Элитный пловец Йоно ван Хейзел демонстрирует чудесную технику выдоха через нос.Когда лицо пловца находится под водой, очень важно постоянно выды­хать. Выдох выводит из легких и кровеносной системы углекислый газ, а зна­чит, когда вы будете выполнять поворот для вдоха, у вас будет на него больше времени.

Билатеральное дыхание также улучшает положение тела в воде, так как слиш­ком высокая плавучесть (из-за остающегося в легких воздуха) будет приподни­мать корпус и начнут тонуть ноги.

Пол: Если вы когда-нибудь занимались йогой, вы интуитивно поймете взаи­мосвязь техники дыхания и расслабления. Когда задерживаешь дыхание, в теле автоматически появляется напряжение - пожалуйста, никогда ни при каких обстоятельствах не делайте так, когда плывете! Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе в воду и делайте так, чтобы при выдохе воз­никала длинная струйка пузырьков. На занятиях я часто прошу пловцов «озвучивать» выдох в воду, например, звуком «брррррр», напоминающим звук работающих моторной лодки или мотоцикла. Хоть это на первый взгляд и очень просто, такой прием может существенно улучшить ваши навыки в плавании.

Кажется, что нет ничего сложного в том, чтобы выдыхать в воду, но не у всех это сразу получается. Многие пловцы считают такое дыхание про­тивоестественным. Для того чтобы научиться хорошей технике выдоха, используйте упражнение «Учимся то­нуть». Поначалу поэкспериментируйте, упражняясь в выдохе двумя способами: через рот или нос, а затем объединяя эти спо­собы. Тут невозможно ошибиться, просто почувствуйте, что комфор­тнее для вас, и используйте этот спо­соб. По ощущениям это должно на­поминать легкий выдох, без форси­рования. Попытайтесь расслабиться, как бы зависнуть, когда будете опускаться ко дну, — это необходимо, чтобы снять ненужное напряжение.

умение расслабляться в воде с помощью упражнения «Учимся тонуть» 

Тренируйте умение расслабляться в воде с помощью упражнения «Учимся тонуть» в начале тренировочных занятий.

Ваша способность опускаться на дно бассейна в ходе упражнения «Учимся то­нуть» полностью зависит от расслабленности и эффективности выдоха в воду. Многие пловцы с неправильным положением тела думают, что они сразу начнут тонуть как камень, но зачастую получается как раз наоборот: им «тонуть» намно­го тяжелее, чем другим пловцам. Это интересное наблюдение, ведь оно показыва­ет, насколько пагубная склонность задерживать дыхание влияет на положение тела в воде: из-за излишней плавучести грудной клетки приподнимается перед­няя часть корпуса, но поскольку одновременно с этим тело вращается относи­тельно центральной оси, начинают тонуть ноги.

Пол: Традиционно пловцов учили задерживать дыхание, поскольку это повышает уровень плавучести торса. Это, конечно же, так, но большинству пловцов и без этого достает плавучести в верхней части тела, а вот в ногах ее недостаточно. Особенно это характерно для триатлетов: у них очень мускулистые ноги. Если вы будете плавно выдыхать в воду и устранять тем самым лишнюю плавучесть в груди, можно будет улучшить положение ваших ног. Это классический при­мер нашего «причинно-следственного» подхода.

В день, когда вы сможете опуститься на дно бассейна, выдыхая легко и рассла­бленно, можно попробовать выполнить несколько заплывов вольным стилем. Просто концентрируйтесь на легком выдохе в воду, дышите в привычной манере на ту сторону, которая удобна для вас. Если до сих пор вы дышали только на одну сторону, не удивляйтесь, внезапно заметив, что уже можете вдыхать не на каждые два гребка, а на четыре, не испытывая при этом никакого дискомфорта. Иногда бывает так, что делая вдох на каждые два гребка, вы не успеваете нормально вы­дыхать, особенно при высокой частоте гребков.

Элитный пловец Йоно ван Хейзел демонстрирует чудесную технику выдоха через нос. 

Элитный пловец Йоно ван Хейзел демонстрирует чудесную технику выдоха через нос.

Для того чтобы наглядно убедиться в улучшениях, которые дает хорошая техника выдоха, попробуйте проплыть 100 метров следующим образом:

  • 25 м — плавно выдыхая;
  • 25 м — с задержкой дыхания и выдохом на последней секунде;
  • 25 м — плавно выдыхая;
  • 25 м — снова с задержкой дыхания.

Вы действительно ощутите контраст. Улучшения, которые подарит вам правиль­ная техника выдоха, невероятны!

Адам: В отношении выдоха главное запомнить, что у пловцов, как правило, нет ограничений на количество вдыхаемого воздуха, а вот выдох должен быть очень эффективным. Если вы спокойно очистите легкие перед новым глу­боким вдохом (не судорожно), вам легче будет расслабленно держаться на воде.

Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов / Пол Ньюсом, Адам Янг; пер. с англ. Дианы Айше ; под. ред. Сергея Ленивкина. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. - 400 с. (Спорт-драйв). — Выдох. С. 54-56. Публикуется с разрешения издательства.