В течение этого девятинедельного переходного периода главным для вас будет качество, а не количество. Основная часть программы состоит из бега вперемежку с упражнениями, как круговая тренировка по бегу, отсюда и это название.
Подъем на новую ступень
Строго придерживайтесь плана, включая детальный анализ вашей видеозаписи, который будет описан в следующей главе. Как и в случае с уроками, сначала вам может показаться все слишком просто, но вскоре процесс усложнится за счет серии объединенных задач.
Бег и формирование новых навыков происходят глубоко в вашей физиологии на разных уровнях: скелетно-мышечном, физиологическом, неврологическом и психологическом.
У каждого из этих основных элементов спортивной физиологии свое время развития. Это как при варке супа — нужно помнить, что капуста варится быстрее картошки. В вашем организме сначала происходит неврологическая адаптация, затем становятся более сильными мышцы, а сухожилиям и связкам (как картошке для того, чтобы свариться) требуется больше времени на укрепление. Разные элементы программы обеспечивают эффективность и безопасность этого развития.
Преодоление трудностей
Прежде чем двигаться дальше, вы должны сначала научиться анализировать запись своего бегового шага. Видеоанализ — самое важное умение для следующего этапа программы, круговой тренировки по бегу, поскольку вы будете применять упражнения непосредственно для развития вашего бегового стиля, точно строя ваши тренировки для улучшения необходимых именно вам аспектов.
Если вы следовали моим инструкциям, то у вас должно быть не меньше трех видеозаписей с разных этапов программы позного метода:
- после приобретения новых кроссовок и прочтения главы о видеозаписи;
- в начале первого урока;
- в конце десятого урока.
Пришло время найти эти записи и внимательно просмотреть их на компьютере или, еще лучше, на большом экране телевизора. В идеале хорошо бы пропустить их через видеоредактор, который позволит просматривать запись кадр за кадром, например iMovie или Movie Maker. Если такой возможности нет, загрузите видеозаписи на YouTube, а затем вставьте ссылки на них на специальный сайт вроде PauseHouse.com. Там вы сможете проанализировать кадр за кадром, насколько ваш беговой стиль соответствует идеальному бегу Позным методом. Давайте еще раз вспомним, как он выглядит.
Теперь, когда вы понимаете концепцию Позного метода, вы можете начать анализировать свой бег как тренер. Давайте изучим характеристики кадр за кадром.
1 — первый контакт; 2 — маховая нога начинает движение; 3 — один кадр до позы бега; 4 — поза бега; 5 — падение; 6 — подтягивание стопы под таз и переход к фазе полета
- Первый контакт: стопа приземляется с легкой супинацией почти под корпусом. Отстающая нога находится немного позади туловища, сокращая время до позы бега.
- Маховая нога начинает движение.
- Один кадр до позы бега (тело должно принять эту позу почти мгновенно).
- Поза бега: туловище остается в вертикальном положении (позная осанка) при прохождении через позу бега.
- Падение (в его начале пятка должна оторваться от пола).
- Подтягивание стопы под таз и переход к фазе полета. Маховая нога готовится к приземлению, опорная нога становится маховой, оторвавшись от опоры и начиная фазу полета.
Посмотрите все три видео в замедленном темпе и сравните свой шаг с иллюстрациями выше. В идеале вы должны видеть улучшение своего бегового стиля от видео к видео. Просмотрите третье видео еще раз и запишите в дневник свои размышления по поводу увиденного:
- Что у вас получается?
- Что у вас не получается?
- Как исправить эти ошибки?
Когда вы будете иметь общее представление о том, как оценивать свой шаг, вы сможете разбить его на этапы, кадр за кадром оценивая три основные позиции:
- Я в позе бега?
- Я падаю?
- В нужное ли время и правильно ли я подтягиваю ногу?
Руководство «Видеоанализ техники бега» поможет вам выделить отклонения от нормы и претворить в действие план по исправлению этих ошибок. Продолжайте записывать ваши мысли в дневник, продвигаясь от одного кадра к другому.
Николай Романов, Курт Брунгардт. Бегайте быстрее, дольше и без травм.