секунд.

После этого:

  • 20 жестких хуков ведущей рукой.
  • 20 жестких кроссов.
  • 40 качественных джебов.

Заключительная часть

  • Ситап — 200 раз.
  • Подтягивания — 20 раз.
  • Выпады — 40 раз.

Том Вернер.

Поделись с друзьями