Страница 1 из 17
Основные особенности системы планирования тренировок пауэлифтеров:
- не форсировать вес штанги и число повторений;
- постоянное ограничивать собственный вес тела при одновременном росте результата;
- использовать принцип вариативности;
- дополнительные упражнения не обязательны.
16-недельный план занятий приведен в таблице.
16-недельный план занятий
16 неделя
|
День недели |
Средства |
Зоны интенсивности |
Парам. нагр. |
||||
|
60% |
65% |
70% |
75% |
КПШ |
ОИ, % |
||
|
Присед |
4 |
24 |
39 |
67 |
67,6 |
||
|
Жим лежа |
10 |
10 |
15 |
12 |
47 |
68,1 |
|
|
Становая |
6 |
30 |
36 |
69,2 |
|||
|
Итого |
14 |
40 |
84 |
12 |
150 |
68,1 |
|
|
Понедельник |
1. Жим лежа |
5 |
5 |
5 |
4/3 |
27 |
|
|
2. Пр. пл. |
4/2 |
3/5 |
23 |
||||
|
ОФП: подкачка |
|||||||
|
Всего |
5 |
13 |
20 |
12 |
50 |
68,9 |
|
|
Среда |
1. Пр. гр. |
4 |
4/2 |
3/3 |
21 |
||
|
2. Становая |
6 |
6/5 |
36 |
||||
|
Наклоны, жим стоя |
|||||||
|
Всего |
4 |
14 |
39 |
57 |
68 |
||
|
Пятница |
1. Жим лежа |
5 |
5 |
5/2 |
20 |
||
|
2. Пр. пл. |
4/2 |
3/5 |
23 |
||||
|
Всего |
5 |
13 |
25 |
43 |
66 |
||