Приведенные ниже дыхательные упражнения воздействуют на разум и тело, поэтому лучше обучаться им у опытного тренера. Для новичков мы предлагаем несколько простых методик.
Регулярность очень важна для получения наилучших результатов, даже если вы занимаетесь всего 2-5 мин в день.
Диафрагмальное дыхание
Диафрагма — полукруглая мышца, расположенная у основания реберной клетки между желудком и легкими. При вдохе она сжимается, подтягивая нижнюю часть легких, чтобы обеспечить тело кислородом и праной. На выдохе диафрагма расслабляется, избавляясь от углекислого газа.
Ребенок, как правило, делает полные, глубокие вдохи, обеспечивая эффективную работу диафрагмы. По мере старения и под воздействием стрессов ее движения замедляются, что приводит к развитию поверхностного дыхания, в котором участвует верхняя часть грудной клетки.
Быстрые упражнения — отличный способ зарядить клетки тела энергией и осознать суть процесса дыхания.
Для начала сядьте на передний край стула так, чтобы позвоночник был прямой, а ноги стояли прямо на полу. Верхняя часть грудной клетки, мышцы шеи и плеч должны быть расслаблены.
Положите одну руку на живот, сделайте медленный глубокий вдох через ноздри. На вдохе вы должны чувствовать, как желудок и нижняя часть реберной клетки выпячиваются наружу.
Медленно выдыхайте через рот, ощущая, как ребра и желудок втягиваются.
Сделайте по 10 вдохов-выдохов, а затем постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут в день.
Попеременное дыхание через обе ноздри
Это часто используемая в аюрведе и йоге техника дыхания. Она помогает балансировать все три доши и особенно хорошо подходит для представителей типа Вата, у которых отмечаются психологические проблемы. Выполняйте упражнение, сидя на полу, скрестив ноги, или на переднем крае стула таким образом, чтобы позвоночник был ровным, а обе ноги стояли на полу. Мы рекомендуем сделать несколько пробных упражнений, пока вы читаете инструкции.
- Расслабьтесь, прикройте глаза и аккуратно закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Сделайте короткий выдох через левую ноздрю (это поможет начать с «чистого листа»). Затем медленно вдыхайте через левую ноздрю, ощущая, как желудок расширяется.
- Аккуратно закройте левую ноздрю безымянным и средним пальцами правой руки, а затем медленно выдохните через правую.
- Пока левая ноздря закрыта, сделайте вдох через правую. Затем снова закройте правую большим пальцем и выдохните через левую.
Выше описан полный цикл. Для начала постарайтесь выполнять упражнение по 5 раз, а затем постепенно увеличивайте время до 5 минут в день.
Простые медитативные упражнения
До того как приступить к упражнениям, необходимо выбрать спокойное место. Согласно аюрведе, лучшее время для медитации — раннее утро и ранний вечер.
Рекомендуем сесть на передний край стула так, чтобы позвоночник был прямым, а обе ступни ровно стояли на полу. Можно сидеть на полу, скрестив ноги. Если положить на пол под копчик подушечку, то будет проще удерживать позвоночник в выпрямленном положении.
Несколько минут дыхательной гимнастики помогут очистить разум и подготовиться к медитации.
Считаем дыхание
Начните с нескольких глубоких вдохов — выдыхайте медленно через нос. Затем считайте вдохи и выдохи, пока не досчитаете до десяти. На «раз» вдыхайте, а на «два» выдыхайте. Как только вы досчитали до десяти, начинайте заново. Наловчившись, можете считать только выдохи.
Следим за дыханием
Начните с того же, с чего начинается упражнение по подсчету вдохов и выдохов. Вместо того чтобы считать вдохи, сосредоточьтесь на том, как воздух поступает в ноздри и выходит оттуда. Можете сконцентрироваться на движениях желудка при дыхании.
Для начала можно уделять таким медитациям по 2–5 мин. Потом время стоит постепенно увеличить до 15–20 мин. Упражнения сначала могут показаться очень простыми, но скоро вы поймете, что необходима практика. Как только в голову снова полезут мысли, вернитесь к счету или следите за дыханием.
Аюрведа. Здоровые рецепты с тысячелетней историей для современной жизни/
Томас Ярема, Дэниел Рода и Джонни Бранниган - М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014.
Опубликовано с разрешения издательства.