Бег для похудения

Если вы собираетесь сбросить вес, вы можете задаться вопросом, является ли бег решением проблемы?

Действительно, многие люди пытаются использовать бег для похудения. Но есть несколько других факторов, которые будут определять уровень успеха в использовании этого средства для потери веса.

Необходимый для похудения дефицит калорий

Чтобы похудеть, нужно создать существенный дефицит калорий. Большинство экспертов рекомендуют питаться с недельным дефицитом от 3500 до 7000 калорий, чтобы терять от 500 г до 900 г в неделю. Этого дефицита можно достичь двумя методами:

  • потребляя меньше калорий;
  • сжигая больше калорий с помощью физической активности, классической формой которой является бег.

Кроме того, можно объединить эти два метода для достижения поставленной цели.

Сколько километров нужно пробежать?

Бег – это эффективный способ сжигания калорий за относительно короткий промежуток времени. Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от размера вашего тела, вашего темпа и продолжительности бега. Но в качестве очень общего ориентира многие бегуны средней комплекции считают, что они сжигают 100 калорий на каждые 1,6 км.

Согласно статистическим данным, успешно худеющие люди сжигают около 2800 калорий в неделю благодаря запланированным упражнениям. Предполагая в среднем 100 калорий на 1,6 км, это около 45 км в неделю.

Важно отметить, что 45 километров в неделю – очень много для новичков. Вы должны укоротить свои первоначальные пробеги, а далее ориентироваться на расстояние, которое работает конкретно для вас. Помните, что чрезмерные нагрузки создают риски для здоровья.

Если бег является вашей единственной формой упражнений для похудения, можно использовать только его. Не беспокойтесь о темпе бега, просто сосредоточьтесь на достижении нужной дистанции с последовательным еженедельным расписанием. Планируйте свои забеги как любое другое важное событие. В конце концов, вы будете сжигать необходимые калории.

дефицит калорий

Незаменимым помощником при использовании бега как средства для похудения являются смарт часы, указывающие ЧСС, скорость бега, количество потраченных калорий и расстояние, которое вы преодолели. Это именно то, что необходимо для контроля состояния здоровья и достижения поставленной цели.

Советы по питанию

Бег для похудения сочетается с основными принципы здорового питания. Попробуйте употреблять меньшие порции жирной и высококалорийной пищи, есть больше цельного зерна, целых фруктов и овощей.

Одна из распространенных ошибок в питании среди бегунов заключается в том, что они компенсируют количество сожженных при физической нагрузке калорий, добавляя лишние калории из большего количества еды и напитков. Естественно, что при этом многие из них с удивлением обнаруживают, что они набирают вес или «достигают» нулевой потери веса, несмотря на регулярные тренировки.

Важный шаг к достижению цели – знать, сколько вы едите. Используйте калькулятор, чтобы определить количество "съеденных" калорий.

Один из способов предотвратить переедание или бессмысленное питание – записать все, что вы едите, в дневнике за несколько недель. Просмотр записи о потреблении пищи поможет понять, что нужно изменить в диете для улучшения результата. Кроме того, такие записи могут побудить вас дважды подумать, прежде чем есть, например, покрытый шоколадом пончик. Бегуны часто испытывают чувство голода, поэтому планируйте свои приемы пищи так, чтобы не «упасть за борт».

Ниже приведены дополнительные советы по поддержанию правильного режима питания:

  • Ешьте меньше. Распределите свои калории на пять или шесть небольших приемов пищи вместо обычных трех. Это может помочь стабилизировать ваш метаболизм и энергетические уровни и предотвратить муки голода, которые могут заставить вас переедать.
  • Следите за «жидкими» калориями. Не следует пить спортивные напитки, сладкие фруктовые соки, кофе или газированную воду, чтобы компенсировать недостаток жидкости в организме. Обычной питьевой воды вполне достаточно.
  • Ограничивайте потребление углеводов. Вообще говоря, средний взрослый человек должен потреблять около 225–325 граммов углеводов в день на диете в 2000 калорий (или примерно 45–65% от общей суточной калорийности). Если вы превышаете это значение или находитесь в пределах этих значений, но все еще не можете похудеть, слегка подрезайте углеводы и замените их постным белком.

Таким образом, потребляя меньше калорий при приеме пищи и сжигая больше калорий используя бег для похудения, вы избавите себя от лишних килограммов, научитесь правильно питаться, приобретете легкость и стройность фигуры. А главное – вы улучшите состояние здоровья и избавитесь от стрессов.

Поделись с друзьями