Упражнения на развитие различных групп мышц
Рассмотрим упражнения скоростно-силовой подготовки, направленные на развитие различных групп мышц, принимающих активное участие в беге.
Упражнения для развития и совершенствования скоростно-силовых качеств и навыков, проявляемых в беге (В. А. Креер, В. Б. Попов; 1986):
1. Движения руками и ногами как при беге (рис. 3, 1—7), то же с гантелями в руках и тяжелыми прокладками в кроссовках. Обратить внимание на полное отведение ноги назад (3).
2. Ходьба на передней части стопы, прыжки на двух ногах с отягощением, со сменой положения ног, на одной ноге с продвижением вперед, по ступенькам вверх и вниз (8, 9).
3. Бег по кругу (виражу) диаметром 10—15 м поочередно в обе стороны, медленный бег с продвижением за счет акцентированного разгибания стопы, бег со старта и с ходу в гору и под уклон.
4. Быстрая смена ног в выпаде без подпрыгивания (10, 11), то же с отягощением на поясе и на плечах (мешок с песком), с гантелями в руках.
5. Лежа на спине, животе, быстрая смена положения ног с широкой и ограниченной амплитудой, с тяжелыми прокладками в кроссовках (12—14).
6. Поднимание и толчки набивного мяча ногами (15—18).
7. Движения с сопротивлением резины, партнера (19—22).
8. Из упора лежа сзади быстрый подъем тела и ноги (23).
9. Лежа на животе, пружинистые сгибания голени с помощью партнера (24). Пружинистые отклоны назад, стоя на коленях.
10. Упражнения в парах. Спортсмен удерживает две или одну ногу под различными углами с активным воздействием партнера. Партнер упругим покачиванием 20—25 раз отводит ногу вперед или назад на 10—15°, затем плавно опускает ее в исходное положение (26). При другом режиме покачивания спортсмен начинает движение при активном сопротивлении партнера (25).