Помните, что покрытие трассы, где вы тренируетесь, должно полностью соответствовать дорожным условиям предстоящего марафона. Жена моего брата Венч проводила часть своих тренировок неподалеку от дома на тропинках с мягкой поверхностью. Это хорошо защищало ноги от ударов, однако я посоветовала ей выполнять длительные пробежки на шоссе, чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к предстоящим испытаниям во время марафона (см. информацию о беговых покрытиях в главе 4).
Так же как и программа начальной подготовки, представленная в 3-й главе настоящей книги, программа подготовки к марафону также рекомендует тренироваться несколько раз в неделю. Если вам кажется, что можете бегать чаще, вспомните девиз «поспешай медленно». Со временем ваши пробежки станут все более длинными и трудными, и однажды вы убедитесь, что для восстановления перед очередной тренировкой необходимо несколько дней отдыха. Поэтому я рекомендую чередовать дни тренировок и отдыха. Моя программа приучит вас к определенному режиму, ему нужно следовать все время.
Если вы приступили к выполнению данной программы, уже имея определенную беговую подготовку (приобретенную, например, с помощью программы для начинающих из этой же книги), то, скорее всего, вы уже обладаете надежной аэробной базой, то есть сердце и легкие у вас достаточно подготовлены для работы на выносливость. Быть может, вы ощущаете, что потенциал ваших легких еще недостаточно проверен. Отмечу, что аэробные возможности организма проявляются раньше, чем подготовленность опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому тренировочная программа ориентирована также на адаптацию ног к нагрузке. Это относится не только к мышцам, но и к связкам, сухожилиям, суставам и т. д. Понимание этого процесса адаптации и внимательное к нему отношение помогут достичь наилучших результатов.
Разминка, заминка, растяжка
Приступая к тренировке, сделайте разминку, начав с бега в очень легком темпе в течение 5-10 минут. После этого можно сделать растяжку или же оставить ее на заключительную часть занятия. Подчеркну, что после пробежки обязательно следует выполнять упражнения на гибкость. В конце тренировки нужно замяться, походив несколько минут. Следите за тем, чтобы своевременно принимать пищу и пить до, во время и после длительных пробежек.
Начинайте каждую тренировку и соревнование тщательной разминкой, а заканчивайте заминкой. Это предохраняет от травм
После продолжительного занятия постарайтесь подержать ноги в прохладной или даже холодной воде — это поможет быстрее восстановиться. Кроме того, полезно немного полежать с поднятыми ногами.
Функции востановления
После каждой напряженной тренировки необходимо уделить время отдыху. Дни отдыха, включенные в программу, позволят вашему организму восстановиться. Но для того чтобы по-настоящему оценить всю важность процесса восстановления, нужно иметь представление о физиологии тренировочного процесса в целом и понимать, что развивают организм совсем не нагрузки.
В ходе тренировочного процесса нарушается структура мышечных волокон. Отдыхая, мышцы восстанавливаются и укрепляются. Именно поэтому отдых не менее важен в тренировке, чем нагрузки. Процесс восстановления напрямую зависит от полноценного отдыха, правильной диеты и других жизненных привычек.
Как организуется день отдыха? В дни, свободные от бега, не следует исключать другие виды физической деятельности. Я, например, выполняю работу по дому, совершаю пешие прогулки. Надо сознавать, что это просто день без бега, а не день отдыха в буквальном смысле. Если запланированный день отдыха оказывается наполненным стрессами, не связанными с бегом, следует подумать о дополнительном дне отдыха. Стресс есть стресс, всякое чрезмерное напряжение сказывается на тренировочном процессе. Плохо, когда вас одолевают мысли такого рода: «жаль, что я отдыхал так мало», «я так вымотался», «я тренировался без отдыха» и им подобные. Я постоянно предупреждаю своих учеников: не совершайте подобной ошибки!
Физическая и психологическая реабилитация — основная цель восстановительных (облегченных) недель, которые запланированы на 5-ю и 10-ю недели программы. В ходе восстановительной недели вы будете говорить себе: «Это очень легко; я могу это сделать!» Это вселит в вас уверенность.
Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой: полное руководство / Грете Вайтц, Глория Авербух; пер. с англ. - М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. Публикуется с разрешения издательства.