Метод повторных усилий включает несколько вариантов, различающихся величиной применяемых сопротивлений и режимом выполнения упражнений.
1Упражнения с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного (предельного) утомления или «до отказа» (многократное поднимание штанги непредельного веса, подтягивание на перекладине, отжимание в упоре лежа на определенное число раз и т. д.). Иногда этот вариант метода повторных усилий называют методом «до отказа».
Как и в методе максимальных усилий, физиологический эффект здесь состоит в том, что спортсмен должен проявить предельное мышечное усилие, однако в данном случае предел усилия определяется не величиной сопротивления (весом штанги, например), а числом повторений.
В зависимости от величины сопротивления предел усилий, или состояние «до отказа», т. е. момент наибольшего физиологического воздействия, может быть достигнут на четвертом, например, или на тридцатом повторении.
Разумеется, механизм проявления и соответственно воспитания силы при таком различии в числе повторений будет разным.
При значительном отягощении и небольшом числе повторений будет воспитываться преимущественно медленная сила.
При небольших отягощениях и большом числе повторений в значительно большей степени будет возрастать силовая выносливость.
Принципиальная зависимость воспитываемых качеств от режима силовой тренировки представлена на рис. 15. На этом же рисунке дается режим выполнения упражнений.
2Упражнения с многократным преодолением непредельного сопротивления с предельной скоростью - скоростные упражнения бега, плавания и т. д.
В данном варианте также соблюдается условие предельного мышечного усилия, но предел определяется прежде всего скоростью движений.
Рис. 15. Соотношение в воспитании силы и силовой выносливости
при различных вариантах применения метода повторных усилий.
1. Метод максимальных усилий. Величина сопротивления — 1–3 ПМ, число повторений — 1–3.
2. Метод повторных усилий. Вариант с многократном преодолением непредельного сопротивления с непредельным числом повторений. Величина сопротивления 6–8 ПМ, число повторений — 4–6.
3. Тот же вариант, но величина сопротивления — 12–15 ПМ, число повторений — 8–10.
4. Метод повторных усилий. Варианты: с многократным преодолением непредельного сопротивления, величина сопротивления — 20–30 ПМ, число повторений — «до отказа». То же, но о непредельным числом повторений. Величина сопротивления — 35–50 ПМ, число повторений — 15 и более с непредельными отягощениями, выполняемые в максимальном темпе.
3Упражнения с многократным преодолением непредельного сопротивления и с непредельным числом повторений. В отличие от рассмотренных выше вариантов здесь отсутствует условие предельного мышечного усилия. Вся работа выполняется в оптимальном, удобном для спортсмена режиме. Однако, как и в методе «до отказа», различное соотношение величины сопротивления и числа повторений может привести к различным результатам. Например:
|
Число повторений |
Величина сопротивления |
Преимущественное воздействие на качества |
|
4–6 8–10 15 и более |
6–8 ПМ 12–15 ПМ 35–50 ПМ |
абсолютная сила абсолютная сила, силовая выносливость (возможен рост мышечной массы) силовая выносливость |
Эффективность этого метода определяется двумя взаимосвязанными факторами: во-первых, тем, что оптимальный режим работы благотворно влияет на морфологию мышечной ткани, и, во-вторых, тем, что при оптимальном режиме, вероятно, наиболее гармонично совершенствуется нервно-мышечная регуляция.
Как видно из приведенного примера, определенное сочетание числа повторений и величины сопротивления может привести к наращиванию мышечной массы, что во многих видах спорта нежелательно. Поэтому те спортсмены, которые склонны к «обрастанию» мускулатурой, должны придерживаться следующих правил:
1. При тренировке с отягощениями каждое упражнение выполнять не менее 15 раз, уменьшая, если нужно, величину отягощения.
2. Если необходимо применять предельные силовое напряжения, следует выполнять упражнения преимущественно скоростно-силового типа: метания, упражнения с набивными мячами и т. д.
3. Включать в тренировку изометрические упражнения.
4. Соблюдать соответствующую диету, не допуская в рационе избытка белка.
См. также:
Вайцеховский С. М. Книга тренера. М.: Физкультура и спорт, 1971. С. 150-152.