36-летний бразильский боец смешанных единоборств Винни Магальяеш имеет на своем счету ряд побед, одержанных менее чем за две минуты.
Эта способность быстро завершать бои привела к тому, что два года назад он добрался до финала в полутяжелом весе Лиги профессиональных бойцов (Professional Fighters League, ранее – World Series of Fighting).
Бывший чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу, Магальяеш выполняет силовые тренировки три раза в неделю, и они всегда быстрые, функциональные и изнурительные. Этот спортсмен не любит длительные тренировки типа тех, что имеют место в бодибилдинге, поскольку справедливо считает, что они не принесут ему много пользы в восьмиугольнике.
«Мы не сосредотачиваемся на отдельных мышцах или группах мышц, например, давайте сегодня займемся руками, или плечами, или трицепсами. Это не работает на то, что мне нужно, – говорит Винни. – Мы никогда не делаем ничего только для бицепсов, или только для икр, или только для трицепсов. Это не имеет смысла для того, что я делаю».
Свои тренировки ММА этот боец проводит используя комплексы упражнений для всего тела, одновременно воздействующими на несколько групп мышц. Каждый круг, состоящий из трех упражнений, Магальяеш выполняет четыре раза, прежде чем сделать небольшой отдых и перейти к следующему. Обычно он использует три разных круга за тренировку, чтобы имитировать три раунда типичного боя.
Примерный день круговых силовых тренировок
Раунд 1
Выполнить весь круг четыре раза, переходя к следующему упражнению практически без перерыва.
- Приседания со штангой * 8-12 повторений.
- Жим штанги лежа * 8-12 повторений.
- Тяга штанги в наклоне * 8-12 повторений.
Раунд 2
Выполнить весь круг четыре раза, переходя к следующему упражнению практически без перерыва.
- Становая тяга со штангой * 8-12 повторений.
- Жим гантелей лежа * 8-12 повторений.
- Подтягивания * 8-12 повторений.
Раунд 3
Выполнить весь круг четыре раза, переходя к следующему упражнению практически без перерыва.
- Жим ногами * 8-12 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье * 8-12 повторений.
- Тяга гантели одной рукой * 8-12 повторений.
Винни Магальяеш часто увеличивает вес на каждом круге, хотя менее продвинутым спортсменам может быть лучше придерживаться той же нагрузки или даже уменьшать вес от раунда к раунду.
Особенности
Тренеры бойца меняют упражнения от одной тренировки к другой, но каждая схема имеет тенденцию следовать формату:
- одно упражнение для ног;
- одно упражнение для груди;
- одно упражнение для спины.
При правильном выполнении этот тип круговых тренировок может быть очень эффективным способом набора мышечной массы, повышения мышечной выносливости и достижения поразительного уровня общей физической подготовки.
«У меня не так много перерывов. Я отдыхаю, когда тренирую грудь и спину. Могу затратить 30-60 секунд между раундами, но каждый раунд – это просто ход, остановки нет, – говорит Магальяеш. – Такие тренировки дают отличные результаты не только для боев, но и для общего самочувствия».
Другие виды упражнений и питание
Круговые силовые тренировки и постоянные спарринги, грэпплинг и удары – это основное, но еще Магальяяеш несколько раз в неделю выполняет специальные упражнения на аэробную выносливость. Совсем недавно он заменил бег трусцой на велосипед, чтобы спасти колени. Уроженец Лас-Вегаса, Винни часто катается на велосипеде в национальном заповеднике Каньон Ред-Рок недалеко от своего дома.
«Теперь, когда мои колени сильно забиты, я много езжу на велосипеде. В Ред-Рок я преодолеваю 15 миль, может быть, и так три раза в неделю. С коленями стало намного легче, и это единственное, что я привнес в свою подготовку», – говорит Магальяеш.
Чтобы поддерживать интенсивный режим тренировок по два или три раза в день, этот боец смешанных единоборств использует продукты ProSupps, к которым относится, например, HydroBCAA, аминокислотная добавка полного спектра, включающая электролиты, и Iso-P3 – протеиновый порошок, помогающий расти и поддерживать мышечную массу. А когда ему нужно получить перед тренировкой заряд энергии, он говорит, что ничто не сравнится с Mr. Hyde.
Винни Магальяеш признает, что с его тренировками, питанием и добавками повышение артериального давления в ночь перед боем стало делом прошлого.
«Когда я подготовлен, у меня нет никакого давления. Идя к клетке, я чувствую, что просто иду в спортзал».