Аэробная тренировка состоит из четырех этапов, в которые входят: разминка, аэробные упражнения, заминка и растяжка. Ниже приведена программа базовых аэробных упражнений, кторые рекомендуется включать в аэробную тренировку.
Выполнение упражнений играет критическую роль, увеличивая эффективность всех этапов вашей программы поддержания здоровья и оптимальной физической подготовленности. Эффективная программа упражнений не обязательно предполагает больших временны или материальных затрат. Хорошая обувь для ходьбы или бега, несколько резиновых эспандеров — ваш фитнес-центр готов, и без ежемесячной платы и навороченного оборудования. Это займет около трех часов в неделю.
Четыре этапа аэробной тренировки
Разминка
Ходьба и разминка мышц в течение трех — пяти минут. Это усиливает приток крови к мышцам и подготавливает их к следующему этапу тренировки. Также нужно включить в разминку медленную и щадящую растяжку шеи, спины и живота — упражнения на это мы приводим ниже.
Аэробные упражнения
На этом этапе вы увеличиваете частоту сердечных сокращений до желаемого значения в диапазоне 65—85% от МЧСС. Тренировка начинает приносить пользу вашему сердцу спустя 20 минут непрерывных упражнений, такой и должна быть минимальная продолжительность тренировки. Конечно, ее можно продлить до 30—40 минут и более, чтобы извлечь максимальную пользу из аэробного этапа. Если вы предпочитаете получать аэробную нагрузку при ходьбе, то, чтобы достигнуть тренировочного диапазона ЧСС, нужно ходить со скоростью не ниже 6,5 км в час.
Заминка
После завершения аэробного этапа походите в медленном темпе около трех — пяти минут, чтобы сердце вернулось к нормальному ритму и чтобы предотвратить застой крови в нижней части тела. На этом этапе тренировки вероятность появления аритмии выше всего, а медленное остывание снижает риск.
УПРАЖНЕНИЯ В ЦЕЛЕВОЙ ЗОНЕ
Растяжка
Сухожилия, связки и мышцы предрасположены к напряжению в результате интенсивной физической нагрузки, поэтому важно уделять несколько минут щадящей растяжке мышц, которые только что работали.
- Упражнения на растяжку шеи, спины и брюшного пресса.
- Упражнения на растяжку верхней части тела.
- Упражнения на растяжку нижней части тела.
Примерная программа базовых аэробных упражнений
Аэробные упражнения — выберите то, что нравится вам больше всего; быстрая ходьба, бег трусцой, катание на роликах, плавание или езда на велосипеде позволят тренироваться в целевой зоне ЧСС, которая варьируется в диапазоне 65—85% от МЧСС (220 минус ваш возраст). Если вам больше 40 лет, начинайте тренироваться, только получив разрешение врача. Выполняйте аэробные упражнения три раза в неделю (и более) не менее чем по 30 минут. После аэробной нагрузки выполняйте комплекс упражнений на растяжку.
ТИПОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НЕДЕЛЮ
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Аэробная тренировка 30 минут + соответствующая растяжка | Отдых | Силовая тренировка 45 минут + все растяжки | Аэробная тренировка 30 минут + соответствующая растяжка | Отдых | Аэробная тренировка 60 минут + соответствующая растяжка | Силовая тренировка 45 минут + все растяжки |
Силовые упражнения — два-три раза в неделю занимайтесь по программе с эспандерами, гантелями или на силовых тренажерах.
Упражнения для развития гибкости — делайте упражнения на растяжку нижней части тела после каждой аэробной тренировки с нагрузкой на нижнюю часть тела (например, ходьба или пробежка).
Делайте упражнения на растяжку как нижней, так и верхней частей тела после каждой аэробной тренировки с нагрузкой на верхнюю и нижнюю части тела (например, бег на лыжах, игра в теннис или ракетбол).
После каждой силовой тренировки выполняйте комплекс упражнений на растяжку нижней и верхней части тела, а также туловища.
Заметьте, мы поставили более длительную аэробную тренировку в выходной день. Чем больше упражнений, тем лучше, поэтому ничто не мешает вам увеличить продолжительность любого из перечисленных комплексов.
Занимаясь по этой программе, вы выполните (и перевыполните) минимальные требования, установленные Министерством здравоохранения и социального обеспечения США, согласно которым для взрослых людей еженедельная продолжительность выполнения упражнений в умеренном темпе составляет минимум 150 минут, в быстром темпе — минимум 75 минут, а количество силовых тренировок — две в неделю.
К упражнениям, выполняемым в умеренном темпе, относятся быстрая ходьба, водная аэробика, работа в саду или огороде и бальные танцы, а спортивная ходьба, бег трусцой, плавание, прыжки со скакалкой, ходьба в гору и ходьба с тяжелым рюкзаком относятся к упражнениям, выполняемым в быстром темпе.
Люди, обучавшиеся у нас выполнению этой программы, постоянно сообщают, что систематические занятия по программе дают им большой заряд энергии на весь день. Они говорят, что становятся счастливее и испытывают меньше стрессов, сталкиваясь с повседневными проблемами.
Если вы уже тренируетесь, время от времени выполняйте другие упражнения, чтобы занятия не наскучили. Если ваше основное аэробное упражнение бег трусцой, иногда ходите на лыжах, плавайте, катайтесь на велосипеде или нагружайте себя иным способом, доступным в вашей местности. Если занимаетесь ходьбой, пробуйте разные маршруты — исследуйте исторические и живописные места в вашем районе. Если обычно тренируетесь с эспандером, попробуйте иногда выполнять упражнения с гантелями или на тренажерах.
Если никогда прежде не тренировались или имеете проблемы со здоровьем, можете начать заниматься только после консультации с врачом; начинайте медленно и всегда руководствуйтесь здравым смыслом. Мы консультировали 80-летних людей, которые регулярно выполняют эту программу, начав тренироваться только после 70.
Самое главное, берегите себя и получайте удовольствие — это поможет вам пройти по мостам будущего в хорошей форме.
Рэй Курцвейл, Терри Гроссман. Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни.