Пульсовые тренировочные зоны
Существует много способов определить ваши пульсовые тренировочные зоны. Проще всего использовать формулу расчета вашей предположительной максимальной частоты сердечных сокращений. Эти формулы различались в разные годы, но по состоянию на 2010 год наиболее часто применяема следующая:
Мужчины: 210 - 1/2 вашего возраста - 5% вашего веса в фунтах* + 4
Женщины: 210 - 1/2 вашего возраста - 1% вашего веса в фунтах
1 фунт равен 0,456 кг. Прим. пер.
Например, если вы 40-летний мужчина весом 150 фунтов, ваша формула будет выглядеть так:
210-20 (50% ? 40 лет) - 7,5 + 4 = максимальная частота пульса 186,5 удара в минуту.
Зоны темпа бега
1-я зона: восстановительный режим
Очень медленный темп, который можно удерживать от 3 до 5 часов или более. Обычно этот режим используется для разминки, восстановительного бега и заминки. При этом темпе частота сердечных сокращений обычно находится в диапазоне примерно от 60 до 70% от максимальной и воспринимаемым усилием от 2 до 5 по 10-балльной шкале собственных ощущений.
2-я зона: аэробный тренировочный режим
Умеренный темп, который можно удерживать до 2 часов.
Этот тренировочный режим совершенствует ваше аэробное состояние, позволяющее бегать длинные дистанции. При этом темпе частота сердечных сокращений будет примерно на уровне от 70 до 80% от максимальной и воспринимаемым усилием 5-7 по 10-балльной шкале.
3-я зона: режим анаэробного порога
Быстрый темп, который можно удерживать от 60 секунд до нескольких минут. Этот режим увеличивает скоростную выносливость, позволяя вам бежать быстрее, когда вы построите хорошую аэробную базу. При этом темпе бега ваша частота сердечных сокращений будет находиться примерно на уровне от 80 до 90% от максимальной с воспринимаемым усилием 7-9 по 10-балльной шкале.
4-я зона: режим максимального потребления кислорода (МПК, или VO2max)
Очень быстрый темп, который можно поддерживать короткий промежуток времени, от 10 до 60 секунд. При этом режиме ваша частота сердечных сокращений будет составлять от 90 до 100% от максимальной и воспринимаемым усилием 9-10 по 10-балльной шкале.
По материалам книги
«Естественный бег. Простой способ бегать без травм». — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2013.
Публикуется с разрешения издательства.