Это девятинедельный календарь тренировок, которые помогут вам перейти к бегу на более длинные дистанции с правильной техникой позного метода — будь то пять километров или ультрамарафон.

Круговая тренировка по бегу состоит из четырех циклов упражнений, каждый из которых включает бег на время. Вы должны будете тренироваться трижды в неделю с одним днем отдыха между тренировками (и перерывом на два выходных подряд каждую неделю). Если вы пропустили тренировку, не начинайте план на следующую неделю, пока не выполните три тренировки текущего плана за одну неделю.

Тренировки рассчитаны на то, что вы будете бегать в удобном вам темпе в соответствии с вашим уровнем подготовки. Не забывайте, что вы овладеваете новой техникой, а не гонитесь за личным рекордом. Цель беговой части тренировок не в обретении скорости, а в постепенном внедрении упражнений в ваш естественный бег для их соединения. Не мудрствуйте. Просто дайте себе какую-то ключевую команду вроде «собрать воедино» или «объединить» и дайте мудрости тела взять это задание на себя.

Продолжайте предварять каждую тренировку записью «Настрой на тренировку» и выполнением тех же упражнений на развитие подвижности, которые вы делали с самого начала, а завершать силовым комплексом, как вы и делали в предыдущих уроках. Итак, вот расписание тренировки, которую вы будете выполнять три раза в неделю:

  1. Настрой на тренировку, записанный в ваш дневник.
  2. Упражнения на развитие подвижности.
  3. Круговая тренировка по бегу согласно плану, приведенному ниже.
  4. Силовой комплекс — выполняйте каждое упражнение (новый усложненный вариант) по 15 раз.
  5. Послетренировочный обзор в вашем дневнике.

Не забудьте записать себя на видео в конце третьей, шестой и девятой недель, отмеченных звездочкой в таблице ниже.

Расписание тренировок на девять недель

Цикл 1. «Удержание позы бега» по 30 сек на каждую ногу. Бег 3 мин. Следите за позой.

Цикл 2. «Падающее дерево (2)» 3 раза на каждой ноге. Бег 3 мин. Следите за падением.

Цикл 3. «Смена опоры» 3 раза на каждой ноге. Бег 3 мин. Следите за подтягиванием.

Цикл 4. Любое упражнение на выбор. Бег 3 мин с внедрением всех отработанных на этой тренировке навыков.

Неделя 2

Цикл 1. «Удержание позы бега» по 30 сек на каждую ногу. Бег 4 мин. Следите за позой.

Цикл 2. «Падающее дерево (2)» 3 раза на каждой ноге. Бег 4 мин. Следите за падением.

Цикл 3. «Смена опоры» 3 раза на каждой ноге. Бег 4 мин. Следите за подтягиванием.

Цикл 4. Любое упражнение на выбор — время выполнения 1 мин. Бег 4 мин с внедрением всех отработанных на этой тренировке навыков.

Неделя 3*

Цикл 1. «Удержание позы бега» по 30 сек на каждую ногу. Бег 5 мин. Следите за позой.

Цикл 2. «Падающее дерево (2)» 3 раза на каждой ноге. Бег 5 мин. Следите за падением.

Цикл 3. «Смена опоры» 3 раза на каждой ноге. Бег 5 мин. Следите за подтягиванием.

Цикл 4. Любое упражнение на выбор —время выполнения 1 мин. Бег 5 мин с внедрением всех отработанных на этой тренировке навыков.

Неделя 4

Цикл 1. «Касание стопой» 3 раза на каждую ногу, затем сразу «Выпадс продвижением вперед», выполнять 10 метров, затем сразу начать бег 6 мин. Следите за позой бега и подтягиванием.

Цикл 2. «Падающее дерево (2)» 3 раза на каждой ноге, затем сразу «Падение с последующим переходом набег», выполнять 10 метров. Затем сразу начать бег 6 мин. Следите за падением.

Цикл 3. «Смена опоры» 3 раза на каждую ногу, переходит в «Смену опоры с продвижением вперед», выполнять 10 метров. Затем сразу начать бег 6 мин. Следите за подтягиванием.

Цикл 4. Любое упражнение на выбор, после которого бег 6 мин с внедрением всех отработанных на этой тренировке навыков.

