Макронутриенты или макросы – это углеводы, жиры и белки. Эти три вида питательных веществ отвечают за обеспечение организма калориями.
Организм не распознает пищу как курицу, рис, салат и т.д. Вместо этого он воспринимает все употребляемое в пищу как углеводы, жиры или белки. Вот почему перечень этих макронутриентов можно увидеть на этикетке любого продукта питания или напитка.
Три макроса, обеспечивающих организм калориями
Что такое углеводы?
Углеводы — это основной источник энергии вашего тела. Есть два типа углеводов, простые и сложные.
- Простые углеводы быстро снабжают организм энергией, но ненадолго.
- Сложные углеводы расщепляются в организме дольше, они являются источником энергии длительного действия.
Ни простые, ни сложные углеводы не вредны для организма. Напротив, и те, и другие могут быть использованы в интересах человека на протяжении дня. Примеры:
- Утром вы проснулись. В течение последних нескольких часов, пока спали, ничего не ели. В этих обстоятельствах хорошей идеей будет потреблять простые углеводы для немедленного получения энергии.
- Если вы планируете выйти из дома на несколько часов, то хорошим выбором будут сложные углеводы – из-за их продолжительной постоянной энергии.
Таким образом, включение обоих типов углеводов в рацион питания позволяет человеку лучше контролировать уровень энергии в течение дня.
Сложные углеводы содержат цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, овсянка, коричневый рис), сладкий картофель, бобы.
Простые углеводы содержат такие продукты, как фрукты, белый хлеб, белый рис, белый картофель, овощи, сок, тарталетки и т.д. Сахар – это простой углевод, который существует в различных формах – глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза и т.д.
Хотя и простые, и сложные углеводы в конечном итоге расщепляются до сахара в организме, процессы пищеварения и усвоения организмом этих двух типов углеводов различны.
Цельнозерновой хлеб – источник сложных углеводов.
Что такое белки (протеины)?
Белок помогает строить и восстанавливать ткани, играя роль в различных функциях клеток в организме. Это основной компонент для роста волос, ногтей, мышц и других частей тела.
Аминокислоты являются строительными блоками белка. Полноценный белок состоит из всех 20 аминокислот, а отсутствие одной или нескольких аминокислот считается неполным белком.
- Полноценные белки содержатся в мясе (например, курином или говяжьем), рыбе, а также в яйцах, молоке и сывороточном белке.
- Неолноценные белки содержатся в злаках, орехах, семенах, бобовых.
Для оптимального роста мышц рекомендуется потреблять не менее 1,76 - 2,65 грамма белка на 1 кг массы тела.
Любой полноценный белок полезен для роста мышц.
Птица, рыба, молочные продукты, бобовые, соя, сыворотка и другие источники белка имеют свои отличия, но любой полноценный белок очень полезен для наращивания и восстановления мышц.
Ключ успеха заключается в том, чтобы получать достаточное количество белка для удовлетворения потребности организма в оптимальном росте.
Куриная грудка является одним из многих полноценных белков.
Что такое жиры?
Жиры многофункциональны. В первую очередь эти органические вещества выполняют структурную и энергетическую функции. Это основной компонент клеточных мембран. В жировых же клетках это кладовая энергетического запаса организма. Жиры контролируют гормоны и позволяет другим питательным веществам выполнять свои задачи в организме. Как и углеводы с протеинами, жиры являются компонентом питания.
Жиры являются вторичным источником энергии организма. Когда организму не хватает легкодоступных углеводов, он использует жиры в качестве еще одного источника топлива.
Таким образом, идея сжигания жира состоит в том, чтобы ограничить количество первичной энергии (углеводов), чтобы организм мог использовать свой вторичный источник энергии (телесный жир).
Существуют различные типы жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры. Рекомендуется держаться подальше от трансжиров из-за их вреда для здоровья. Хотя у каждого вида жиров есть свои плюсы и минусы, полезно обращать внимание на их общее количество в продуктах.
К продуктам с высоким содержанием жира относятся сливочное масло, арахисовое масло, масла, авокадо, орехи.
Внимание! Потребление малого количества жиров с течением времени может привести к тому, что уровень гормонов станет несбалансированным, поэтому важно получать их достаточное количество, даже пытаясь сжечь жир.
Необходимое ежедневное количество жиров может варьироваться от 15% до более 40% от общего количества калорий в зависимости от индивидуальных особенностей и целей в фитнесе.
Арахисовое масло содержит большое количество жиров.