Что вы едите перед игрой, перед тренировкой? А сколько нужно съесть? Что, если вы не настолько сыты, чтобы закончить трапезу?
Эти вопросы важны при принятии решения о том, что съесть перед игрой или, в более широком смысле ‒ что съесть перед тренировкой, требующей проявления выносливости и скоростно-силовых качеств, периодических всплесков физической активности.
Почему важно питать организм правильными продуктами
Когда вы подпитываете свое тело правильными продуктами, оно дает вам больше энергии и помогает утолить голод во время игры. Игра состоит из интенсивных всплесков физической активности, за которыми следуют периоды паузы. Поэтому важно есть продукты, которые содержат как углеводы, так и белки.
Углеводы особенно важны для выносливости, а белок важен для поддержания мышц.
Есть несколько полезных закусок, которые можно съесть перед интенсивной тренировкой.
Медленные углеводы
Медленноусваиваемые углеводы содержатся в неизмельчённых, прошедших меньшую степень очистки крупах ‒ гречке, геркулесе (не быстрого приготовления), буром рисе, ржаном и пшеничном хлебе грубого помола, цельнозерновом хлебе, макаронах из твёрдых сортов пшеницы.
По возможности старайтесь отдавать предпочтение хлебу из разных злаков, потому что он не так сильно повышает уровень сахара в крови, как белый хлеб.
Белый хлеб содержит рафинированную муку, действующую как сахар, что вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует его быстрое падение. Такое падение сахара в крови вызывает чувство усталости и вялости, а это последнее, что вы хотели бы перед спортивной игрой.
То же самое относится и к белому рису. Выбирайте коричневый рис вместо белого. Он в меньшей степени обработан и содержит больше клетчатки, чем белый рис. Коричневый рис ‒ хороший источник магния и тиамина, он также дает энергию, необходимую для игры!
Быстрые углеводы
Бананы полны калия и обеспечивают быстрый прилив энергии, так как богаты углеводами. Если же вы хотите более сладкую закуску, которая обеспечит вас постоянным притоком энергии, съешьте яблоко или грушу. Яблоки и груши, кроме того, поддерживают здоровье пищеварительного тракта, поскольку содержат пищевые волокна.
Белок
Орехи, например, миндаль, ‒ отличный источник белка. Орехи также обеспечивают постоянный приток энергии, поскольку содержат жиры и белок хорошего качества. Предпочтительно есть сырые (сушеные) орехи, а не жареные, потому что обжаривание может повредить содержащиеся в них масла и сделать их прогорклыми. А это означает, что польза для здоровья от употребления таких орехов будет значительно уменьшена.
Все, сказанное про орехи, относится и к семенам. Семена подсолнечника, тыквы и кунжута ‒ отличные источники клетчатки, белка, витамина Е, витаминов группы В (таких, как тиамин), минералов (таких, как железо и цинк), марганца и магния. При употреблении орехов и семян вы будете чувствовать себя сытым дольше, так как они содержат полезные ненасыщенные жиры и белок.
Сладости
Темный шоколад. Он сделан из какао-порошка и какао-масла, что означает, что он богат антиоксидантами (которые борются со свободными радикалами) и вкусен. Темный шоколад содержит лишь часть жира, содержащегося в молочном шоколаде. Он также содержит кофеин, который может дать вам больше энергии!
Как углеводы дают энергию для выносливости, а белок поддерживает мышцы
Углеводы важны для выносливости, потому что они являются основным топливом тела во время тренировки. Это источник энергии, который может храниться в мышцах и печени.
Организму человека для получения энергии из жира или белка не требуются углеводы, потому что небольшое количество глюкозы может быть получено в результате процесса, называемого глюконеогенезом. Углеводы, однако, обеспечивают более эффективный процесс сгорания, что приводит к более высокой доле энергии, получаемой от каждого пищевого продукта.
Белок дает энергию мышцам, расщепляясь на аминокислоты и используя их в качестве строительных блоков для мышечной ткани. Кроме того, белок необходим для поддержания мышечной функции, подавления чувства голода и придания вкуса блюдам. Это помогает сосредоточиться на игре, а не беспокоиться о следующем приеме пищи!
Заключительные советы
Чтобы получить максимальную отдачу от спортивной игры или тренировке со спарринг-партнером, возьмите с собой что-нибудь полезных закусок. Употребляйте их примерно за час до игры, чтобы у вашего организма было достаточно времени, чтобы переварить их и использовать питательные вещества.
- Некоторые хорошие закуски, которые можно съесть перед интенсивной тренировкой или матчем, ‒ фрукты, орехи, суши. Если хотите использовать более углеводный подход, можете выбрать крекеры.
- Такой еде, как макароны нужно гораздо большее время, чтобы расщепиться и перевариться. Их лучше есть за несколько часов до проявления физической активности в тренировке или матче.
- Перед игрой следует избегать слишком большого количества белка, потому что организму нужно время, чтобы расщепить его после приема пищи. Все это нужно делать и после тренировки. Если вы чувствуете голод, не забывайте есть медленно и пить много жидкости.
Чем больше вы будете следить за тем, что едите и пьете, что съесть перед тренировкой или матчем, тем лучше подготовитесь!
Джефф Тхо, Генри Вонг.