Теперь я понимаю, что в начале своей карьеры в дни соревнований я плохо разминалась и практически не делала нормальную растяжку. Я тогда еще не была продвинутой бегуньей, какой стала позднее. В 1990-х годах мне помогал известный ирландский специалист по спортивному массажу и травмам Джерард Хартман. Семикратный чемпион Ирландии по триатлону, Джерард помогает десяткам олимпийцев и по праву считается всемирно известным экспертом в своем деле.

Бег — это циклические движения. Раз за разом ноги принимают на себя сильнейшие удары, которые, в свою очередь, оказывают влияние на весь организм. Постоянно растягивая и укрепляя определенные группы мышц и связок, можно укрепить опорно-двигательный аппарат. Растяжка развивает гибкость, а силовые упражнения помогают укрепить мышцы, включая те, что не принимают непосредственного участия в беге.

Начните с растяжки. Эти простые упражнения займут у вас от 10 до 15 минут, и выполнять их можно где угодно. Я предпочитаю делать растяжку сразу после бега. Иногда после принятия душа, когда мышцы расслаблены и я уже отдохнула после тренировки.

Я рекомендую систему, которая называется активно-изолированной растяжкой. Перед выполнением очередного упражнения нужно проследить, чтобы растягиваемые мышцы находились в наиболее безопасных расслабленных с анатомическойточки зрения позициях. Чтобы упражнение было более эффективным, следует медленно выполнять локальное растягивающее движение до отказа и удерживать в таком состоянии от 5 до 8 секунд. Повторять каждое упражнение следует 5-8 раз.

Кратковременное удержание мышцы в растянутом состоянии стимулирует кровоток, к ней доставляется больше кислорода, что способствует развитию гибкости и расслабленности. Более длительное удержание мышцы в растянутом состоянии приведет к тому, что сработает охранительный рефлекс и мышца вернется к своему естественному состоянию. Растягивать можно только расслабленную мышцу. При растяжке не следует делать резких движений, применять излишних усилий, при которых начинает ощущаться боль. Обычно растяжка выполняется после разминки. Однако если есть необходимость, можно выполнять упражнения на растяжку в любое время (при условии, что вы будете делать все аккуратно).

Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой: полное руководство / Грете Вайтц, Глория Авербух; пер. с англ. - М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. Публикуется с разрешения издательства.