фитнес упражнения

Когда у вас за плечами долгий или трудный рабочий день, то некоторые упражнения лучше выполнять дома, чем ходить в спортзал. Так вы можете успеть потренироваться до того, как начнется любимый сериал.

Предлагаем воркаут, состоящий из пяти фитнес-упражнений для ягодиц, бедер и пресса. Больше всего он подходит для тех, кто сравнительно недавно начал заниматься фитнесом.

Домашний фитнес-воркаут

1. Сотня

Данное фитнес упражнение фокусируется на укреплении пресса. Его название указывает, сколько всего движений вам нужно произвести. В этом упражнении вы приподнимаете и опускаете руки 100 раз. Кажущиеся простыми движения рук в неподвижной позе создают необходимое для тренировки пресса напряжение. Основное внимание здесь уделяется прямым мышцам живота.

упражнение сотня

  1. Лягте спиной на коврик для фитнеса, поднимите бедра на 90°, согнув ноги в коленях на 90° (голени параллельны полу).
  2. Приподнимите верхнюю часть тела таким образом, чтобы лопатки не касались коврика.
  3. Руки выпрямите, расположив их вдоль тела.
  4. Машите руками вверх-вниз, смещая их на небольшой угол (локти не сгибать).
  5. Совместите движение рук с дыханием: 5 взмахов – вдох и 5 – выдох.

Советы

Тело неподвижно в ходе всего упражнения, а нижняя часть спины касается пола. Пресс всегда в напряжении. Хотите сделать упражнение еще тяжелее? Выпрямите обе ноги и удерживайте их над ковриком под острым углом все время выполнения упражнения. Нижнюю часть спины от пола не отрывайте.

2. Разгибание спины

Всегда важна сильная поясница и группа мышц, связанных с позвоночником – разгибатели спины. Эти мышцы обеспечивают здоровье позвоночника и хорошую осанку, предотвращая жалобы на спину. Выполняя разгибание спины, вы тренируете в первую очередь мышцы спинной группы, но, одновременно с этим, нагружаете ягодичные мышцы, а также заднюю группу мышц ног – бицепсов бедра.

упражнение Разгибание спины

  1. И.п. – лежа животом на коврике, ноги вытянуты. Руки согнуты в локтях, кисти рук – под лбом.
  2. Поднимите верхнюю часть тела над полом. Ноги неподвижны.
  3. Не спеша вернитесь в и.п.

Советы

Помните, что при разгибании спины вы также сохраняете напряжение мышц живота. Хотите сделать упражнение труднее? На шаге 3 приподнимите ноги.

3. Пожарный гидрант

Тренировать внешнюю часть бедра и ягодиц сложно. Обычно для этого используют приспособление в спортзале. С «пожарным гидрантом» же это легко сделать дома. Этим фитнес упражнением вы тренируете все ягодичные мышцы, уделяя больше внимания бокам. Боковые стороны бедер также укрепляются.

упражнение Пожарный гидрант

  1. Сядьте на четвереньки, упираясь руками о пол. Руки перпендикулярны полу.
  2. Удерживая ногу в согнутом состоянии, поднимите ее по боковой дуге примерно на 90°.
  3. Вернитесь в и.п.

Советы

В этом упражнении спина должна быть неподвижной. Работают только ноги, корпусом их не подталкивать. Хотите сделать упражнение труднее? Удерживайте ногу после ряда повторений в верхнем положении.

4. Берпи

Берпи вы или любите, или ненавидите, но это упражнение одновременно укрепляет мышцы и развивает выносливость. Вы тренируете все свое тело, делая упор на пресс, ягодицы, квадрицепсы (передняя и отчасти боковая поверхность бедер) и бицепсы бедра (задняя поверхность бедер).

упражнение берпи

  1. Встаньте, ноги слегка шире плеч.
  2. Согните ноги в коленях и упритесь вытянутыми руками о пол.
  3. Откиньте ноги назад, примите положение планка на руках.
  4. Быстро подтяните ноги к рукам, одновременно приподнимая таз.
  5. Встаньте и сделайте небольшой прыжок, поднимая над головой руки и делая ими хлопок.

Советы

Хотите сделать упражнение труднее? После того, как примете положение планка на руках, сделайте отжимание.

5. Ягодичный мостик

Это хорошее упражнение для ягодичных мышц – большой и глубокой. Работают и другие мышцы: бицепс бедра, квадрицепс, мышцы пресса.

упражнение Ягодичный мостик

  1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, ступни расположите так, чтобы они опирались о пол поближе к ягодицам.
  2. Руки вытяните вдоль тела в качестве легкой опоры.
  3. Поднимите таз таким образом, чтобы от колен до плеч образовалась прямая линия.
  4. Медленно опустите бедра, пока почти не коснетесь земли.

Советы

Сжимайте мышцы живота, чтобы спина оставалась прямой. Можете подтянуть ягодицы в верхнем положении, так вы сконцентрируетесь на этой группе мышц. Хотите сделать упражнение немного труднее? Вытяните одну ногу по линии тела, и выполняйте упражнение, опираясь только на другую ногу.

Контролируйте свои действия

С помощью этих пяти фитнес упражнений вы укрепляете множество различных мышц тела. Есть разные варианты, чтобы сделать выполнение упражнения потруднее. Всегда следите за правильной осанкой, и не выполняйте упражнения слишком быстро.

Поделись с друзьями