Попробуйте испытать пять раундов этих сложных воркаутов, разработанных Джейсоном Строутом, главным тренером знаменитого Нью-Йоркского клуба Church St. Boxing Gym.
Итак… Пять боксерских воркаутов, которые приведут вас к боевой форме.
Воркаут 1
Разминка
- Прыжки со скакалкой — 10 мин.
- Приседания — 20 раз.
- Отжимания — 20 раз
- Скручивания — 40 раз.
Бой с тенью
- Трехминутный раунд с применением ударов джебом, кроссом и хуком.
- Отдых 30 секунд.
- Повторить п. 1-2 пять раз.
Основная нагрузка с комбинациями ударов
- Трехминутный раунд.
- Отдых 30 секунд.
- Повторить п. 1-2 пять раз.
Если вы начинающий боксер, сделайте три раунда, а не пять, а отдых боле 30 секунд. Не пытайтесь полностью выкладываться в первые несколько секунд, распределяйте свою энеогию на три минуты равномерно.
Заключительная часть
- Отжимания — 100 раз.
- Приседания — 100 раз.
- Ситап — 200 раз.
Отдыхать как можно меньше.
Воркаут 2
Разминка
- Упражнение джампинг джек (jumping jack) — 50 раз.
- Упражнение джамп ланджес (jump lunges) — 50 раз.
- Бег на месте — 1 минута.
- Отжимания — 10 раз.
- Приседания — 10 раз.
- Выпады — 10 раз.
- Бой с тенью — 5 минут.
Отдыхать как можно меньше.
Отдых — 30 секунд
Упражнения для ног
2 минуты приставными шагами: старт в стойке, сделайте 10 быстрых шагов влево, затем 10 шагов вправо, из стороны в сторону. При движении вправо отодвиньте левую ногу, а при движении влево оттолкните правую ногу.
Отдых 30 секунд
2 минуты вперед и назад: в боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов вперед и 10 шагов назад, назад и вперед. При движении вперед отодвиньте заднюю ногу, а при движении назад оттолкните переднюю ногу.
Отдых 30 секунд.
2-минутные боксерские шаги: в боксерской стойке продвиньтесь на 6 шагов вперед, на 6 шагов вправо, на 6 шагов назад, на 6 шагов влево. Переключите направление после четырех квадратов. Сосредоточиться на отталкивании правильной ноги.
Отдых 30 секунд.
2-минутное круговое упражнение A. Положите что-нибудь на пол, чтобы использовать его в качестве центральной точки. В боксерской стойке передвигайтесь, используя вашу технику, делая полный круг вокруг центра, а затем — в обратном направлении. Всегда следите за тем, чтобы вы оставались в своей стойке, а ваша ведущая нога была в направлении к центру. Это необходимо для того, чтобы научить вас уходить от соперника.
Отдых 30 секунд.
2-минутное круговое упражнение Б. Используя одну и ту же центральную точку, отвернитесь от нее и все время держитесь спиной к ней. Начните с исходной позиции и сделайте полные круги в каждом направлении. Это научит вас преследовать движущегося противника.
Заключительная часть
- 10 минут прыжков со скакалкой в качестве времени восстановления.
Воркаут 3
Разминка
- Бег — 20 минут.
Бой с тенью
- Трехминутный раунд.
- Отдых 30 секунд.
Повторить 5 раз.
Работа с боксерским мешком и грушей
- 3-минутный раунд с тяжелым мешком.
Повторить 3 раза.
- 3-минутный раунд со скоростной грушей.
Повторить 3 раза.
Поддержка кондиции
За 3 минуты сделать:
- Отжимания — 10 раз.
- Приседания с прыжками Джамп скуат (Jump Squat) — 10 раз.
- Отдых — 1 минута.
Повторить 3 раза.
Заключительная часть
- Ситап — 200 раз.
Воркаут 4
Разминка
- Прыжки со скакалкой, переменная скорость — 20 минут.
Бой с тенью / поддержка кондиции
- 1-минутный раунд боя с тенью, ориентируясь на скорость.
- Отдых — 30 секунд.
Повторить 8 раз.
200-метровы спринт или 10 упражнений бурпи
- Бой с тенью — 20 секунд.
Повторить 10 раз.
Поддержка кондиции
Прыжки со скакалкой — 10 минут.
Заключительная часть
- Отжимания с ориентировкой на скорость — 5 раз.
- Отдых — 30 секунд.
Повторить 10 раз
Воркаут 5
Разминка
- Прыжки со скакалкой — 3 минуты.
- Отдых 30 секунд.
Повторить 4 раза.
Бой с тенью
- Трехминутный раунд: работа базовых ударов джебом, кроссом и хуком.
- Отжимания как «отдых» — 30 раз.
Повторить 4 раза.
Работа с тяжелым боксерским мешком
Трехминутные раунды, в полную силу.
- Раунд 1: только джебы.
Отдых 30 секунд.
- Раунд 2: двойной джеб-кросс.
Отдых 30 секунд.
- Раунд 3: джеб-кросс-хук.
Отдых 30 секунд.
- Раунд 4: любые четыре удара.
Отдых 30 секунд.
- Раунд 5: любая комбинация ударов, с полукругами на 180 градусов вокруг мешка между комбинациями.
Отдых 30 секунд
- Раунд 6: безостановочные удары на 60% от максимальной силы. Сосредоточиться на вращении тела и использовании ног.
Отдых 30 секунд.
После этого:
- 20 жестких хуков ведущей рукой.
- 20 жестких кроссов.
- 40 качественных джебов.
Заключительная часть
- Ситап — 200 раз.
- Подтягивания — 20 раз.
- Выпады — 40 раз.
Том Вернер.