Упражнения для развития силы применительно к требованиям ее проявления с возможно большей скоростью, а также величина отягощений и количество повторений даны в таблице 8.
Таблица 8
Упражнения для развития силы применительно к скоростному ее проявлению, примерные величины отягощений и количество повторений
Упражнения |
Для мало- |
Для сре- |
Для хорошо
|
Число повторений |
Число подходов |
Число занятий в неделю |
Подскоки на двух ногах с отягощением и без него
|
5 кг 1 мин 2 мин |
10 кг 2 мин 3 мин |
15 кг 3 мин 5 мин |
- - |
5-10 5-10 |
5-6 5-6 |
Упругие прыжки на двух ногах со штангой на плечах
|
20-30% своего веса
|
40-50% своего веса
|
60-70% своего веса
|
20-50
|
2-3
|
3
|
Прыжки с гирей, стоя на двух скамейках, ноги врозь |
16 кг
|
32 кг
|
32 кг
|
10-15
|
3-5
|
2-3
|
Прыжки с отягощением вверх с двух ног, стараясь коснуться головой подвешенного мяча |
20-30% своего веса
|
40-50% своего веса |
60-70% своего веса |
20-50 |
2-3
|
3
|
То же, со штангой на плечах |
50-60% своего веса |
70-80% своего веса |
90-100% своего веса |
5-10 |
2-3
|
3
|
Прыжки с отягощением вверх с 3—5 шагов разбега отталкиваясь одной ногой, стараясь коснуться подвешенного мяча
|
Пояс или жилет 5 кг
|
Пояс или жилет 8-10 кг
|
Пояс или жилет 10-20 кг
|
20-30
|
2-3
|
3
|
Упражнения прыжковые, в гору, по лестнице с отягощением и без него
|
10-15 м (5-8 кг) 30 сек
|
15-20 м (10-15 кг) 40-50 сек
|
15-20 м (12-20кг) 50-60 сек
|
-
- |
2-5
3-6
|
2-3
2-3
|
Спрыгивание с высоты 40-100 см на одну или две ноги с последующим мгновенным отталкиванием для прыжка в высоту (60-120 см) или в длину |
40-60 см 60-80 см
|
60-80 см 80-100 см
|
80-100 см 100-120 см
|
10-20
|
-
|
4-5
|
То же, с отягощением (гантели, жилет)
|
2,5 и 5 кг
|
5 и 10 кг
|
5 и 10 кг
|
6-12
|
-
|
4-5
|
Быстрое поднимание бедром отягощения, стоя на одной ноге |
10кг
|
15кг
|
20кг
|
20-30
|
2-3
|
3-4
|
Выполнение соревновательного упражнения или его части с отягощением (манжеты, пояса, жилеты, утяжеленные обувь, одежда, снаряжение и снаряды) соответственно виду спорта |
75-85% интенсивности от максимальной
|
85-100% интенсивности
|
от 100% интенсивности
|
1/3 всех упражнений в виде спорта в течение года |
1/3 всех упражнений в виде спорта в течение года |
1/3 всех упражнений в виде спорта в течение года |
Выполнение соревновательного упражнения с повышенным сопротивлением на тренажере (велоэргометр, тредбан, гребной, велосипедный, лыжный и др. станки) |
Интенсивность 70-90%
Продолжительность 30 сек
|
Интенсивность 90-100%
Продолжительность 30-60 сек
|
Интенсивность 100%
Продолжительность 30-120 сек
|
1/5 всех выполнений вида спорта в течение года |
1/5 всех выполнений вида спорта в течение года |
1/5 всех выполнений вида спорта в течение года |
- |
10-20
|
1-3 |
||||
Плавание в ластах с максимальной скоростью |
15м
|
20м
|
25м
|
-
|
10-20
|
1-3
|
Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. - М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия - тренер).