Методические указания к развитию силы. Как вы уже знаете, спортсмен, увеличивая мышечный поперечник, улучшает слаженность нервно-мышечной координации, научается проявлять большую силу и наоборот приобретая способность к проявлению значительных усилий, оказывает влияние на мышечную массу.
При этом можно так выбирать средства и методы, чтобы в большей мере увеличивать либо мышечную массу, либо способность проявлять силу.
Упражнения, выполняемые преимущественно с целью увеличить мышечную массу применительно к требованиям избранного вида спорта или для атлетического развития мускулатуры, характерны строгой избирательностью воздействия на определенные группы мышц, работой с большим проявлением силы, часто до появления чувства мышечной усталости.
Наибольшего эффекта в наращивании мышечной массы достигают применением локальных упражнений, воздействующих на одну или несколько мышечных групп. Обычно в течение 6—8 недель выполняются ежедневно или 2—3 дня подряд с последующим днем отдыха 5-10 упражнений, включающих в работу 2-3 группы мышц.
Каждое упражнение выполняется непрерывно 10—12 раз в одном подходе. Всего 2-4 подхода с интервалом отдыха 3-5 мин.
По достижении требуемого развития мышечной массы эти упражнения, но с меньшей дозировкой, применяются лишь для поддержания полученного эффекта. Одновременно включаются упражнения для следующих 3-4 групп мышц и т.д.
Приведенная тренировочная программа может быть разделена на 2 неравные части и выполняться — меньшая часть утром и большая — ближе к вечеру (рис. 49).
Упражнения для увеличения мышечной массы
Рис. 49. Тренировочная программа. Минимум: 3 раза в неделю по 4-6 упражнений с 8-10 повторениями каждого. Интервал — 2-3 мин.
Упражнения для развития силы, в том числе путем увеличения мышечной массы
С успехом используются силовые упражнения для развития многих мышц одновременно — применительно к особенностям избранного вида спорта или его элементов. Примерные величины отягощений и количество повторений в упражнениях для развития силы, в том числе и путем увеличения мышечной массы даны в таблице 7.
Таблица 7
Примерные величины отягощений и количество повторений в упражнениях для развития силы
|
Упражнения
|
Примерный вес отягощения, интенсивность или продолжительность упражнения |
Число повторении |
Число подходов |
Число занятий |
||
|
для мало-подготовленных |
для средне-подготвленных |
для хорошо подготовленных |
||||
|
Классические упражнения в подъеме штанги (освоение техники) |
55-65% от максимального |
55-65% от максимального |
70-90% от максимального |
2-3 |
5-6 |
3 |
|
Классические упражнения в подъеме штанги (развитие силы) |
70-80% от максимального |
80-95% от максимального |
80-95% от максимального |
2-3 |
5-6 |
2-3 |
|
Взятие штанги на грудь |
80-100% собственного веса |
100-150% собственного веса |
150-200% собственного веса |
1 |
5-6 |
2-3 |
|
Рывок штанги |
60-70% своего веса |
80-110% своего веса |
120-130% своего веса |
1 |
5-6 |
3 |
|
Поднимание (тяга) штанги до уровня поясницы и груди |
на 5-10 кг больше предельного в рывке |
на 10-20 кг больше предельного в рывке |
на 20-30 кг больше предельного в рывке |
2-4 |
6-8 |
2-3 |
|
Жим штанги лежа |
80-100 кг |
100-180 кг |
120-240 кг |
1-2 |
5-6 |
3 |
|
Жим штанги, лежа на наклонной доске |
40-60 кг |
60-70 кг |
70-80 кг |
2-3 |
5-6 |
3 |
|
Глубокие приседания со штангой на плечах |
40-80 кг |
80-120 кг |
120-175 кг |
2-3 |
10-15 |
2-3 |
|
Приседания со штангой на плечах |
80-100 кг |
100-150 кг |
160-270кг |
2-3 |
4-8 |
2-3 |
|
Выжимание штанги ногами, лежа на спине (на станке или со страховкой) |
90-110 кг |
120-170 кг |
120-280 кг |
2-3 |
4-6 |
2-3 |
|
Наклоны, повороты и круговые движения туловищем со штангой на плечах |
15-20 кг |
20-30 кг |
30-60 кг |
3-6 |
1-3 |
3 |
|
Круговое размахивание весом — 16 кг |
5 в каждую сторону |
10 в каждую сторону |
10 в каждую сторону |
- |
5-6 для каждой стороны |
3 |
|
Поднимание бедром груза, стоя на одной ноге. То же на другой ноге |
10 кг |
15 кг |
20 кг |
25-35 |
3 |
3 |
|
Упражнение с гантелями, грифом штанги, гирями |
5-16 кг |
5-32 кг |
8-32 кг |
от 10-20 повторений «до отказа» |
1-3 |
3-5 |
|
Статические упражнения с максимальным напряжением |
5-6 с |
6-8 с |
6-8 с |
- |
4-6 |
3 |
|
Ходьба с переноской партнера |
20-30 м |
30-40 м |
40-60 м |
- |
1-3 |
1 |
|
Ходьба со штангой на плечах |
15 м - 100 кг |
20 м - 120 кг |
25 м - 150 кг |
1 |
1 |
1 |
|
Беге переноской партнера |
10-20 м |
20-30 м |
30-50 м |
- |
1-2 |
1 |
|
Борьба |
2 мин |
3 мин |
3 мин |
- |
1-2 |
1 |
Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. - М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия - тренер).