Когда у вас за плечами долгий или трудный рабочий день, то некоторые упражнения лучше выполнять дома, чем ходить в спортзал. Так вы можете успеть потренироваться до того, как начнется любимый сериал.
Предлагаем воркаут, состоящий из пяти фитнес-упражнений для ягодиц, бедер и пресса. Больше всего он подходит для тех, кто сравнительно недавно начал заниматься фитнесом.
Домашний фитнес-воркаут
1. Сотня
Данное фитнес упражнение фокусируется на укреплении пресса. Его название указывает, сколько всего движений вам нужно произвести. В этом упражнении вы приподнимаете и опускаете руки 100 раз. Кажущиеся простыми движения рук в неподвижной позе создают необходимое для тренировки пресса напряжение. Основное внимание здесь уделяется прямым мышцам живота.
- Лягте спиной на коврик для фитнеса, поднимите бедра на 90°, согнув ноги в коленях на 90° (голени параллельны полу).
- Приподнимите верхнюю часть тела таким образом, чтобы лопатки не касались коврика.
- Руки выпрямите, расположив их вдоль тела.
- Машите руками вверх-вниз, смещая их на небольшой угол (локти не сгибать).
- Совместите движение рук с дыханием: 5 взмахов – вдох и 5 – выдох.
Советы
Тело неподвижно в ходе всего упражнения, а нижняя часть спины касается пола. Пресс всегда в напряжении. Хотите сделать упражнение еще тяжелее? Выпрямите обе ноги и удерживайте их над ковриком под острым углом все время выполнения упражнения. Нижнюю часть спины от пола не отрывайте.
2. Разгибание спины
Всегда важна сильная поясница и группа мышц, связанных с позвоночником – разгибатели спины. Эти мышцы обеспечивают здоровье позвоночника и хорошую осанку, предотвращая жалобы на спину. Выполняя разгибание спины, вы тренируете в первую очередь мышцы спинной группы, но, одновременно с этим, нагружаете ягодичные мышцы, а также заднюю группу мышц ног – бицепсов бедра.
- И.п. – лежа животом на коврике, ноги вытянуты. Руки согнуты в локтях, кисти рук – под лбом.
- Поднимите верхнюю часть тела над полом. Ноги неподвижны.
- Не спеша вернитесь в и.п.
Советы
Помните, что при разгибании спины вы также сохраняете напряжение мышц живота. Хотите сделать упражнение труднее? На шаге 3 приподнимите ноги.
3. Пожарный гидрант
Тренировать внешнюю часть бедра и ягодиц сложно. Обычно для этого используют приспособление в спортзале. С «пожарным гидрантом» же это легко сделать дома. Этим фитнес упражнением вы тренируете все ягодичные мышцы, уделяя больше внимания бокам. Боковые стороны бедер также укрепляются.
- Сядьте на четвереньки, упираясь руками о пол. Руки перпендикулярны полу.
- Удерживая ногу в согнутом состоянии, поднимите ее по боковой дуге примерно на 90°.
- Вернитесь в и.п.
Советы
В этом упражнении спина должна быть неподвижной. Работают только ноги, корпусом их не подталкивать. Хотите сделать упражнение труднее? Удерживайте ногу после ряда повторений в верхнем положении.
4. Берпи
Берпи вы или любите, или ненавидите, но это упражнение одновременно укрепляет мышцы и развивает выносливость. Вы тренируете все свое тело, делая упор на пресс, ягодицы, квадрицепсы (передняя и отчасти боковая поверхность бедер) и бицепсы бедра (задняя поверхность бедер).
- Встаньте, ноги слегка шире плеч.
- Согните ноги в коленях и упритесь вытянутыми руками о пол.
- Откиньте ноги назад, примите положение планка на руках.
- Быстро подтяните ноги к рукам, одновременно приподнимая таз.
- Встаньте и сделайте небольшой прыжок, поднимая над головой руки и делая ими хлопок.
Советы
Хотите сделать упражнение труднее? После того, как примете положение планка на руках, сделайте отжимание.
5. Ягодичный мостик
Это хорошее упражнение для ягодичных мышц – большой и глубокой. Работают и другие мышцы: бицепс бедра, квадрицепс, мышцы пресса.
- Лягте на спину. Ноги согните в коленях, ступни расположите так, чтобы они опирались о пол поближе к ягодицам.
- Руки вытяните вдоль тела в качестве легкой опоры.
- Поднимите таз таким образом, чтобы от колен до плеч образовалась прямая линия.
- Медленно опустите бедра, пока почти не коснетесь земли.
Советы
Сжимайте мышцы живота, чтобы спина оставалась прямой. Можете подтянуть ягодицы в верхнем положении, так вы сконцентрируетесь на этой группе мышц. Хотите сделать упражнение немного труднее? Вытяните одну ногу по линии тела, и выполняйте упражнение, опираясь только на другую ногу.
Контролируйте свои действия
С помощью этих пяти фитнес упражнений вы укрепляете множество различных мышц тела. Есть разные варианты, чтобы сделать выполнение упражнения потруднее. Всегда следите за правильной осанкой, и не выполняйте упражнения слишком быстро.