В то время как комплексные упражнения имеют преимущество в использовании разнообразных движений широкого диапазона, изолированные упражнения также полезны и входят в программы подготовки спортсменов.
Специалисты рекомендуют в еженедельных тренировках выполнять оба вида упражнений. Какие именно и в каком соотношении - об этом ниже.
В чем разница между комплексными и изолированными упражнениями?
В комплексных упражнениях выполняются движения в нескольких суставах. Одновременно здесь задействованы несколько мышцам или групп мышц. В отличие от изолированных упражнений, которые часто выполняются на силовых тренажерах, комплексные упражнения направлены на функциональную подготовленность и имитируют реальные действия.
В изолированных упражнениях (часто их называют также изоляционными) работает только один сустав и только одна мышца или группа мышц. Примеры изолированных упражнений — прокачка бицепса (сгибание руки в локтевом суставе) или проработка четырехглавой мышцы (разгибание ноги в коленном суставе).
Комплексные упражнения
Спортсмены, желающие получить максимальную отдачу от тренировочного процесса для улучшения спортивных достижений, основном используют комплексные упражнения. Многие предпочитают именно их, так как они воспроизводят общие модели движений и включают в работу множество мышц одновременно.
Комплексные упражнения позволяют выполнять тренировку всего тела за меньшее время, сохраняют частоту сердечных сокращений, обеспечивая сердечно-сосудистые преимущества и, как правило, сжигают больше калорий. Поскольку они имитируют движения, встречающиеся в реальности, эти упражнения помогают набирать силу различных групп мышц для повседневной жизни.
Список общих комплексных упражнений
- Отжимания от пола.
- Приседания.
- Выпады.
- Выпады с поворотами туловища.
- Приседание на одной ноге.
- Становая тяга.
- Жим над головой.
- Тяга вниз.
- Подтягивания.
- Отжимания.
- Жим от груди.
- Отжимания на брусьях.
- Прыжки со скакалкой.
Изолированные упражнения
Эти упражнения часто используются после травм и заболеваний спортсменов для устранения мышечного дисбаланса. Активизируя только одну мышцу в процессе тренировки, спортсмен добивается ее восстановления до такого функционального состояния, в котором она была до травмы. Другой причиной выполнения этих упражнений является увеличение размера или объема определенной группы мышц.
Спортсмены в своих тренировочных циклах в основном используют комбинированные упражнения, а изолированными упражнениями они дополняют тренировки по мере необходимости. Изолированные упражнения часто выполняются с утяжелителями, но особенно удобно их выполнять на тренажерах. Так, широкий спектр силовых и кардиотренажеров производится заводом Forma-Sporta, поэтому советуем выбрать силовой тренажер этого производителя.
Список общих изолированных упражнений
- Сгибание рук с отягощением.
- Разгибание рук с отягощением в наклоне — кикбэк.
- Боковые подъемы рук с отягощением.
- Фронтальные подъемы рук с отягощением.
- Вертикальная тяга.
- Разгибания ног.
- Сгибание-разгибание ног в коленном суставе c сопротивлением (тренировка подколенного сухожилия — Hamstring curls).
- Подъем на носках с гантелями в руках.
Сравнение
Как комплексные, так и изолированные упражнения имеют свое место в хорошо сбалансированном режиме тренировок.
Комплексные упражнения
- Имитируют реальные упражнения и действия.
- Позволяют интенсивнее тренироваться и сжигать больше калорий.
- Уменьшают риск травм во время занятий спортом.
- Поддерживают частоту сердечных сокращений и обеспечивают сердечно-сосудистые преимущества.
- Позволяют поднимать тяжелые грузы и наращивать силу.
Изолированные упражнения
- Изолируют отдельные мышцы.
- Улучшают силу в определенных мышцах.
- Могут помочь в реабилитации после травмы.
- Позволяют добавлять отдельные области, которые следует увеличить, например, грудь или бицепс.
Создание плана
Если вы не знаете, какие именно упражнения лучше для вас, то спортивный тренер может помочь определить любой мышечный дисбаланс или слабость, которые у вас могут возникнуть, и разработать программу, соответствующую вашим потребностям.
Стандартный вариант: выполняйте комплексные упражнения 3-4 раза в неделю, а изолированные — 2 раза в неделю.
Еще один совет. Сгруппируйте и разделите изолированные упражнения таким образом, чтобы выполнять их в разные дни, например:
- Приседания + выпады.
- Жим лежа + отжимания на брусьях.
- Становая тяга + армейский жим.