Этот урок разработан как беговая тренировка, которая выведет вас на следующий этап программы позного бега.

Но прежде чем вы выйдете на дорогу, я хочу раскрыть биомеханическую концепцию, лежащую в основе всех уроков — от поддержания S-образной стойки до предупреждения не приземляться впереди центра тяжести.

Чтобы лучше бегать, вы должны соблюдать естественный для тела рефлекс геометрического ограничения. Не волнуйтесь. Ваше тело запрограммировано замедлять движение сустава, когда он близок к полному разгибанию. Так вы избегаете травм, вызванных чрезмерным разгибанием. Поэтому, когда вы бежите, никогда не пытайтесь полностью разгибать ноги. Всегда подтягивайте стопу строго под таз и не захлестывайте назад. Всегда держите колено чуть согнутым в позе бега. Этот определяющий принцип геометрического ограничения позволит вам максимально использовать мышечно-сухожильную эластичность, являющуюся лучшим помощником движения.

Техника

Техническая задача этого урока проста — интегрировать позу, падение и подтягивание в более длинную пробежку. Это расширение упражнения на «Связь ума и тела в шаге». Вы будете сосредоточены не на одной фазе, а на всем процессе в целом, и не только во время бега, но и во время восстановления.

Упражнение: визуализация

  1. Выделите спокойное время в вашем дне (перед сном, в метро, на обеде, перед самой пробежкой), чтобы посвятить четыре минуты визуализации.
  2. Представьте себя бегущим в превосходной форме. Подключите все органы чувств для создания этого образа. Действительно увидьте и почувствуйте себя бегущим с безупречной техникой Позного метода. Вот некоторые моменты, на которые стоит обратить внимание:

 - Увидьте себя бегущим (с расстояния, в полный рост) с идеальной техникой.

 - Почувствуйте свое приземление на переднюю часть стопы в идеальном равновесии в позе бега.

 - Услышьте звук легкого быстрого касания вашей стопой земли.

 - Почувствуйте ощущение свободного падения при движении вперед.

 - Прочувствуйте тот момент, когда вы подтягиваете ногу и оказываетесь в фазе полета.

Техника: список для проверки

Это главный список вопросов, которые вы должны задавать себе не только на этой неделе, но и каждый раз, когда чувствуете, что с техникой что-то не так. Рассматривайте его как лучшее упражнение на «Связь ума и тела в шаге». Если вы теряете восприятие какой-то из фаз бега, остановитесь и выполните упражнение для этой фазы, затем снова продолжайте бег.

  1. Как я ощущаю свою позу бега? Приземляюсь ли я на переднюю часть стопы? Чувствую ли я давление на переднюю часть моей опорной стопы? Находится ли моя маховая стопа строго под тазом во время опоры? Расслаблен ли я? Приземляется ли моя стопа строго под тазом? Остаются ли мои колени слегка согнутыми, обеспечивая мышечную эластичность? Соответствует ли моя амплитуда движения в Позном беге моей скорости?
  2. Как я ощущаю падение? Чувствую ли я напряжение в голе- ностопе? Чувствую ли я не требующее усилий движение вперед? Удерживаю ли я позу бега при падении? Действительно ли я нахожусь в позе бега? Напряжены ли мои мышцы? Не торможу ли я себя какой-нибудь частью тела? Хватает ли у меня смелости для экспериментов с увеличением угла падения?
  3. Как я ощущаю подтягивание? Подтягиваю ли я стопу прямо под таз? Чувствую ли я, когда падение кончается? Ощущаю ли я точный момент для подтягивания? С нужной ли амплитудой (соответствующей моей скорости) я выполняю подтягивание?

Сравнение способов приземления

Иллюстрация на следующей странице наглядно демонстрирует базовые концепции, которые мы разобрали. Это также возвращает нас к основной идее о приземлении в правильной позе.

