Кроссфит – одно из самых молодых направлений в фитнес индустрии. Он сочетает в себе лучшие наработки из других направлений и обладает крайне высокой интенсивностью.
Высокая эффективность тренировочного процесса и молодость обуславливают не только популярность, но и образовывают мифы вокруг кроссфита. Рассмотрим кроссфит для начинающих, начиная с азов.
Основные правила
Перед тем, как начать заниматься, нужно знать, какие принципы легли в основу этого вида спорта.
Кроссфит – высокоинтенсивное направление фитнеса, направленное на развитие функциональной силы и выносливости. Его главной задачей является не развитие каких-то отдельных показателей, будь то масса или скорость спортсмена, а возможность равномерно развивать свое тело.
Тренировочные принципы Crossfit базируются на следующих аспектах:
- Предельная интенсивность. Она позволяет развивать не только мышечные показатели, но и сопротивляемость организма стрессам в целом.
- Разнообразие нагрузок. Существует более 1000 разных WOD комплексов, и каждую тренировку можно пробовать новый.
- Совмещение тяжелоатлетических и воркаут тренировок. Именно за счет этого достигается пресловутая «универсальность» кроссфит атлета
- Развитие гибкости и координации. Для этого используются специальные упражнения, которые редко практикуются в других направлениях фитнеса.
- Развитие сердца. Обуславливается высокой интенсивностью тренировок.
- Отсутствие специализации. Усреднение и увеличение всех характеристик, позволяет использовать кроссфит, как базовую подготовку при переходе в другой вид спорта.
Кроме этого, обычно, тренировки по кроссфиту для начинающих носят групповой характер. Это позволяет:
- Уменьшить травмоопасность. Партнер всегда может подстраховать или проверить технику.
- Создать соревновательный момент. Как показывает практика, соревновательный момент благоприятно влияет на результативность атлетов.
- Выполнять некоторые сложные движения.
Безопасность прежде всего
Во время тренировок нужно:
- Иметь при себе пульсометр. Он особенно важен на первых этапах, когда организм не может справляться с нагрузками. Он сохранит сердце и почки.
- Освоить правильную технику выполнения упражнений. Для этого существуют простые кроссфит комплексы.
- Работать с партнером. Он будет страховать на протяжении всего комплекса и следить за результатами.
Не можешь выполнить – масштабируй
Очень многие комплексы в кроссфите создавались без учета индивидуальной подготовленности атлетов, из этого появился термин масштабирования. Если комплекс кажется для вас слишком легким, вы всегда можете увеличить вес/кол-во повторений. Если вы не в состоянии выполнить упражнение с правильной техникой, смело масштабируйте его в меньшую сторону.
Важное трио
Тренировки – это только 20% от всего результата. Немаловажную роль в кроссфите играют питание и режим дня. Питание позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, что позволяет увеличивать показатели и профессионально расти. А режим дня необходим для полноценного восстановления. Он включает в себя отсутствие лишних стрессов и нормальный 8-часовой сон.
Работай с таймером
Еще одной важно составляющей кроссфита является работа с таймером. Не важно, насколько легким или сложным кажется упражнение. Время на его выполнение позволяет скорректировать интенсивность и профилировать нагрузку.
Пограничная техника
В отличие от других видов спорта, в кроссфите есть понятие «пограничной техники». Оно подразумевает работу с легкими нарушениями, и иногда читингом. Это делается для того, чтобы улучшить функциональные возможности организма, включая те мышечные группы, которые обычно не участвуют в типичных упражнениях.
Важно: при работе в пограничной технике обязательно нужен партнер, который остановит вас, когда нарушения станут критичными. Помните – чистая техника выполнения упражнения обеспечивает его безопасность.
Базовые упражнения
Все кроссфит упражнения для начинающих можно разделить на несколько основных блоков:
- Силовые. Классическая силовая база – жим, становая и присед.
- Упражнения для развития выносливости. Обычно подразумевают выполнение калистеники в совокупности с гиревыми движениями.
- Упражнения для развития координационной силы. Здесь есть такие специфические комплексы, как работа с баланс бордом или же метание фитбола в высоту.
- Упражнения для развития скорости. Обычно это калистеника или базовые движения выполненные в определенном темпе.
- Упражнения с собственным весом. Вся калистеника и гимнастика.
- Функциональные упражнения.
- Воркаут упражнения. В основном имеется в виду гимнастический воркаут (выходы силой, бабочки, вращения, подъемы корпуса и пр.).
- Упражнения для подготовки организма к нагрузкам. В основном гиревые комплексы на развитие силы связок и прочности сухожилий.
