Как и любое спортивное занятие, бег требует большой мышечной силы. Существует ошибочное мнение, что бег — это простой вид спорта и, поскольку вы постоянно используете только мышцы ног, вам не требуются дополнительные упражнения.
Конечно, у вас будут сильные ноги, если вы бегаете по пять или шесть раз в неделю. Но ключевые моменты естественного бега основываются на отточенных движениях всего тела и требуют силы мышц корпуса (в том числе верхних, нижних и косых мышц брюшного пресса и подвздошных мышц); вам следует постоянно работать над тем, чтобы стать сильным и гармонично развитым.
Вам нужно развить необходимую силу, чтобы правильно выполнять специфические движения естественного бега. Я выделил несколько упражнений, это ключевые силовые упражнения, направленные на развитие мышечного корсета корпуса, стопы, голеностопа и мыщц голени.
Если вы будете делать их регулярно, то почувствуете заметное прибавление мышечной силы уже в течение нескольких недель.
Имейте в виду: эти упражнения — лишь отправная точка, существуют десятки других. Настойчивость в выполнении этих упражнений обеспечит силу, необходимую для совершения точных движений естественного бега.
Сильный корпус помогает перераспределять нагрузку при удержании тела в равновесии, отводя ее от мышц ног. Вкупе с высокой аэробной выносливостью это поможет вам улучшить результаты, бегать лучше на тренировках и соревнованиях, быстрее восстанавливаться.
Например, чем сильнее сгибатели бедра, пресс, подвздошные и косые мышцы, тем легче поднимать ногу в начале нового шага. Чем сильнее будут ваши стопы, голеностопные суставы и мыщцы голени, тем легче использовать полусогнутое колено в качестве пружины для смягчения удара о землю. Однако если ваши мышцы корпуса слабы, вам будет труднее выполнять эти два элемента и вы будете склонны использовать крупные мышцы ног для отталкивания, чтобы начать новый шаг.
Силовые упражнения
1. Подъем на носках
2. Статические приседания
3. Упражнения на подушке
- Приседания на одной ноге
- Приседания к предмету
4. Подъем тела в V-позицию
5. Медленныеупражнения на пресс
6. Упражнения для развития нижней части корпуса
- Подъем ног из положения в упоре лежа на локтях животом вниз
- Подъем одной ноги из положения в упоре на локтях спиной вниз
- Подъем ноги в сторону из положения в упоре на локте на боку
- Подъем согнутой в колене ноги из коленно-локтевого положения
- Подъем полусогнутой в колене ноги с балансированием
- Подъем согнутой в колене ноги из положения животом вверх
7. Приседания с руками за головой
8. Выпады вперед
По мере работы над силой вам два или три раза в неделю следует включать в программу и специальные беговые упражнения.
По материалам книги Дэнни Эбшир и Брайан Метцлер «Естественный бег. Простой способ бегать без травм». — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2013. Публикуется с разрешения издательства.