Цель книги — показать, что с помощью природных возможностей своего тела можно отработать правильную технику бега и заниматься этим видом спорта без болезненных состояний и без спортивных травм.
Авторы книги — известных в США профессионалы своего дела и страстные любители бега. Дэнни Эбшир — тренер и знаток техники бега без травм, основатель изготавливающей спортивную обувь фирмы Newton Running. Брайан Метцлер — старший редактор журнала Running Times, участник многочисленных соревнований по бегу. Протестировал сотни моделей кроссовок.
Книга «Естественный бег» вышла из печати менее месяца назад — 17.06.2013. Издательство «Манн, Иванов и Фербер», выпустившее эту книгу, любезно предоставила сайту www.fizkulturaisport.ru возможность опубликовать несколько интересных мест из этой книги, касающихся спортивных тренировок.
СОДЕРЖАНИЕ КНИГИ
Предисловие
Введение. Эволюция перед революцией в беге
1. Что такое естественный бег?
- Основы бега
- Типичные ошибки в технике бега
- Влияние обуви на технику бега
- Можно ли постоянно бегать босиком?
- Пути освоения естественного бега
2. Эволюция беговой обуви
- Бег набирает популярность
- Обувная промышленность выходит на арену
- Поколение джоггеров
- Продажи растут, дизайн обуви меняется
- Кроссовки для начинающих
- Больше амортизации
- Кроссовки: превращение из функциональных в модные
- Перемещение внимания на носок
- Научные доводы для улучшения техники бега
- Новое мышление
- История Марка Кукузеллы
- Промышленность нацеливается на минимализм
- Пришло время исследований
- Ритейлеры как консультанты по здоровью
3. В лаборатории
- Улучшение бега начинается с улучшения его техники.
- Как вы бегаете?
- Технологичная помощь
- Оценка техники бега
- Самоанализ
- Помощь профессионала
- Ошибки в технике
4. Наука движения: три вида бегового шага
- Шаг ходьбы
- Фаза первая: приземление на пятку
- Фаза вторая: среднее положение
- Фаза третья: отталкивание пальцами
- Подробный анализ средней фазы
- Беговой шаг
- Шаг спринтера
- Бег и обувь
5. Биомеханика стопы
- Босиком вокруг света
- Покрытия для бега: естественное против неестественного
- Осмотр стопы
- Отделы стопы
- Типы стопы
- Ригидная плоская стопа
- Гибкая плоская стопа
- Нейтральная стопа
- Ригидная высокая стопа
- Мокрый тест
- Дисбаланс стопы
- Травмы, связанные с износом тканей
- Техника естественного бега — оружие против травм
- Бег в обуви
6. Физические основы бега
- Максимизация связи «мозг—тело»
- Влияние обуви на кинематику бега
- Горизонтальная стопа
- Приподнятая пятка
- Приподнятый носок
- Торможение, отталкивание и подпрыгивание
- Как бегать рационально и эффективно
- Правильная биомеханика
- Обувь влияет на технику
- Сниженные беговые характеристики
7. Новый взгляд на типичные беговые травмы
- Слушайте свой организм
- Шесть простых подсказок для профилактики травм
- Ударные, ротационные и продвигающие силы
- Типичные травмы, связанные с повышенным износом тканей
- Тендинит ахиллова сухожилия: ротационные и проталкивающие силы
- «Колено бегуна», надколенно-бедренный болевой синдром: ударные и ротационные силы
- Синдром подвздошно-большеберцового тракта: ротационные силы
- Боль в надкостнице: ударные и ротационные силы
- Подошвенный фасцит: ударные, ротационные и проталкивающие силы
- Перенапряжение мышц задней поверхности бедер / икроножных мышц / ахилловых сухожилий: проталкивающие силы
- Колено/таз/поясница: ударные силы
- Стрессовые переломы: ударные силы
8. Естественный бег, неестественный мир
- Как мы бегаем: недостатки
- Боец
- Шаркающий бегун
- Без рук
- Куриные крылья
- Исправление техники бега
- Легкое прикосновение
- Положение тела
- Выявление ошибок
- Переходите постепенно
9. Упражнения на развитие силы и улучшение техники бега
- Неустанное повторение
- Силовые упражнения
1. Подъем на носках
2. Статические приседания
3. Упражнения на подушке
4. Подъем тела в V-позицию
5. Медленныеупражнения на пресс
6. Упражнения для развития нижней части корпуса
7. Приседания с руками за головой
8. Выпады вперед
- Специальные беговые упражнения (СБУ)
-
Группа 1
1. Бег на месте
2. Прыжки со скакалкой
3. Бегс высоким подниманием бедер
4. Бег с захлестом голени
- Группа 2
1. «Брыкание осла»
2. Работа рук
3. Бег через отметки
4. Баланс тела
- Группа 3
1. Прыжковые упражнения
2. Ускорения
- Бег босиком: хорош в малых количествах
- В центре внимания — Абебе Бикила
- Последнее слово о беге босиком
10. Восьминедельный переходный план к естественному бегу
- Переход: недели с 1-й по 4-ю
- Неделя 1-я
- 1-я неделя. Фокусируемся на свободных беговых движениях
- Неделя 3-я
- Неделя 4-я
- Переход: следующие шаги
- Увеличение темпа бега
- Разновидности тренировок
- Легкий бег
- Бег вверх-вниз
- Фартлек
- Темповый бег
- Пульсовые тренировочные зоны
- Зоны темпа бега
- Что дальше?
- Оттачивание техники бега
- Бег «по Лидьярду»
- Принцип I: максимизируйте аэробную способность
- Принцип II: тренировка по ощущениям
- Принцип III: адаптация на основе ответной реакции
- Принцип IV: последовательное развитие энергетических систем
- Принцип V: правильная подводка решает все
- Естественный бег на всю жизнь
Примечания
Рекомендуемая литература
- Изданная на русском языке
- На английском языке
Об авторах
Естественный бег. Простой способ бегать без травм / Дэнни Эбшир и Брайан Метцлер ; пер. с англ. Леонида Швецова. — М. : МИФ, 2013. — 240 c.