Неделя 5

Цикл 1. «Касание стопой» 3 раза на каждую ногу, затем сразу «Выпад с продвижением вперед» (стр. 156), выполнять 10 метров, затем сразу бег 6 мин. Следите за позой бега и подтягиванием.

Цикл 2. «Падающее дерево (2)» 3 раза на каждой ноге, затем сразу «Падение с продвижением вперед», выполнять 10 метров. Затем сразу начать бег 6 мин. Следите за падением.

Цикл 3. «Смена опоры» 3 раза на каждой ноге, после чего сразу «Смена опоры с продвижением вперед», выполнять 10 метров. Затем сразу начать бег 6 мин. Следите за подтягиванием.

Цикл 4. Любое упражнение на выбор, после которого сразу бег 6 мин с внедрением всех отработанных на этой тренировке навыков.

Неделя 6*

Цикл 1. «Касание стопой» 3 раза на каждую ногу, затем сразу «Выпад с продвижением вперед» (стр. 156) на 10 метров, затем сразу бег 6 мин. Следите за позой бега и подтягиванием.

Цикл 2. «Падающее дерево (2)» 3 раза на каждую ногу, затем сразу «Падение с продвижением вперед» (стр. 151) на 10 метров. Затем сразу бег 6 мин. Следите за падением.

Цикл 3. «Смена опоры» 3 раза на каждую ногу, затем сразу «Смена опоры с продвижением вперед» на 10 метров. Затем сразу бег 6 мин. Следите за подтягиванием.

Цикл 4. Любое упражнение на выбор, затем сразу бег на 6 мин с внедрением всех отработанных на этой тренировке навыков.

Неделя 7

Цикл 1. «Смена опоры» 3 раза на каждую ногу, затем сразу «Смена опоры с продвижением вперед» на 10 метров. Затем сразу бег 6 мин. Следите за подтягиванием.

Цикл 2. «Падающее дерево (2)» 3 раза на каждую ногу, затем сразу «Падение с продвижением вперед» на 10 метров. Затем сразу бег 7 мин. Следите за падением.

Цикл 3. «Касание стопой» 3 раза на каждую ногу, затем сразу «Выпад с продвижением вперед» на 10 метров. Затем сразу бег 7 мин. Следите за позой бега и подтягиванием.

Цикл 4. Любое упражнение на выбор, затем сразу бег на 6 мин с внедрением всех отработанных на этой тренировке навыков.

Неделя 8

Цикл 1. «Смена опоры» 3 раза на каждую ногу, затем сразу «Смена опоры с продвижением вперед» на 10 метров. Затем сразу бег 6 мин. Следите за подтягиванием.

Цикл 2. «Падающее дерево (2)» (стр. 150) 3 раза на каждую ногу, затем сразу «Падение с продвижением вперед» (стр. 151) на 10 метров. Затем сразу бег 7 мин. Следите за падением.

Цикл 3. «Касание стопой» 3 раза на каждую ногу, затем сразу «Выпад с продвижением вперед» на 10 метров. Затем сразу бег 7 мин. Следите за позой бега и подтягиванием.

Цикл 4. Любое упражнение на выбор, затем сразу бег на 6 мин с внедрением всех отработанных на этой тренировке навыков.

Неделя 9

Цикл 1. «Смена опоры» 3 раза на каждую ногу, затем сразу «Смена опоры с продвижением вперед» на 10 метров. Затем бег 6 мин. Следите за подтягиванием.

Цикл 2. «Падающее дерево (2)» 3 раза на каждую ногу, затем сразу «Падение с продвижением вперед» на 10 метров. Затем бег 8 мин. Следите за падением.

Цикл 3. «Касание стопой» 3 раза на каждую ногу, затем сразу «Выпад с продвижением вперед» на 10 метров. Затем сразу бег 7 мин. Следите за позой бега и подтягиванием.

Цикл 4. Любое упражнение на выбор, затем сразу бег на 6 мин с внедрением всех отработанных на этой тренировке навыков.

* Снять видео

Николай Романов, Курт Брунгардт. Бегайте быстрее, дольше и без травм.

Поделись с друзьями