Представление о методах и преимущественной направленности упражнений, развивающих силу (рис. 48), а также примерных величинах тренировочной нагрузки дано в таблице 6. Во всех случаях, когда вы хотите вывести учеников на более высокий уровень силы в новом упражнении, желательно сначала обратить внимание преимущественно на образование слаженной системы процессов, определяющих нервно-мышечную координацию.
Таблица 6
Примерные величины тренировочной нагрузки с преимущественной направленностью упражнении на развитие силы
|
Названиеметода
|
Преимущественная задача
|
Характер выполнения упражнения
|
Величина усилий в % от максимального уровня
|
Число повторений в одном подходе
|
Продол-житель-ность интервала отдыха
|
Число подходов
|
Число занятий в неделю
|
|
Повторный метод
|
Совершенствование нервно-мышечной координации
|
Повторение упражнения на одном уровне усилий
Повторение упражнения со сменой уровня усилий
|
50-60
50-80
|
20-30
15-5
|
1-2 мин
2-3 мин
|
5-6
3-5
|
3 подряд, день отдыха; 2 подряд, день отдыха
То же
|
|
Метод до «отказа» |
Увеличение мышечной массы
Укрепление мышц и умеренное увеличение их массы
|
Повторение упражнения для больших мышечных групп
Повторение циклического упражнения
|
60-80
Несколько выше требуемого в избранном виде спорта
|
До «отказа»
до «отказа»
|
1-2 мин
2-10 мин
|
2-3
1-3
|
3 — через день отдыха
3 — через день отдыха
|
|
Метод больших усилий
|
Воспитание способности проявлять силу и совершенствование нервно-мышечной координации
|
Повторение упражнения с постепенным повышением уровня усилий в каждом подходе
|
80-95
|
2-3
|
3-4 мин
|
3-6
|
3 — через день отдыха
|
|
Методмаксимальных усилий
|
Воспитание способности проявлять наибольшую силу
|
Выполнение избранного вида спорта или его части
Выполнение из бранного вида спорта или его части с отягощением
Выполнение специальных упражнений с отягощением
Выполнение специальных упражнений с встречным сопротивлением
|
Со стремлением превысить максимум
Со стремлением превышать максимум
100
100 и выше
|
1
1
10-20
1-5
|
2—5 мин
2—5 мин
2—5 мин
2—5 мин
|
2-3
10-12
6-12
3-6
|
2-3
1-2
5
2
|
|
Изометрический метод
|
Воспитание способности проявлять максимальную силу в статических упражнениях
Воспитание способности проявлять силу и увеличение поперечника мышц
|
Статические усилия, направленные на преодоление неподвижного внешнего сопротивления и проявляемые в определенной позе
Статические усилия, направленные на преодоление неподвижного внешнего сопротивления и проявляемые в определенной позе
|
100
60-85
|
Продолж. 2-6 сек
Продолж. 10-15 сек
|
2—3 мин
1—3 мин
|
2-3
6-8
|
1-2
3 - через день отдых
|
|
Волевой метод
|
Воспитание способности управлять силовыми проявлениями мышц
Воспитание способности проявлять силу
|
Медленные движения с волевым сокращением мышц
Медленные движения с волевым сокращением мышц
|
60-80
90-100
|
5-6
2-3
|
10-15 сек
2-3 мин
|
2-3
2-3
|
4-5
3 - через день отдыха
|
|
Баллистический метод
|
Улучшение упругости мышц и способности проявлять силу с возможно большей скоростью
|
Быстрые движения с преодолением сопротивления и с проявлением значительной силы
|
100 и более
|
1
|
1—2 мин
|
10-12
|
3-4
|
|
Изотонический
|
Укрепление силы и воспитание способности проявлять ее в разных уровнях, но при заданной равномерности
|
Силовое напряжение требуемого равномерного проявления (на тренажере) с преодолением равномерного сопротивления на разных его уровнях
|
60-90
|
6-8
|
2-5 мин
|
10-12
|
3-5
|
|
Изокинетический
|
Укрепление силы и воспитание умения проявлять ее на требуемом уровне с заданной разномерностью
|
То же на заданном уровне проявления силы и требуемой равномерности
|
40-80
|
6-8
|
2-5 мин
|
12
|
3-5
|
В физиологии давно установлено, что сила мышцы при прочих равных условиях пропорциональна ее физиологическому поперечнику. Учитывая важную роль увеличения мышечной массы я остановлюсь на этом подробнее. При этом имейте в виду, что во всех многообразных изменениях, происходящих в мышцах, отражаются особенности применяемых силовых упражнений. Следовательно, путь быстрого наращивания мышечной массы в атлетической гимнастике будет малопригодным, например, для лыжника-гонщика или велосипедиста. Им придется идти более длительным путем, используя меньшие отягощения.
Здесь надо сказать, что морфологические и другие изменения в мышцах, значительно улучшающие их работоспособность, могут не дать увеличения поперечника. Это объясняется недостаточным воздействием упражнений, выполняемых продолжительно, но без больших проявлений силы. Обычно же под влиянием силовых упражнений увеличение мышечной массы наблюдается у всех, поскольку «функция строит орган». Другое дело, что величина прироста у разных лиц может быть различной.
Упражнения на развитие силы (силовые упражнения)
Естественно, что наибольшего прироста мышечной массы и силы удастся достигнуть тем, кто с особой целеустремленностью и не боясь труда будет выполнять упражнения с большими нагрузками. Хороший пример тому — опыт замечательного циркового артиста В. И. Дикуля, который за 4-4,5 часа тренировки поднимал в сумме 74-76 тонн. Разумеется, к этим нагрузкам он подошел постепенно, начал с нуля после 5 лет бездействия из-за тяжелейших травм.
Разумеется, беспредельно утолщаться мышцы не могут: когда они достигнут некоторого предела, соответствующего особенностям выполняемых упражнений, поперечник их увеличиваться перестанет. Нередко спортсмены сами не заинтересованы в увеличении мышечной массы (штангисты, прыгуны, бегуны, конькобежцы и др.). Тогда они избегают медленных упражнений, выполняемых до «отказа», и уделяют главное внимание быстрым движениям с околопредельными и максимальными усилиями. Практически спортсмены должны заниматься развитием силы на протяжении всех лет тренировки, даже если и нет необходимости утолщать мышцы. Это нужно для того, чтобы поперечник мышц не уменьшался.
Для увеличения мышечного поперечника применяются такие упражнения, которые бы «включали» в работу по возможности все волокна мышцы и доводили ее до утомления. В этом случае более активно происходит и увеличение веса спортсмена. Это относится, разумеется, к тем, кто тренируется систематически и не имеет лишних жировых отложений. Кстати, можно не опасаться, что из-за наращивания мышечной массы увеличение веса тела станет замедлять проявление силы в быстрых движениях, например, в прыжках в высоту. Обычно при увеличении поперечника мышц сила возрастает более значительно, нежели собственный вес (В.М. Зациорский).
Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. - М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия - тренер).