Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагают всем взрослым людям уделять аэробным упражнениям минимум 30 минут в день столько раз в неделю, сколько возможно.
Частота
Вы можете тренироваться и каждый день — главное, не меньше трех в неделю. Также нужно стремиться, чтобы перерывы между аэробными нагрузками не превышали трех дней.
Интенсивность и продолжительность
Тренировки принесут максимум пользы, если частота сердечных сокращений будет оставаться на уровне 65—85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
Рассчитать свою МЧСС можно, вычтя из 220 свой возраст. Таким образом, МЧСС 30-летнего человека равна 190, а 50-летнего — 170. На графике ниже представлены диапазоны МЧСС для различных возрастных групп.
ВАША АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Максимальная частота сердечных сокращений и тренировочный диапазон частоты сердечных сокращений
Что нужно для тренировок
Обувь и одежда
Важно выбрать одежду и обувь, соответствующие погодным условиям и виду упражнений. Высокотехнологичная одежда, в состав которой входят смеси синтетических волокон (такие, как лайкра), выгодно отличается тем, что впитывает пот. В такой одежде теплее, и ее можно надевать для выполнения упражнений в холодную погоду. Занимаясь, вы постепенно разогреваетесь и при необходимости можете надеть или снять один или несколько слоев такой одежды.
Пульсометр
В начале занятий аэробными упражнениями важно контролировать свою ЧСС, чтобы быть уверенными, что она находится в целевой зоне. Используйте для этого секундомер или наручные часы с секундной стрелкой. Также можете пользоваться пульсометром с электродами, которые крепятся к телу. По прошествии некоторого времени вы научитесь чувствовать свою целевую ЧСС, и больше не нужно будет контролировать ее так часто, как раньше.
Вода
Если вы тренируетесь с целевой ЧСС в течение 30 минут и более, тело может потерять много воды с потом. Питье воды до, во время и после тренировки убережет от обезвоживания. Следите за цветом мочи: если она стала темной, выпейте дополнительно 0,5 л воды. Один стакан (240 мл) воды примерно соответствует количеству жидкости, которое нужно выпивать каждые 15 минут продолжительной аэробной тренировки. Занятия в жаркую или влажную погоду еще больше увеличивают потребность в воде.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка — тип аэробных упражнений, подразумевающий периодическое изменение интенсивности занятий. Типичная интервальная тренировка — это когда большую часть упражнений вы выполняете в своей целевой зоне, составляющей 65—85% от вашей МЧСС, но периодически в течение 0,25—2 минут делаете упражнения настолько быстро, что ваша ЧСС достигает 95% (и более) от вашей МЧСС.
Если отдаете предпочтение пробежкам, нужно бежать в обычном темпе, скажем три минуты, а затем одну минуту — как можно быстрее, после этого снова в обычном темпе четыре минуты, а затем снова ускориться, скажем на 45 секунд, и далее продолжать варьировать как продолжительность ускорений, так и длительность интервалов между ними.
Эти ускорения, выполняемые с интенсивностью, близкой к максимальной, добавляют вашей программе аэробных упражнений еще несколько преимуществ: вы теряете больше жира, быстрее происходит адаптация сердечно-сосудистой системы и вы реже получаете травмы. Стандартная аэробная программа принесет огромную пользу: с помощью интервальных тренировок вы обретете гораздо лучшую форму.
Рэй Курцвейл, Терри Гроссман. Transcend : девять шагов на пути к вечной жизни.