При высокой степени закаленности после физических нагрузок, в гигиенических целях, для снятия утомления, вызванного тренировкой или тяжелой физической работой, полезно применять так называемый контрастный душ.
Особенность контрастного душа состоит в том, что попеременно используются теплая и холодная вода с перепадом температуры от 5-7 до 20 °С и более. Конкретная дозировка процедур показана в таблице 1 (Лаптев А. П., 1986).
Таблица 1
Схема применения контрастного душа
|
Дни |
Температура воды, °С |
Продолжительность процедур, с |
Количество смен процедур |
||
|
горячей |
холодной |
нагревание |
охлаждение |
||
|
Начальный режим |
|||||
|
1-3 4-6 7-10 11-15 16-20 |
37-34 37-34 38-39 38-39 40 |
30-28 27-26 26-25 25-24 24-23 |
90 90 90 90 90-60 |
120 120 120 120 100-80 |
3-4 3-4 3-4 3-4 4-5 |
|
Оптимальный режим |
|||||
|
21-25 26-30 31-35 36-40 41-45 |
40 40 41-40 41-40 41-40 |
23-22 22-21 21-20 20-19 19-18 |
90-60 90-60 75-60 60 60 |
100-80 100-80 80 80 70 |
4-5 4-5 4-5 4-5 5-6 |
|
Специальный режим |
|||||
|
46-50 51-55 56-60 |
41-40 41-40 42-41 |
17-16 15-14 13-12 |
60 60 45 |
70 60 45 |
5-6 5-6 7-8 |
В оптимальном режиме закаливания нижний предел температуры воды для лиц 16-39 лет составляет 12 °С, 40-60 лет – 20 °С.
Когда закаливающийся хорошо адаптируется к охлаждениям, можно переходить к специальному режиму закаливания водой.
Перед процедурами и после них полезно применять физические упражнения и самомассаж.