- Специфические упражнения. В основном, это соревновательные комплексы и упражнения придуманные Дэйвом Кастро.
Берпи
Очень мало кроссфит комплексов для начинающих обходятся без берпи. Берпи – это упражнение, пришедшее из протокола Табата, которое задействует все тело и помогает развить выносливость. Кроме этого оно отлично развивает аэробные показатели организма и тренирует сердце.
Становая
Как и любое другое направление фитнеса, кроссфит не может обойтись без тяжелых базовых упражнений. Становая тяга играет важную роль потому, что она позволяет усилить спину, нагрузка на которую проецируется практически в каждом упражнении.
При правильном масштабировании нагрузок и соблюдении техники – прогрессия в становой позволит улучшить показатели и в других упражнениях, а самое главное – минимизирует риск получения травм во время выполнения рывковых упражнений в пограничной технике.
Подтягивания
Подтягивания – это главное Workout движение, которое комплексно задейсвует:
- Мышцы спины: широчайшие и ромбовидные.
- Мышцы пресса.
- Мышцы рук.
- Мышцы поясничного отдела.
Фактически – это безопасный аналог становой тяги, который позволяет развить силовую выносливость и увеличить силу без роста массы.
Планка
Планка – еще одно новшество, которое приобрело особую популярность именно в кроссфите. Это статическое упражнение на развитие мышц пресса. Есть и более сложная вариация в виде «стойки в упоре лежа». Главной особенностью планки является её доступность для начинающих. Оно отлично подойдет, как для женщин, так и для мужчин.
Махи гирей
Основная задача выполнения махов гирей заключается вовсе не в развитии силы и скорости, а в подготовке связок, сухожилий и суставов к предстоящим нагрузкам. Кроме этого махи гирей отлично развивают:
- Мышцы спины.
- Мышцы ног.
- Мышцы рук.
Кардио
Кардио – это еще одна важная составляющая в кроссфите. В отличие от бодибилдинга и фитнеса, в кроссфите используются все упражнения, способные шокировать ваши мышцы:
- бег;
- двойные прыжки на скакалке;
- воздушные приседания;
- использование велотренажера;
- степперы.
Само же кардио имеет несколько направлений в рамках подготовки и выполнения кроссфит комплексов:
- Жиросжигающее. Отлично подойдет для тех новичков, которые наблюдают лишний вес.
- Кардио для тренировки сердца. Выполняется в аэробной зоне, входит в большую часть комплексов для новичков.
- Кардио для увеличения скоростно-силовых показателей. Выполняется в максимальной интенсивности.
Программа тренировок для начинающих
Рассмотрим основные кроссфит-программы тренировок для начинающих.
Круговая базовая
- Жим лежа 3*10
- Становая тяга 3*10
- Присед 3*10
- Планка стремимся к максимальному времени в каждом подходе
- Подъем корпуса в висе 3*10
- Берпи 100 раз (разбить на подходы)
Данная программа выполняется на протяжении 3-ех недель 3-4 раза в неделю. Между каждым тренировочным днем нужно делать 1 день отдыха, чтобы дать мышцам и организму восстановиться. Подготовить связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, создав прочную базу для дальнейших тренировок.
Круговая воркаут
- Берпи – 30 раз после каждого круга
- Подтягивания 5*5
- Воздушные приседания 10*10
- Отжимания 5*5
- Прыжки на скакалке 60-90 секунд
Эта программа выполняется на протяжении первого месяца тренировок. Упражнения можно менять или масштабировать нагрузку под себя. Выполнять можно каждый день. Основная задача этой программы – увеличить потенциал собственного тела, за счет увеличения коэффициента абсолютной силы к массе. Можно чередовать с предыдущей.
Подготовительная
- Махи легкой гирей – 1 минуты
- Воздушные приседания – 1 минута на скорость
- Отжимания 3*20
- Прыжки на скакалке 45- 60 секунд на скорость.
- Планка – стремится к 3-ем минутам
Программа выполняется в том случае, если первые две оказались не по силам. Обычно, она выполняется на протяжении первых 14 дней с момента начала занятий. Эта программа подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам. Особое внимание нужно уделить сердечной мышце.
Помните, что программа кроссфит для начинающих ставит перед собой задачу подготовить ваше тело к последующим нагрузкам, улучшить координацию, выучить технику упражнений.
Резюме
Кроссфит – это идеальная методика, которая имеет свои нюансы. Если подойти к развитию своего тела грамотно, то можно достичь впечатляющих результатов уже в первый год занятий. В отличие от бодибилдинга вы не получите больших мышц, но будете действительно сильным и выносливым. Но самое главное что дает кроссфит – это гармоничное развитие.