Многие молодые люди несправедливо сосредотачиваются на своих бицепсах, думая, что ключ к большим рукам заключается в выполнении большего количества сгибаний рук.
Правда заключается в том, что не бицепсы, а трицепсы составляют большую часть плеча (фактически две трети). Хотя эти мышцы не так эффекты при позировании перед зеркалом, как их «северные соседи», они более внушительны при полном развитии.
Большие и сильные трицепсы играют ключевую роль в жиме лежа и помогают в упражнениях на спину. Поэтому, если вы хотите четко определить свои приоритеты в тренировке рук, начните с упражнений на трицепс.
Лучший воркаут для трицепсов в тренажерном зале
Поскольку трицепсы крупнее бицепсов, они могут выдерживать большую нагрузку и хорошо реагируют как на большие веса, так и на большое количество повторений. Чтобы увеличить размер и силу этих мышц, прикрепите описываемые ниже упражнения на трицепс в зале к концу воркаута для верхней части тела.
Как это работает. Жим лежа узким хватом является одним из самых эффективных упражнений для развития трицепсов, потому что он позволяет вам использовать большие веса, активирующие работу всех доступных мышечных волокон. После этого вы облегчите оставшиеся упражнения и будете выполнять как можно больше повторений за подход, ограничивая периоды отдыха. Разгибания на трицепс, выполняемые на наклонной скамье, растягивают эти мышцы, заставляя их работать усерднее. Наконец, жим вниз на трицепс с использованием эластичной ленты позволяют быстро выполнять повторения без идеальной техники и напряжения локтей.
Совет. Специалисты в области фитнеса, под руководством которых вы можете заниматься, посещая фитнес клуб на Мосфильмовской улице Worldclass, рекомендуют выполнять приводимые ниже упражнения в виде прямых подходов в конце тренировки для верхней части тела один раз в неделю.
1. Жим узким хватом
Подходы: 4.
Повторения: сколько сможете.
Отдых: 60 сек.
Возьмите штангу указательными пальцами за внутренний край накатки (шероховатой части штанги). Выгните спину, чтобы между поясницей и скамьей было пространство. Снимите штангу со стойки и опустите ее к груди так, чтобы угол в локтях был примерно на 45 градусов. Когда гриф коснется тела, сильно упершись ступнями в пол выжмите штангу вверх. В последнем подходе используйте половину веса и выполните как можно больше повторений.
2. Разгибание рук на трицепс на наклонной скамье
Подходы: 4.
Повторения: сколько сможете.
Отдых: 15 сек.
Установите регулируемую скамью на небольшой наклон (около 30 градусов) и лягте на нее, взяв в каждую руку по гантели. Держите гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, опустите гантели по бокам головы. Выберите вес, с которым вы можете сделать 12 повторений в первом подходе, и используйте его в каждом подходе.
3. Трицепсовый жим вниз
Подходы: по необходимости.
Повторения: 100.
Отдых: по необходимости.
Прикрепите эластичную ленту для упражнений к прочному предмету над головой и возьмитесь за каждую сторону петли. Прижав локти к бокам, вытяните руки вниз. Вместо этого упражнения вы можете выполнять жим вниз на трицепс с использованием блокового тренажера.