Тренировка

  1. Начиная с сегодняшнего дня выделяйте по 4 минуты по крайней мере раз в день на «Визуализацию».
  2. В разделе «Настрой на тренировку» дневника запишите свои мысли о технике, которую вы визуализируете, и о том, как вы собираетесь воплотить ее в своем беге.
  3. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» — стойку упругости, бег на месте, позу бега.
  4. Выполните по 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.
  5. Выполните «Падение на стену» 3 раза из стойки упругости и по 3 раза на каждой ноге из позы бега, отходя дальше от стены для усложнения
  6. Выполните 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево (2)» из позы бега, поднимая маховую ногу на разную высоту по отношению к опорной ноге: на уровень лодыжки, середины икры, колена.
  7. Выполните 10 раз упражнение на «Смену опоры».
  8. Выполните 2 подхода по 10-20 раз «Прыжка с продвижением вперед», отдыхая по 30 секунд.
  9. Выполните 5 подходов «Смены опоры с продвижением вперед», делая подряд максимально возможное количество шагов, пока не почувствуете сбой в технике или не упретесь в стену. Вам не обязательно идти дальше 10метров за один раз.
  10. Выполните по 3 подхода по 10 раз «Выпада с продвижением вперед» на каждой ноге, отдыхая по 10-15 секунд между подходами.
  11. Чередуйте минуту бега с минутой ходьбы в течение 12 минут, задавая себе вопросы из «Списка для проверки техники». Если вы теряете восприятие какой-то из фаз бега, остановитесь и выполните упражнение для этой фазы, затем снова продолжайте бег.
  12. Запишите свой бег на видео. Это должна быть как минимум третья запись. В следующей главе вы узнаете, как анализировать свою технику и применять эти наблюдения на следующем этапе программы Позного метода.
  13. Для «Силового комплекса» выполните по 15 раз каждое упражнение. Теперь ваша силовая программа будет такой.
  14. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в вашем беговом дневнике, прокомментировав каждый аспект из «Списка для проверки техники». Произведите переоценку всех неприятных моментов, с которыми вам пришлось столкнуться. Получилось ли у вас совместить все элементы? Что показалось самым сложным? Какие положительные изменения (ментальные и физические) вы заметили в своей беговой технике? Какие новые беговые цели вы ставите перед собой?

На что обратить особое внимание

Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание, прежде чем двигаться дальше, а также список ошибок, которые следует избегать.

Будьте терпеливы и не спешите. Поскольку вы формируете новые двигательные навыки и задействуете другие мышцы, вы можете испытывать некоторый дискомфорт. Вот почему качество всегда важнее количества. Выполнение упражнений для корпуса и прыжков поможет вам совершить этот переход. Самое главное — последовательность. Вы должны тренироваться минимум трижды в неделю.

Частота, частота, частота. Сосредоточьтесь на быстрой частоте и не заботьтесь об увеличении длины шага. Длина шага — это длина шага. Это как пытаться стать выше. Вы не можете этого сделать. Если вы все делаете правильно, длина шага придет сама по себе. И это хорошо, вы будете иметь одной заботой меньше.

Настройтесь на звук вашего бега. Сфокусируйтесь на приземлении тихо. Это означает, что вы приземляетесь на переднюю часть стопы и используете мышечно-сухожильную эластичность. Если вы приземляетесь с хлопком, шлепком или шарканьем, это плохо. Это звуки не очень хорошего приземления. Правильная беговая техника выглядит плавной и почти бесшумной.

Падайте вперед от таза над точкой опоры, держа туловище выровненным по вертикали через тазобедренный сустав, плечо и голову.

Приземляйте ногу под общим центром тяжести. Приземляйтесь на переднюю часть стопы под тазом. Это ваша цель. Если у вас что-то не выходит, не будьте слишком суровы с собой. Просто избегайте активного приземления на пятку или перед тазом, создавая классический растянутый шаг. Приземление под тазом поможет вам обуздать силу инерции.

Регулярно снимайтесь. Не забывайте постоянно делать видеозапись. Это единственный способ проанализировать свою механику. Когда видеозапись войдет в привычку, это станет приятной частью тренировочного процесса.

Список распространенных ошибок

— Растянутый шаг

— Приземление на пятку

— Активное приземление

— Позднее подтягивание

— Сгибание в пояснице

— Сопротивление падению

— Излишнее вертикальное колебание (чрезмерное движение вверх и вниз)

— Излишнее движение руками

— Излишнее подтягивание

— Излишние звуки при приземлении

— Шарканье или волочение ног при приземлении

Бегайте быстрее

Бегайте быстрее, дольше и без травм / Николай Романов
при участии Курта Брунгардта; — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2015

//

 

Поделись с друзьями