Бой с тенью – это тренировочный метод, используемый в спортивных единоборствах, особенно в боксе. Как правило, его используют в качестве разминки, чтобы постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы к тренировке.
В боях с тенью соперник перемещается по залу и наносит удары по воздуху, имитируя бой с соперником или спарринг. На первый взгляд, это может показаться не более чем простой разминкой. В действительности, это не совсем так. Вернее - совсем не так.
Бой с тенью имеет огромные преимущества и играет важную роль в тренировках и успехах на ринге для спортсменов любого уровня.
Преимущества боя с тенью в боксе
Есть причина, по которой бой с тенью в боксе занимает достойное место. Конечно, это отличная разминка для всего тела перед тренировками. Но это еще не все! Клуб единоборств Tigris в ВК отмечает, что эта небольшая, но эффективная практика улучшает спортивную форму, технику ударов и движений, а также помогает укрепить мышечную память и внимательность. Не говоря уже о том, что само по себе это отличное упражнение.
Спортивная форма
Бой с тенью – прекрасная возможность сосредоточиться на своей спортивной форме. Нет необходимости наносить быстрые удары по мешку или сопернику, и ничто не отвлекает вас. Вы можете сосредоточиться на отдельных составляющих, тренируя стойку и развивая хорошие боевые навыки. Выполняя бой с тенью, следует практиковать базовую стойку боксера:
- Вес тела равномерно распределен по обеим ногам.
- Ноги – по диагонали и немного шире плеч.
- Колени слегка согнуты.
- Локти – внизу, руки – вверху.
- Подбородок слегка опущен, взгляд направлен вперед.
Даже для спортсменов среднего и продвинутого уровня важно практиковать базовую боксерскую стойку, поскольку она может легко отойти на второй план при отработке новых навыков.
Техника
Бой с тенью – идеальная тренировка для улучшения техники – от ударов до работы ног, уклонов и нырков. Где у вас проблемные моменты? Есть ли у вас какие-либо вредные привычки на ринге, например, привычка смотреть вниз или плохо работать ногами? Следует ли в первую очередь улучшить определенные навыки, такие как джеб, прямой удар или апперкот?
Используя бой с тенью, совершенствуйте свои удары. Это отличное время, чтобы поработать и над комбинациями ударов. Тренируйте их как можно чаще, укрепляя мышечную память до тех пор, пока они не станут вашей второй натурой.
Движения и равновесие
Разнообразие движений и сохранение равновесия во время боя – важные составляющие на ринге. Вам необходимо стратегически перемещаться вокруг соперника, сохраняя равновесие, уклоняясь от ударов и нанося удары. А как насчет того, чтобы промахнуться? Легко потерять равновесие, когда вы наносите удар и попадаете по воздуху.
Бой с тенью – идеальное время для совершенствования этих навыков. Сосредоточьтесь на работе ног и движениях во время боя с тенью. Во время каждой последующей тренировки рекомендуется добавлять новые движения в сочетании с ударами и их комбинациями.
Мышечная память
Одно из самых больших преимуществ босера во время боя – работа мышечной памяти, способности выполнять сложные задачи с легкостью, точностью, часто – на автопилоте. Эта возможность доступна только после долгой практики повторения определенных действий снова и снова.
Бой с тенью – отличный способ развить столь необходимую мышечную память. Когда вы во время тренировочного процесса сосредотачиваетесь на своей спортивной форме, технике, движениях и равновесии, вы встраиваете важные для вас навыки в свою мышечную память. Чем больше вы практикуете навыки, которые хотите развить, тем естественнее они станут для вас на ринге.
Внимательность
Внимательность боксера – это состояние, при котором он полностью сосредоточен на том, что происходит в настоящий момент: его окружение, его действия, мысли и чувства. Внимательность – важный навык, который нужно развивать. Он может творить чудеса и в повседневной жизни, и во время боя с соперником.
Итак, как развить внимательность? Тихая медитация – отличная практика, но не единственный способ приобрести этот важный навык. Научиться быть внимательным – это первый шаг к медитации. Внимательность позволяет вам обрести спокойное состояние постоянного физического и умственного осознания, которое может использоваться как метод фокусировки или терапевтическая техника.
Как только вы становитесь в состоянии успешно поддерживать и контролировать свою внимательность, вы овладеваете частью медитации, позволяющей достигать медитативного состояния, где бы вы ни находились.
Упражнение
Вы можете думать о боксе с тенью больше как о разминке, чем об упражнении, но на самом деле это отличная тренировка для всего тела. Во время этих раундов вы прорабатываете мышцы груди, плеч, рук и ног, сжигаете калории.
Теневая медитация
Бой с тенью – единственная часть тренировки, где нет внешней обратной связи. Нет груши, нет перчаток, указаний и ориентиров. Просто вы сосредотачиваетесь на своей форме и технике. Следите за ощущениями от движения, за тем, как удары проходят от пола через бедра, плечи и попадают в цель. Каждое действие в боксе с тенью – это точность, выполнение движений без спешки. Нет команд, не на что реагировать, кроме доведения каждого движения до конца. Здесь у вас есть возможность довести до совершенства каждое движение.
Чтобы сделать что-то точно, вы должны быть полностью погружены в этом. Необходимо устранить все отвлекающие факторы. Даже если вы находитесь в комнате с десятком других людей, вы должны быть там одни. Соедините это умение фокусироваться со способностью быть свободным от осуждений, и вы достигнете идеального состояния внимательности. Вы свободны от отвлекающих факторов, сосредоточены и присутствуете в каждом действии.
Вы можете использовать внимательность в боксе с тенью, чтобы сломать традиционные практики медитации и при этом добиться тех же преимуществ. Искусство боя с тенью позволяет развивать внимательность и осознанность во время движений.
Все спортсмены проходят через общие двигательные паттерны, прежде чем выходить на соревнования. Это часть вашей работы. Использование искусства боя с тенью – это возможность усовершенствовать свое мастерство, успокоить свой разум и сосредоточиться на 100%.