Очень эффективным навыком в плавании вольным стилем является умение выдыхать в воду через рот или нос. На первый взгляд, это может показаться несложной задачей, однако многим выполнить такой выдох бывает непросто, особенно если вы до этого годами задерживали дыхание под водой.
Для того чтобы улучшить технику выдоха, воспользуйтесь упражнениями, в которых нужно будет «тонуть» на глубокой стороне бассейна. Они отлично подходят для начала тренировки, их можно выполнять даже до разминки.
Держась на воде, вдохните, затем опустите руки вдоль тела и выдыхайте в воду. Вы должны «утонуть» и опуститься до самого дна бассейна, без всяких задержек. Попробуйте выдыхать попеременно через рот и нос, чтобы определить, что вам больше подходит.
ПОДСКАЗКА
Выдыхая, вы можете почувствовать, что вам сложно «тонуть», что, едва погрузившись в воду, вы снова начинаете всплывать на поверхность. Это признак того, что вы выдыхаете недостаточно быстро и, возможно, подсознательно задерживаете дыхание.
Если вы вначале «тонете», а затем вдруг начинаете всплывать, не останавливайтесь, продолжайте выдыхать! Просто наступил переломный момент, ваше тело снова начнет «тонуть». Со временем вы будете «тонуть» безо всяких задержек.
РАССЛАБЛЕНИЕ
Для того чтобы избавиться от воздуха в легких, нужно уметь расслабляться, состояние скованности и повышенной тревоги мешает правильному выдоху. Представьте, что у вас на работе был тяжелый день, вы вернулись домой и, глубоко выдохнув, повалились на диван. Именно такое ощущение и должно быть во время плавания: вы должны так же глубоко выдыхать, только в воду. Поэкспериментируйте на выдохе с различными звуками. Попробуйте издать губами звук «бр-р-р», похожий на звук работающего мотоцикла, или погудите носом. Это довольно просто, зато очень помогает настроиться на расслабленный выдох в воду.
СОВЕТ НАЧИНАЮЩИМ
Если вы только начинаете заниматься плаванием вольным стилем, вам стоит поплавать с другом или поработать с тренером: так вам будет комфортнее. Пока вы не привыкнете держать лицо под водой, моральная поддержка будет иметь для вас большое значение.
«УТОНУТЬ» ТРИ РАЗА ПОДРЯД
Когда вы освоите, как нужно плавно и быстро «тонуть», переходите к выполнению серии «"Утонуть" три раза подряд»:
- вдохните и начинайте «тонуть», избавляя легкие от воздуха;
- когда его совсем не останется, оттолкнитесь от дна бассейна и всплывайте к поверхности;
- как только достигнете поверхности, глубоко вдохните и сразу же начинайте «тонуть» снова.
Повторите это упражнение три раза.
Смысл упражнения состоит в том, что вы вдыхаете и выдыхаете, не задерживая при этом дыхания. Как только вы сделаете упражнение «"Утонуть" три раза подряд», оттолкнитесь от бортика бассейна и приступайте к плаванию, не забывая при этом о мантре «вдох-выдох-выдох-вдох».
Коментарии к фотографиям:
- Держась на воде, сделайте вдох.
- Равномерно выдыхайте через рот или через нос.
- Если будете выдыхать правильно, вы легко «утонете».
- После того как вы выдохнете весь воздух,оттолкнитесь от дна бассейна и всплывайте на поверхность.
- Олимпиец Йоно ван Хейзел равномерно выдыхает воздух в воду через нос.
«ВДОХ-ВЫДОХ-ВЫДОХ-ВДОХ»
Пока плывете, повторяйте фразу «вдох-выдох-выдох-вдох». Слово «выдох» произносите прямо в воду, чтобы постоянно напоминать себе о том, что его необходимо сделать; во время гребка, поворачиваясь и вдыхая, произносите про себя слово «вдох».
Эта мантра поможет согласовать дыхание на две стороны и выдохи в воду. Это очень важно для хорошей техники плавания.
Когда вы научитесь как следует «тонуть», поставьте перед собой более сложные задачи на умение расслабляться.
Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов / Пол Ньюсом, Адам Янг. М.: МИФ, 2013. Публикуется с разрешения издательства.