Мир фитнеса полон акронимов и аббревиатур, и иногда бывает сложно уследить за ними всеми.
Одна из наиболее распространенных фраз, которые вы можете услышать, это «какой у вас пиар (PR) в приседаниях?».
PR (читается как пи-ар от англ. personal record) означает личный, или персональный рекорд (ПР). Это может быть самый большой вес, который вы подняли в конкретном упражнении, или максимальное количество повторений, которое вы подняли с определенным весом.
Являетесь ли вы профессиональным пауэрлифтером, любителем тренажерного зала, кроссфиттером или просто тем, кто хочет улучшить свою форму, PR ‒ это движущая сила, которая может продвинуть вас к новым высотам.
Ниже читайте советы, как установить новый личный рекорд и чем они отличаются от 1ПМ.
Подробнее о том, что такое PR
PR означает личный рекорд в любом виде фитнес-активности. Если говорить о подъемах весов, то вашим личным рекордом, или PR, может быть наибольший вес, который вы когда-либо поднимали по заданным параметрам. Однако, PR может относиться и к другим изолирующим упражнениям, таким как сгибание рук на бицепс, длина прыжка, время спринта на 100 м или время, необходимое для бега на 1 км. Тем не менее давайте на примерах ответим на вопрос: «Что означает PR в тяжелой атлетике?»
Рассмотрим несколько примеров PR в тренажерном зале:
- Максимум, что вы когда-либо делали в приседаниях, это 145 кг за одно повторение. Когда вы сможете сделать повторение с весом 150 кг, это станет новым личным рекордом ‒ PR.
- Вы можете сделать пять повторений с весом 100 кг в жиме лежа. Месяц спустя вы можете сделать шесть повторений с весом 100 кг. Это будет ваш новый PR ‒ личный рекорд.
Личный рекорд в спортзале может означать, что вы подняли больший вес, чем в прошлом, или это может быть то, что вам удалось сделать больше повторений с тем же весом по сравнению с вашим предыдущим максимальным числом повторений.
Как проверить свой PR?
Чтобы проверить свой личный рекорд в любом упражнении, вы должны быть соответствующим образом разогреты, физически и морально готовы, и иметь четкое представление о том, какой личный рекорд вы пытаетесь установить.
Если PR основан на малом количестве повторений или на одном повторении, вам следует разогреться, чтобы центральная нервная система и тело были готовы поднять тяжелый груз. Не переходите от подхода из 10 повторений с 50% к 3-х повторной попытке PR. Не торопитесь, дайте мышцам подготовиться к тестированию. Пригласите помощника, который поддержит вас, пока вы пытаетесь поднять вес, который раньше не пробовали. В некоторых упражнениях можно использовать страховочные крючки или защелки, чтобы они действовали как предохранители, если вы не сможете поднять вес. Партнеры по тренировке могут добавить немного мотивации и поддержки.
Если вы пытаетесь установить новый личный рекорд в сладкой точке гипертрофии в 6-12 повторений, то разминка не должна быть длинной и затянутой, поскольку вес, который вы будете поднимать, не столь эффективен для ваших мышц, суставов и связок. Сделайте 5–10-минутную динамическую разминку, а затем несколько разминочных подходов к упражнению, на котором вы сосредоточены. Так как вы должны будете доводить себя до отказа, важно оставаться в безопасности и иметь помощника для подстраховки. Как только вы почувствуете себя свободно и мысленно готовы к работе, действуйте!
Примечание
Если вы новичок в фитнесе, вы будете устанавливать PR налево и направо, но по мере того, как вы становитесь более продвинутым, это будет трудным подвигом. Мы не рекомендуем слишком часто делать тотальный одноповторный максимум. Нам не нужно говорить вам об этом, если вы продвинуты, но для тех, кто находится на промежуточной стадии, об этом следует напомнить.
Строго говоря, одноповторный максимум предназначен для Олимпийских игр, соревнований и продвинутых тяжелоатлетов, так как здесь есть некоторые риски, связанные с доведением себя до абсолютных пределов.
Почему так важен PR в тяжелой атлетике?
PR важны, потому что они помогают поддерживать ваше обучение в правильном направлении. Чтобы стать сильнее, вы должны продолжать расширять свои возможности, в противном случае вы окажетесь на плато. Это приводит к ошибкам в обучении или разочарованию. Стремление к новым PR напрямую связано с прогрессивной перегрузкой ‒ основным принципом наращивания мышечной массы.
Установление нового личного рекорда придаст вам уверенности, что-то вроде кайфа тяжелоатлета. Не верьте нам на слово ‒ попробуйте сами!