Прежде чем тренировать силу, необходимо знать тот аппарат, который способен ее развивать. Таким аппаратом в организме человека являются мышцы и система костно-мышечных рычагов. Каждый сустав человека представляет собой ось рычага.
Чем дальше от оси рычага прикладывается тяговое усилие к его плечу, тем большее усилие человек способен развить с помощью мышцы, которая прикрепляется к этому плечу. Мышца прикрепляется к костному рычагу с помощью сухожилия.
В любом движении, как правило, участвуют минимум две мышцы.
Мышцы делят на две группы – антагонисты и синергисты. Поскольку это деление условно, и в каждом конкретном движении мышцы могут выполнять разные функции, достаточно знать: мышцы, сгибающие туловище или конечность, являются антагонистами по отношению к мышцам, разгибающим туловище или конечность; синергистами же являются мышцы или группа мышц, которые выполняют движение совместно, работая в одном направлении.
Ряд мышц при выполнении конкретного движения вообще работают в своеобразном режиме: они развивают статическое усилие, не включаясь в выполнение тяги, развиваемой конечностью или туловищем, а лишь стабилизируя положение других частей тела, что помогает технически правильно проделывать упражнение или его часть. Поэтому в практике силового троеборья принято еще одно чисто унитарное деление мышц и мышечных групп:
- непосредственные движители — мышцы, работа которых перемещает туловище или конечности: они вносят наибольший вклад в силовое усилие в конкретном движении:
- вспомогательные движители — мышцы, работа которых способствует перемещению туловища или конечности; они работают в одном направлении с непосредственными движителями, являясь по отношению к ним синергистами;
- стабилизаторы — мышцы, работа которых фиксирует осанку, положение частей тела при мощных усилиях, развиваемых непосредственными и вспомогательными движителями.
Следовательно, тренеру и спортсмену-пауэрлифтеру необходимо более подробно вникать в эти вопросы, чтобы точно знать, какие упражнения необходимо выполнять, дабы при выполнении тяжелых соревновательных и тренировочных упражнений все нужные мышцы работали как можно более слаженно.
Приседания со штангой на спине
Поскольку в силовом троеборье соревновательными упражнениями являются приседание со штангой на спине, жим штанги лежа на скамье и становая тяга, перечислим основные мышцы соответственно их функциям и роли при выполнении этих упражнений.
Мышцы и упражнения, роль которых особенно велика при выполнении
определенных упражнений (по Л. Остапенко).
Приседания со штангой на спине
|
Условные обозначения: НД — непосредственные движители;ВД — вспомогательные движители; С — стабилизаторы. |
|
|
Мышцы: |
Предпочтительные упражнения: |
|
большая ягодичная /НД/ |
глубокие приседания со штангой на спине, держа торс выпрямленным |
|
малая ягодичная /ВД/ средняя ягодичная /ВД/ |
глубокие приседания со штангой на спине, держа торс выпрямленным |
|
двуглавая бедра /бицепс бедра/ /ВД/ |
сгибание ног, лежа на специальном устройстве |
|
квадрицепс /прямая бедра/ |
глубокие приседания со штангой на спине; |
|
латеральная широкая бедра, медиальная |
приседания Гаккеншмидта, выпрямления ног, сидя на специальном устройстве |
|
группа выпрямителей спины /эректоры позвоночника/; /НД/ |
выпрямления туловища лежа лицом вниз на скамье; наклоны со штангой на плечах; становые тяги с выпрямленными ногами |
|
плечевого пояса /дельтовидные, трапецевидные/; /С/ |
тяги штанги к подбородку стоя; жимы штанги из-за головы, разведения рук в стороны, стоя и в наклоне; подъемы выпрямленных рук вперед, стоя со штангой; подъемы плеч со штангой в опущенных руках |
Жим штанги, лежа на скамье
|
Мышцы: |
Предпочтительные упражнения: |
|
фронтальная часть дельтовидной /НД/ |
попеременные или одновременные подъемы гантелей вперед на наклонной скамье; подъемы гантелей вперед, стоя |
|
ключичная часть большой грудной /НД/ |
жим штанги, опуская гриф к ключицам; жим гантелей и штанги, ложа на наклонной скамье |
|
грудинная часть большой грудной /НД/ |
жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной скамье |
|
клювоплечевая /ВД/ |
жимы штанги или гантелей лежа |
|
подлопаточная /ВД/ |
жимы штанги или гантелей, лежа опуская снаряд к ключицам |
