Фрукты содержат натуральный сахар (глюкозу и фруктозу)
Как и любая пища, фрукты представляют собой комплексную комбинацию витаминов, минералов, фитонутриентов, и многих других соединений, которые ученым еще только предстоит выявить. Фрукты содержат натуральный сахар (глюкозу и фруктозу) и крахмалы в разных пропорциях и количествах. По мере того как фрукт созревает, крахмал в мякоти превращается в сахар, что делает фрукт слаще.
Фруктоза представляет собой самый сладкий в природе углевод — она в полтора-два раза слаще сахарозы. Вы потребляете фруктозу из разных источников, включая столовый сахар (сахароза), мед, фрукты, некоторые овощи, а также из некоторых переработанных продуктов и напитков, подслащенных сиропом с высоким содержанием фруктозы.
Фруктоза отличается от других простых сахаров тем, каким образом она перерабатывается в организме. Практически каждая клетка тела может использовать фруктозу для получения энергии, но после абсорбции из вашего тонкого кишечника большая часть фруктозы направляется напрямую в печень, где она метаболизируется и либо хранится в форме энергии (гликоген печени), либо конвертируется в триглицериды (жир) и отправляется в кровоток.
То есть диету со слишком большим количеством фруктозы нельзя назвать благоприятной. Ее следствием могут стать повреждение печени, воспаление, атеросклероз, повышенный риск развития диабета, высокое давление, болезнь почек и ожирение. Результаты многих исследований указывают, что рацион с высоким содержанием фруктозы негативно сказывается на метаболизме в вашем организме.
Но давайте уточним — употребление нескольких порций фруктов (в рамках здорового рациона) не обусловит появление таких состояний. Еще ни разу обмен веществ не нарушился из-за фруктов! Проблема возникает, когда люди начинают потреблять из переработанных продуктов фруктозы больше, чем могли бы получить из натуральных.
Вот пример из американского рациона. Большая часть фруктозы поступает не из свежих фруктов, а из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или сахарозы (это форма сахара, которая на 50% состоитиз фруктозы), который добавляется в газированные и фруктовые напитки. [В России кукурузный сироп не так распространен, но и обычный столовый сахар — это тоже фруктоза и глюкоза. То есть основные источники фруктозы — это газированные напитки, сладкая выпечка, желе и джемы, сахарозаменители и др. Прим. ред.] Так, 0,5 л газированного напитка содержит около 36 г фруктозы. Это то же самое, что съесть пять бананов, килограмм клубники или 800 г вишни! А потребление газированных напитков с переработанными продуктами (многие из которых подслащиваются сиропом) — это уже рецепт колоссального потребления фруктозы. Шанс получения такого же количества фруктозы из натуральных источников ничтожно мал. Хотите совет?
У вас не будет проблем с метаболизмом, если в контексте здоровой диеты вы будете употреблять в пищу фрукты.
Если фрукт сладкий на вкус, это еще не значит, что он не является здоровой пищей, и не стоит отказывать себе во фруктах только потому, что рацион, богатый фруктозой, вызывает проблемы. Помните, точно также, как цельные злаки представляют собой не только клетчатку, фрукты — это не только фруктоза! Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, упакован в богатую нутриентами упаковку — в отличие от фруктозы, которая содержится в безалкогольных напитках или хлебобулочных изделиях для завтрака.