Во всех циклических видах спорта используются, по существу, одни и те же методы дистанционной тренировки. Однако условия и особенности работы мышц в каждом виде спорта далеко не одинаковы.
Они различаются количеством привлекаемых к работе мышечных групп, характером проявления двигательного усилия, возможностями для экономизации энергозатрат во время работы В зависимости от двигательной структуры циклического упражнения к работе привлекается различный объем мышц, что определяет и различные требования к мощности механизмов и емкости источников их энергообеспечения.
В беге, велосипедном и конькобежном спорте загружаются преимущественно мышцы ног, в гребле на байдарках и каноэ — мышцы плечевого пояса и туловища, в плавании, академической гребле, лыжном спорте — все эти мышечные группы.
Перечисленные особенности обусловливают и соответствующие специфические перестройки в мышцах, которые формируются всем содержанием спортивной деятельности. Но главную роль в их обеспечении должны играть средства СФП, поскольку только дистанционные методы тренировки не могут эффективно решить эту задачу (Ю. В. Верхошанский, 1978).
Итак, решение проблемы СФП в циклических видах спорта должно исходить из двух принципиальных установок, ориентирующих ее задачи и содержание на:
1) интенсификацию работы мышц с целью адаптации их к циклическому режиму и активизации соответствующих перестроек всех физиологических систем, обеспечивающих их работу;
2) специфический характер подготовки мышц, учитывающий особенности их функционирования в конкретном виде спорта.
Организация СФП с учетом этих принципов призвана способствовать успеху решения главной задачи тренировки — повышению скорости передвижения по дистанции за счет формирования не просто оптимального, эмпирически складывающегося, но рационального соотношения между мощностью рабочих усилий, определяющих длину шага, и темпом движений. Иными словами, речь идет о главном методическом принципе совершенствования мастерства в циклических видах спорта — повышении скорости за счет увеличения длины шага при оптимальном темпе движений (Ю. В. Верхошанский, 1978).
Отсюда основная задача СФП заключается в интенсификации процесса развития специфических форм силовой выносливости, т. е. способности спортсмена к многократному проявлению необходимых по величине двигательных усилий. Совершенствование этой способности связывается с повышением как силового компонента движений, так и возможности к выполнению продолжительной мышечной работы, максимально используя аэробный путь энергообеспечения без преждевременного включения анаэробной продукции и накопления лактата. Образно говоря, речь идет о тренировке «антигликолитической» направленности.
Таким образом, методика СФП в циклических видах спорта предусматривает специализированную мышечную работу с преимущественной направленностью на развитие максимального силового, взрывного и скоростного компонентов силовой выносливости, а также МАМ и ЛМВ. Для этого используются упражнения с отягощением, изометрические и прыжковые упражнения, упражнения с ударным режимом работы мышц, а также затруднение условий выполнения соревновательного или близких ему по двигательной структуре упражнений.
Подготовительный период
За последнее время роль специальных упражнений в подготовке легкоатлетов чрезвычайно возросла, их используют в течение всего года. Но наибольшее значение они имеют в подготовительном периоде, хотя и в соревновательном периоде их надо выполнять в достаточном объеме (Н. Г. Озолин, 1985).
В легкой атлетики нельзя в полной мере развить силу, быстроту, выносливость, подвижность в суставах, смелость и другие качества, иначе как повторным выполнением специальных упражнений. К тому же они помогают овладевать совершенной спортивной техникой. К специальным относятся также имитационные упражнения. Специальные упражнения для бегунов даны на рис. 2.
Рис. 2. Специальные упражнения бегуна (по Н. Г. Озолину)
Как видно из приведенных рисунков, специальные упражнения большей частью представляют собой элемент, часть или связку нескольких движений основного легкоатлетического упражнения. Необходимо, чтобы по форме и характеру движений, а также по психологической направленности специальные упражнения имели возможно большее сходство с соответствующей частью вашего вида легкой атлетики. Это главное требование.
Однако надо знать, что почти каждое, а тем более сложное специальное упражнение оказывает на спортсмена многообразное влияние, вызывая улучшение функций разных органов и систем организма, требуя проявления различных физических и психических качеств. Вместе с тем уровень проявления этих качеств неодинаков. Важно учитывать все то полезное, что может дать каждое специальное упражнение по всему комплексу своих воздействий. Однако психическая установка на выполнение упражнения должна быть одна: или на овладение техникой, или на проявление силы или быстроты и т. д.
Типы упражнений
Если специальное упражнение в техническом отношении отработано и упрочено, то все внимание спортсмена может быть полностью сконцентрировано на максимальном проявлении физических или скоростных качеств.
Специальные упражнения выполняются со снарядом (набивные мячи, мешки с песком, гантели, штанга, груз на блоке и др.), на снарядах (барьеры).
Специальные упражнения могут выполняться также на тренажерах и специальных устройствах. Они расширяют круг средств специальной подготовки легкоатлетов, позволяя имитировать спортивное упражнение полностью или его отдельные элементы, задавая необходимую специфическую нагрузку при различных режимах мышечной работы, программируя выполнение изучаемых движений. Тренажеры могут помочь в обучении и совершенствовании техники, в развитии двигательных качеств, в одновременном решении задач повышения технического мастерства и уровня физических возможностей.
