В тренировочном периоде Строительства 2 вы можете работать над улучшением мощности и в конце занятия — это позволит вам имитировать напряжение, присущее спринту на финише гонки (рис. 7.4f).
В ходе тренировочного периода Строительства 2 продолжительность упражнений начинает понемногу снижаться, а интенсивность — возрастать. Обратите внимание, что на рис. 7.3 интенсивность возрастает в течение каждой из трех недель, точно так же, как возрастала продолжительность тренировок в ходе Базового периода.
К этому моменту вы должны испытывать большую усталость, поэтому вам следует осторожно относиться к упражнениям по развитию анаэробной интенсивности. Если вы не уверены, стоит ли вам заниматься тем или иным упражнением, проявите мудрость и не выполняйте его или сократите его продолжительность. Сам факт того, что вы задаетесь этим вопросом, служит хорошей причиной для отступления. Сомневаетесь? Прекратите занятие.
Тренировки в ходе периода Строительства 2 уделяют интенсивности куда большее внимание, чем тренировки в предыдущие недели. Упражнения по развитию анаэробной выносливости и мышечной выносливости становятся более продолжительными, восстановительные интервалы сокращаются.
На этом этапе развитие мышечной выносливости требует длительного и постоянного напряжения, примерно так же, как это происходит в ходе гонки с раздельным стартом. Работа с отягощением проводится один раз в неделю (вы можете вообще отказаться от нее), основная цель таких упражнений должна заключаться в поддержании набранного уровня силы. Гонщики, для которых сила не является ограничителем, могут вообще отказаться от силовых тренировок в этом периоде. Тем не менее я рекомендую мастерам и женщинам продолжать силовые тренировки, но окончательное решение остается за вами. Тренировки мощности могут строиться по тем же принципам, что и в периоде Строительства 1.
Рис. 7.4f. Тренировочный период Строительства 2
Существует три элемента физической подготовки, между которыми вы должны выстроить баланс в течение тренировочного процесса, - форма, физическая подготовка и усталость. Усталость показывает вам, насколько велика была нагрузка на протяжении нескольких предшествующих дней. Упражнения с высокой интенсивностью и большой продолжительностью повышают одновременно и уровень вашей физической подготовки, и уровень усталости.
Иными словами, тяжелая тренировка заставляет вас уставать, но повышает ваши спортивные качества. Однако физическая подготовка улучшается медленнее, чем накапливается усталость. Три тяжелых упражнения в течение трех дней заставят вас устать, а физическая подготовка за это время вырастет незначительно. Рост физической подготовки измеряется в неделях, рост усталости - в днях.
Ваша форма напрямую связана с тем, насколько хорошо вы отдыхаете. Вы можете находиться в хорошей форме (то есть чувствовать себя отдохнувшим), даже не имея достаточного уровня физической подготовки (если вы позволили себе отдыхать слишком много). Поэтому ваша задача при подготовке к гонке заключается в снижении усталости, поддержании должного уровня физической подготовки (или незначительного ее снижения) и улучшении формы. Каким же образом можно достичь подобного идеального соотношения?
Рис. 7.3. Периодизация тенировочного года
На приведенном ниже графике можно заметить, каким образом меняются показатели уровня физической подготовки, усталости и формы на различных этапах подготовки спортсмена. Легко заметить, какие требования возлагаются на него на каждом этапе тренировочного процесса и как они соотносятся с его усталостью. По мере роста интенсивности и переноса основного фокуса усилий на мышечную выносливость и анаэробную выносливость в ходе тренировочного периода Строительства происходит накопление усталости, интенсивность упражнений достигает своего максимума в ходе Пикового периода. Вследствие накопления усталости ваша форма начинает ухудшаться, однако благодаря восстановительным периодам и снижению нагрузки перед первой важной гонкой форма снижается медленнее, потому что вы начинаете оправляться от накопленной ранее усталости.
Врезка 7.1. Баланс между физической подготовкой, усталостью и формой
Как показано на графике, общий уровень физической подготовки спортсмена улучшается в течение пяти месяцев. Это подтверждение того, что тренировки спортсмена постепенно приносят плоды.
Библия велосипедиста / Джо Фрил; пер. с англ. - М.: Манн, Иванов и Фербер, 2011. - 432 c. Опубликовано с разрешения издательства.