|
бицепс /короткая головка/; /ВД/ |
сгибания рук со штангой стоя; сгибания рук с гантелями стоя |
|
широчайшая спины; /ВД/* |
тяги сверху на блочном устройстве, тяги на высоком блоке по диагонали |
|
большая круглая /ВД/* |
тяги на высоком блоке но диагонали |
|
трицепс /НД/ |
выпрямления рук с отягощением при фиксированном плече, стоя, лежа, трицепсовыс жимы низ на блоке |
|
группа мышц плечевого пояса /С/ |
вспомогательные упражнения /жимы штанги стоя или сидя, из-за голове, тяги штанги к подбородку, разведения рук с гантелями в стороны стоя и в наклоне, подъемы плеч со штангой в опущенных руках/ |
|
тазового пояса и бедер |
все упражнения для приседаний и становых тяг со штангой. |
|
Звездочкой помечены упражнения, которые развивают мышцы, выполняющие вспомогательные функции, когда используется техника ,,высокого мостика" в жиме ложа на скамье /с прогибом спины/; если техника атлета предусматривает жим с „плоской" спиной, всей поверхностью лежащей па скамье, то данные мышцы выступают в качестве стабилизаторов. |
|
Становая тяга (мертвая тяга)
|
Мышцы: |
Предпочтительные упражнения: |
|
большая ягодичная /НД/ |
жим двумя ногами лежа, |
|
бицепс бедра /двуглавая бедра/; /НД/ |
сгибания ног, лежа на специальном устройстве; |
|
квадрицепс /НД/ |
жим ногами лежа; глубокие приседания; выпрямления ног, лежа или сидя на специальном устройство |
|
группа выпрямителей спины /эректоры позвоночника/; /НД/ |
становая тяга с выпрямленными ногами; наклоны вперед со штангой па спине; выпрямления туловища, лежа бедрами поперек высокой скамьи |
|
группа глубоких мышц позвоночника /ВД/ |
выпрямление туловища, лежа бедрами через высокую скамью; наклоны туловища вперед и в стороны; скручивания туловища в наклоне |
|
широчайшая спины /ВД/ |
тяга к поясу на горизонтальном блоке; тяга на Т-грифе; тяга стоя в наклоне „верхом" за один конец грифа; тяга гантели к поясу в наклоне |
|
трапециевидная /ВД и С/ |
подъемы плеч со штангой в опущенных руках |
|
ромбовидная /ВД и С/ |
то же упражнение плюс тяги штанги в наклоне |
|
группа мышц плечевого пояса /С/ |
см. упражнения для выполнения приседаний |
|
группа сгибателей кисти и пальцев /С/ |
работа на кистеукрепителе; сжимание резинового мячика; сгибания рук в запястьях хватом грифа штанги сверху и снизу, предплечья на бедрах |
Как видно из таблицы, большинство упражнений, развивающих мышцы, которые участвуют в выполнении приседания, рекомендуются и для тренировки становой тяги. Поэтому опытные атлеты тренируют тягу и присед в один день, либо чередуют занятия для этих соревновательных упражнений. Следует подчеркнуть, что во всех трех соревновательных упражнениях участвует масса других мышц, выступающих в качестве стабилизаторов.
Практически в каждом движении функционируют почти все мышцы, относящиеся к той части тела, которая вовлекается в выполнение того или иного упражнения. Поэтому программы тренировок в межсезонье, то есть в переходный, и основной период значительно богаче ассортиментом упражнений по сравнению с соревновательными. Это создает солидную общую базу силовой и технической подготовки, предотвращает травматизм и вносит элемент вариативности в занятия пауэрлифтеров.
Литература
- Дворкин Л. С. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. – М., 2001.
- Королев Л.А. Корреляционные плеяды и многофакторный анализ в оценке спортивной адаптации // Спорт в современном обществе. М., 1974.
- Кузнецов В.В., Новиков А.А. Основная направленность теоретических и экспериментальных исследований современной системы подготовки спортсмена // Теория и практика физической культуры. 1971, № 1, с. 66-68.
- Ментцер М. Супертренинг. – М.: "Медиа Спорт", 1998.
- Муравьев В. Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе. – М.: Издательство "Светлана П", 1998.
- МакРоберт С. Жим лежа 180 кг! – М.: СП " Уайдер спорт", 1999.
- МакРоберт С. Руки титана. – М.: СП " Уайдер спорт", 1999.
- Рыбальский П. И. Становая тяга в пауэрлифтинге // Теория и практика физической культуры, 1997, № 10, с. 40.
- Торн П. Пауэр-тренинг // Ironman, 1998, № 1/осень.
- Хэтфилд Ф. К. Всестороннее руководство по развитию силы. Пер. с англ. – Владивосток: Изд. "Восток", 1996.
- Шейко Б. И. Пауэрлифтинг. – М., 1998.
fizkulturaisport.ru