Высокая эффективность специальных упражнений определяется прежде всего возможностью более избирательно, а следовательно, и в большей мере развивать те или иные мышечные группы, учиться проявлять силу и быстроту в отдельных движениях, достигать большей подвижности в суставах и т.д.. При этом надо подчеркнуть, что выполнение этих упражнений требует относительно меньших энергетических и нервных затрат, что позволяет значительно увеличить число их повторений.
Эффективность специальных упражнений зависит от условий, в которых они выполняются. Облегченные условия (меньший вес отягощений или снарядов, пониженная высота препятствий, бег под уклон и др.) необходимы на первых порах при овладении техникой выполнения специальных упражнений, а также для выработки быстроты движений. Затрудненные условия (больший вес отягощений или снарядов, бег и прыжки в гору, вверх по лестнице, через твердые препятствия, по сыпучему грунту и др.) используются для развития силы и повышения мощности отталкивания, воспитания выносливости и волевых качеств.
Для решения задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения (В. А. Креер, В. Б. Попов; 1986):
а) с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, в высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, а также силовые упражнения и на гимнастических снарядах;
б) с различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет) в беге, прыжковых упражнениях, прыжках в высоту и в длину;
в) с использованием воздействий внешней среды: бег и прыжки в гору и с горы, по ступенькам и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру);
г) с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс, набивные мячи весом 2—5 кг, гантели и гири весом 16—32 кг, мешки с песком весом 5—15 кг), в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов на тренажерах, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса—2—10 кг, гири весом 16—32 кг).
Методические рекомендации
В скоростно-силовой подготовке необходимо руководствоваться следующими методическими рекомендациями (В. А. Креер, В. Б. Попов; 1986):
1. При выполнении упражнений необходимо следить за техникой, рисунком движения и ритмом, обращать внимание на амплитуду, угловые значения и на время проявления максимальных мышечных усилий.
2. Наибольший эффект в развитии скоростно-силовых качеств достигается выполнением упражнений с концентрацией волевых усилий на взрывном характере их проявления.
3. Целесообразно в большинстве специальных упражнений направленно и избирательно воздействовать на определенные мышечные группы (обслуживающие стопу, голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, мышцы спины и брюшного пресса).
4. В упражнениях необходимо использовать силу предварительно растянутых мышц, их эластичность, постоянно совершенствовать рефлекс на растягивание, выполнять упражнения в режимах упругих пружинистых покачиваний, в прыжковых упражнениях акцентировать проявление взрывных усилий в самом начале движения или при смене направления движения. Чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от сгибания к разгибанию, тем больше проявляется воздействие упражнений на опорно-двигательный аппарат спортсмена.
5. Малые отягощения (пояс, жилет 0,25—1% от веса спортсмена) следует применять в беге, прыжках или специальных беговых и прыжковых упражнениях, чередуя с выполнением без отягощений.
6. Число повторений в одном подходе не должно превышать 20—25 в прыжковых упражнениях, 10—15 в упражнениях с применением малых отягощений, 3—5 в упражнениях со средними отягощениями, 1—2 в упражнениях с большими и максимальными отягощениями.
7. При многократном повторении упражнений темп должен увеличиваться постепенно (до максимально быстрых движений). Необходим контроль за проявлением усилий и свободой движений. Натуживание и напряжение недопустимы.
8. Нагрузка в силовой подготовке по неделям должна постепенно возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстроты выполнения упражнений). Ведущим фактором является увеличение веса отягощения (на 2—3%) через 1—2 микроцикла.
Упражнения на развитие различных групп мышц
Рассмотрим упражнения скоростно-силовой подготовки, направленные на развитие различных групп мышц, принимающих активное участие в беге.
Упражнения для развития и совершенствования скоростно-силовых качеств и навыков, проявляемых в беге (В. А. Креер, В. Б. Попов; 1986):
1. Движения руками и ногами как при беге (рис. 3, 1—7), то же с гантелями в руках и тяжелыми прокладками в кроссовках. Обратить внимание на полное отведение ноги назад (3).
2. Ходьба на передней части стопы, прыжки на двух ногах с отягощением, со сменой положения ног, на одной ноге с продвижением вперед, по ступенькам вверх и вниз (8, 9).
3. Бег по кругу (виражу) диаметром 10—15 м поочередно в обе стороны, медленный бег с продвижением за счет акцентированного разгибания стопы, бег со старта и с ходу в гору и под уклон.
4. Быстрая смена ног в выпаде без подпрыгивания (10, 11), то же с отягощением на поясе и на плечах (мешок с песком), с гантелями в руках.
5. Лежа на спине, животе, быстрая смена положения ног с широкой и ограниченной амплитудой, с тяжелыми прокладками в кроссовках (12—14).
6. Поднимание и толчки набивного мяча ногами (15—18).
7. Движения с сопротивлением резины, партнера (19—22).
8. Из упора лежа сзади быстрый подъем тела и ноги (23).
9. Лежа на животе, пружинистые сгибания голени с помощью партнера (24). Пружинистые отклоны назад, стоя на коленях.
10. Упражнения в парах. Спортсмен удерживает две или одну ногу под различными углами с активным воздействием партнера. Партнер упругим покачиванием 20—25 раз отводит ногу вперед или назад на 10—15°, затем плавно опускает ее в исходное положение (26). При другом режиме покачивания спортсмен начинает движение при активном сопротивлении партнера (25).