В представленной ниже 16-недельной программе подготовки к марафону для начинающих бегунов содержатся рекомендации о том, как распределять беговые нагрузки в недельном цикле. В первой колонке обозначены недели. Следующие 4 колонки содержат рекомендуемые дневные объемы бега в километрах. В шестой колонке показаны рекомендуемые недельные объемы бега в километрах.
Вы можете планировать беговые дни в соответствии с вашим распорядком недели и в зависимости от самочувствия. Однако не следует бегать 4 дня подряд. Распределите пробежки таким образом, чтобы между ними оставались свободные дни для восстановления. Чем продолжительнее или труднее беговая нагрузка, тем больше времени понадобится для восстановления.
Для приобретения соревновательного опыта целесообразно запланировать участие в одном, а лучше в двух более коротких пробегах. Если вы собираетесь выступить на дистанции 10 км, то самое лучшее время для этой цели — в конце 5-й недели. При этом предшествующая соревнованию беговая нагрузка должна быть снижена. Лучший срок для участия в полумарафоне — по окончании 10-й недели. Я рекомендую выступить на обеих дистанциях.
16-недельная программа подготовки к марафону
|
НЕДЕЛИ |
ДНЕВНОЙ ОБЪЕМ БЕГА, КМ |
ВСЕГО В НЕДЕЛЮ, КМ* |
ПРИМЕЧАНИЯ |
|||
|
1 |
5 |
5 |
5 |
8 |
23 |
|
|
2 |
5 |
6,5 |
6,5 |
8 |
26 |
|
|
3 |
6,5 |
6,5 |
6,5 |
9,5 |
29 |
|
|
4 |
6,5 |
6,5 |
6,5 |
13 |
32,5 |
|
|
5 |
5 |
5 |
5 |
9,5 |
24,5 |
Неделя сниженных нагрузок + соревнование (10 км) |
|
6 |
6,5 |
8 |
6,5 |
14,5 |
35,5 |
|
|
7 |
8 |
8 |
6,5 |
16 |
38,5 |
|
|
8 |
8 |
9,5 |
6,5 |
19 |
43 |
|
|
9 |
8 |
9,5 |
8 |
21 |
46,5 |
|
|
10 |
6,5 |
6,5 |
6,5 |
16 |
35,5 |
Неделя сниженных нагрузок + соревнование (полумарафон) |
|
11 |
9,5 |
9,5 |
8 |
22,5 |
49,5 |
|
|
12 |
9,5 |
9,5 |
8 |
26 |
53 |
|
|
13 |
9,5 |
11 |
9,5 |
29 |
59 |
|
|
14 |
9,5 |
13 |
9,5 |
32 |
64 |
|
|
15 |
6,5 |
8 |
6,5 |
21 |
42 |
|
|
16 |
5 |
6,5 |
5 |
16 |
32,5 |
|
Варианты распределения беговых нагрузок в недельном цикле:
1-й вариант: пробежки по понедельникам, средам, пятницам; длительная пробежка в субботу.
2-й вариант: пробежки по вторникам, средам, пятницам; длительная пробежка в воскресенье.
3-й вариант: пробежки по понедельникам, средам, четвергам; длительная пробежка в субботу.
При необходимости вы можете изменять дни тренировок. Однако после длительной пробежки всегда следует планировать полноценный день отдыха.
* В оригинале цифры даны из расчета миль. Но в нашей стране, на постсоветском пространстве и в Европе используют метрическую систему. Поэтому информация в милях в настоящем издании представлена в километрах. Прим. пер.
Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой: полное руководство / Грете Вайтц, Глория Авербух; пер. с англ. - М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. Публикуется с разрешения издательства.