Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать успешным футболистом, вы, конечно же, знаете, что конкуренция здесь жесткая.
Чтобы стать успешным спортсменом, нужно не только приложить 100% усилий на футбольном поле, но и провести некоторые собственные исследования, чтобы подобрать под себя виды тренировок и отдельных упражнений, которые могут помочь подняться наверх.
В футбольном арсенале есть тренировочные программы, направленных на силу, скорость и технику, с которыми вы можете работать по своему домашнему графику.
Сохранение хорошей спортивной формы на футбольном поле требует много тяжелой работы вне поля, и игрокам нужно потратить часы тренировок в течение всего сезона. Помимо ежедневных тренировок, футболисты должны также выявлять свои слабые места и, для того чтобы улучшить свою игру в целом, работать над их укреплением.
Ниже приводятся несколько примеров того, как вы можете тренироваться в домашних условиях, чтобы быть в хорошей форме даже в период непредвиденных обстоятельств, вынуждающих вас находиться дома. Прежде чем начать, обязательно сделайте разогревающую мышцы разминку!
Упражнения для всего тела
Упражнения для всего тела нацелены на основные группы мышц, к которым относятся мышцы ног, кора и верхней части тела. Нападающий «Манчестер Сити» и сборной Аргентины Серхио Агуэро – один из лучших футбольных бомбардиров. Он включил тренировку всего тела в свой план тренировок на дому.
В своем комплексе упражнений Агуэро использует сочетание работы с весом тела, с утяжелителями и с сопротивлением. Это выглядит так:
- Приседания на левой ноге, правая нога сдвинута назад с опорой подъемом стопы на куб (х12, х10, х8).
- Шаги вверх – зашагивания на куб с последующим поднятием второй ноги, согнутой колене, и выпрямление рук, держащих футбольный мяч селект, от груди вперед перед собой (х12, х10, х8 для каждой ноги).
- Отживания от пола (x12, x10, x8).
- Запрыгивание на куб с отталкиванием двумя ногами (х12, х10, х8)
- Жим гантелей обеими руками одновременно (х12, х10, х8)
- Тяга резинового жгута к груди в положении стоя (х12, х10, х8)
- Приседания на правой ноге, левая нога сдвинута назад с опорой подъемом стопы на куб (х12, х10, х8).
- Жим резинового жгута выпрямленными руками через стороны вперед в положении стоя (x12, x10, x8).
- Планка (20 секунд, 30 секунд, 1 минута).
Самое замечательное в этом подходе состоит в том, что он имеет варианты: вы можете добавлять или убирать определенные упражнения, если хорошо воздействуете на основные группы мышц. Кроме того, вам не нужно какого-то особенного оборудования для выполнения упражнений. Футбольный клуб «Барселона» (см. самый верхний рисунок) также поделился серией домашних тренировок, включая упражнения для всего тела.
Упражнения для футболистов на велотренажере
Для выполнения этих упражнений в домашних условиях вам понадобится велотренажер, но, если у вас его нет, подойдет и обычный велосипед. Для начала попробуйте тренировку выносливости, катаясь на велосипеде с небольшой скоростью, чтобы поддерживать ЧСС в течение длительного периода – 30 минут, 45 минут или один час.
Если у вас нет часа, чтобы провести на велосипеде, то вы также можете попробовать укороченный вариант, который может быть выполнен за 15 или 20 минут. Все, что для этого нужно – достичь комфортного темпа, а затем увеличить интенсивность – сделать спринт в течение определенного периода времени. Например, 40 секунд в среднем темпе, затем 20 секунд в полном темпе и повторить.
Мобильность и основная работа
Вы когда-нибудь задавались вопросом, как тренируются футболисты из «Ливерпуля» Мохамед Салах и Садио Мане? Откроем завесу «тайны»: ливерпульский тренер по фитнесу и физической подготовке Андреас Корнмайер предлагает вам тренировку. Корнмайер – человек, отвечающий за поддержание формы игроков, и, учитывая, что люди Юргена Клоппа выиграли Лигу чемпионов в прошлом сезоне, он ясно знает, о чем говорит.
Лучшее в этой программе – то, что вам нужен только мяч. Корнмайер расскажет, что именно нужно сделать: начав с работы по мобильности, чтобы укрепить суставы, переходим к основной работе по укреплению фундамента тела. Это выглядит просто, но, поверьте, на первых порах будет сложно.
Упражнения для ног
Быть в форме и быть сильным – это, пожалуй, самая простая часть домашних тренировок и упражнений для футболистов. Поддерживать свои технические навыки немного сложнее. Тем не менее, это может быть сделано с помощью конусов или чего-нибудь, что будет служить визуальным помощником на земле.
Звезда «Манчестер Юнайтед» и сборной Франции Поль Погба вместе со своим партнером по команде Виктором Линделёфом провели тренировку в условиях изоляции следующим образом. Они выложили на полу от стены в ряд веревочную лестницу и домашние тапочки с бутсами в качестве маркеров.
Тренировка включает в себя последовательные упражнения для футболистов: короткие спринты (от стены вперед-назад-вперед), ведение мяча между маркерами до лестницы, быстрый бег с постановкой одной стопы на каждую ячейку лестницы, пас и получение паса от партнера с остановкой мяча, забег вперед и назад до мяча, удар мячом по стене, за которым следуют спринты (к стене – от стены – к стене – от стены).