Стены для скалолазания в настоящее время снова доступны, и любители этого вида спорта и активного отдыха, наконец-то, могут возобновить свои тренировки.
Прошло некоторое время вынужденной изоляции, связанной с новой вспышкой короновирусных заболеваний, и вы опять можете посещать скалодром. В этот период у кого-то была, а у кого-то нет возможность продолжать тренироваться дома.
Когда вам снова стала доступной стена для скалолазания, вы, возможно, испытали некоторые из приводящихся ниже симптомов после тренировки (в зависимости от того, сколько тренировок у вас было во время изоляции).
Как устранить боль, скованность, усталость
Итак, если у вас появились описываемые ниже симптомы по возвращению к скалолазанию, то вот как советует их исправить спортивный клуб Sportsstation, располагающий скалодромом https://station.club/direction/climb/ от ведущего мирового производителя Walltopia.
Скованность предплечий
Ваши пальцы просто не привыкли сжимать так, как раньше. Вы можете не почувствовать этого во время лазания, но через день или два предплечья могут ощутить напряжение и боль, особенно когда вы разгибаете запястья.
Такие ощущения вызваны тем, что мышцы, отвечающие за сгибание пальцев и позволяющие вам держаться, начинаются в локте, спускаются вниз по предплечью и заканчиваются в пальцах. Точно так же, как после тренировки с поднятием тяжестей и последующей болью в бицепсах или ногах, мышечные волокна в предплечьях при скалолазании после паузы в тренировках разрываются и вызывают ноющее напряжение.
Как исправить
- Массаж предплечья
- Растяжка запястья
- Растяжка пальцев
Массаж помогает улучшить приток крови, несущий питательные вещества, которые помогают восстановить мышечные волокна, вывести токсины из мышц. Движения в суставах, особенно динамическое растяжение, способствуют высвобождению синовиальной жидкости внутри сустава. Она участвует в смазке сустава, а также содержит питательные вещества, участвующие в восстановлении суставов и мышц.
Болят пальцы
Боль в пальцах – это то, с чем нужно быть особенно осторожным. Помните, что при возвращении к скалолазанию нужно сохранять спокойствие и прогрессировать медленно, даже если вы тренировались во время самоизоляции, использовали хангборд. В большинстве случаев наблюдается скованность в мышцах пальцев при сгибании и сжатии кулака.
Как исправить
- Массаж предплечья
- Массаж пальцев кольцом
- Сгибание и разгибание пальцев
- Лед / тепло
Если у вас что-то большее, чем мышечная боль или скованность, обратитесь к врачу. Помните, что чем раньше вы начнете лечить скованность пальцев, тем лучше.
Болят плечи
Никакое количество подтягиваний и отжиманий не может подготовить плечи к условиям скалодрома. Так же, как предплечья и пальцы, ваши плечи, вероятно, тоже дают о себе знать. Особенно, если вам не терпелось испытать себя на нависающих подъемах.
Как исправить
- Массажный мяч
- Упражнения на подвижность плеч
Чувство усталости
По возобновлению тренировок вас ожидает чувство усталости после тренировки. Хэнбординг во время изоляции не может полноценно вас подготовить. Вероятно, вы почувствовали себя «выбитым из сил» больше всех на свете.
Как исправить
Ну, вашему телу просто нужно время и энергия, чтобы восстановить себя. Чтобы помочь своему организму восстановиться, употребляйте пищу, богатую белком. К тому же, белок поможет уменьшить болезненность мышц. Рекомендуется съедать около 1,8 г на кг массы тела. Например, человек весом 60 кг должен потреблять около 108 г белка.
Рекомендуется также употреблять углеводы, так как они необходимы для синтеза белка и восстановления мышц, а также для получения энергии!
Активный отдых тоже поможет быстрее восстановиться – прогулка, йога, легкая пробежка, все, что вам нравится и заставляет двигаться. Чем лучше вы сможете восстановиться, тем лучше сможете тренироваться!
Болят локти
Как упоминалось ранее, мышцы пальцев начинаются в локте, поэтому они могут раздражаться. Тендинит (воспаление ткани сухожилий) – это травма от перенапряжения. Он необязательно возникает из-за одной или двух тренировок, однако имейте это в виду. Ваши локти уже давно не подвергались большой нагрузке, 3-4 тренировки в неделю опять же способствуют большому стрессу.
Как исправить
Поддержание здоровья локтевого сустава с самого начала тренировок реально поможет вам бороться с будущими обострениями тендинита локтевого сустава. Вот что вы можете сделать:
- Массаж предплечий
- Растяжка предплечий
- Тщательный и постепенный прогрев
- Постепенное увеличение интенсивности, объема и частоты тренировок
Опять же, все будет зависеть от того, как много или мало вы тренировались за последние несколько месяцев, а также от ваших текущих и доизоляционных способностей, от сильных и слабых ваших сторон!
Перечисленные выше симптомы будут наиболее распространены у новичков из-за отсутствия у них мышечной памяти. Так что, продолжайте тренироваться, но делайте это с учетом всего изложенного выше.