Вот серия упражнений, которые направлены на исправление тех ошибок, которые вы можете обнаружить на видеозаписи тренировки. Сейчас, когда вы начинаете фазу круговой тренировки по программе позного метода, вам нужно вставлять необходимые упражнения в вашу тренировку, в ее подготовительную и силовую части.
Устойчивость позной осанки: удержание позы бега босиком
Положите на пол небольшой предмет, например книгу или, для чрезвычайного усложнения задания, набивной мяч. Встаньте на предмет в позу бега, опираясь только на переднюю часть стопы; пятка свисает вниз. Это упражнение можно выполнять на ступеньке. Вы станете лучше воспринимать расположение веса тела и укрепите мышцы, отвечающие за вашу устойчивость.
Удержание позы бега / Позная осанка
Правильность позной осанки: исправление вертикальной линии
Сделайте свою фотографию в позе бега. Сравните ее с фотографией позного стандарта. Сделайте все необходимые изменения — измените положение ваших плеч, бедер, коленей, рук или головы, чтобы они выровнялись по одной линии с опорной стопой. Если вы не можете сделать фотографию, встаньте у зеркала или попросите партнера, чтобы он вас выровнял в правильное положение. Когда вы поймете свою ошибку, ваше восприятие улучшится и исправить положение будет легче.
Осанка в падении: исправление наклона от талии
Исправление положения К
Утрированно наклонитесь вперед, затем выпрямите позвоночник и плечи и примите правильную осанку.
Исправление наклона от талии
Осанка в падении: исправление положения К
Подпрыгните на двух ногах из стойки упругости, это не даст вам согнуться в талии. Вы можете выполнять то же самое корректирующее упражнение, прыгая на одной ноге в позе бега. Это, конечно, сложнее, поэтому для начала потренируйтесь на двух ногах.
Скорость подтягивания: исправление позднего подтягивания
Что если на вход и выход из позы бега у вас уходит одинаковое число кадров: три кадра, чтобы войти, три кадра, чтобы выйти, четыре кадра, чтобы войти, четыре кадра, чтобы выйти? Это значит, что дисбаланса у вас нет. Тогда что же происходит? Вы все делаете очень медленно и должны ускориться. Вам нужно становиться сильнее и гибче. Лучше всего для таких случаев подходят прыжки через скакалку. Лучше прыгать босиком, но, даже если вы прыгаете в обуви, основное здесь — это восприятие. Выполняя прыжки, следите за тем, чтобы приземляться на передние части стоп, чтобы почувствовать их естественную пружинящую работу. Чем больше вы будете прыгать на скакалке, тем быстрее станет ваше подтягивание.
Осанка при подтягивании: исправление позднего подтягивания
Исправление позднего подтягивания с резиновыми жгутами
Сильные мышцы задней поверхности бедра играют важнейшую роль при подтягивании. Вы можете использовать многочисленные силовые и другие упражнения с утяжелителями на лодыжки, с эластичными лентами, на силовых тренажерах или с сопротивлением партнера. Вам нужно одновременно развивать восприятие правильного подтягивания стопы и укреплять мышцы, выполняющие это подтягивание, — мышцы задней поверхности бедра. Многие любители бега имеют очень слабые мышцы задней поверхности бедра и плохо ощущают или совершенно не чувствуют, что значит подтягивать стопу.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Привяжите к одной лодыжке эспандер и закрепите его на чем-нибудь сзади.
- Встаньте в стойку упругости.
- Держа торс прямо, приведите пятку к ягодице, не двигая бедро, на выдохе — бедро рабочей ноги должно быть параллельно бедру опорной; не выгибайте спину.
- Вдохните, возвращаясь в исходную позицию, и повторите еще раз.
- Поменяйте ноги.
Вариант с утяжелителями на лодыжки:
Исправление позднего подтягивания с утяжелителями
- Закрепите утяжелитель удобно на правой лодыжке.
- Обопритесь обеими руками о стену или стул.
- Держа корпус прямо, поднимите правую стопу на выдохе, подтягивая пятку к ягодице.
- Задержите это положение, затем медленно опустите ногу на пол на вдохе.
- Повторите.
- Поменяйте ноги.
- Сократите свою опору до одной руки, в конечном итоге переходите на выполнение упражнения без опоры, как показано.
Смена опоры: исправление медленного перехода в фазу полета
- Закрепите утяжелители на обеих лодыжках. Встаньте в позу бега на левую ногу.
- Подтяните левую ногу под таз. Эта стопа должна оторваться от земли до того, как опустится другая стопа.
- Дайте правой стопе свободно опуститься на землю без мышечных усилий.
- Приземлитесь на переднюю часть правой стопы в идеальной позе.
- Повторите то же самое с правой ногой, подтягивая ее под таз, перенося вес тела и приземляясь на левую ногу в идеальной позе бега.
Исправление подтягивания с утяжелителями
Туловище: исправление нестабильного корпуса
Один из простейших способов проверить стабильность вашего корпуса — пробежаться с вытянутыми вперед на уровне плеч руками. Ладони при этом направлены друг к другу, пальцы переплетены.
Исправление нестабильного корпуса
Дальнейшее развитие навыка самостоятельных тренировок
Вы тренируетесь и думаете, как элитный спортсмен (или увлеченный бегун, нацеленный на совершенствование, в зависимости от вашего собственного настроя). Вы снимали на видео и анализировали свою беговую технику и развивали свое восприятие, а затем применяли эти знания на практике в беге, создавая творческую атмосферу соединения восприятия и практики. Теперь вы также имеете набор корректирующих упражнений, чтобы перейти на следующий уровень тренировок по Позному методу. Во время выполнения круговых тренировок по бегу, описанных в следующей главе, вы будете записывать на видео и анализировать свой беговой стиль не реже одного раза в три недели. Помните, что, пока вы исправляете одни ошибки, могут подкрасться другие, поэтому вам нужно уделять пристальное внимание каждой детали своего бегового шага, применяя по мере необходимости эти корректирующие упражнения.
Николай Романов, Курт Брунгардт. Бегайте быстрее, дольше и без травм.