В представленной ниже 16-недельной программе подготовки к марафону для начинающих бегунов содержатся рекомендации о том, как распределять беговые нагрузки в недельном цикле. В первой колонке обозначены недели. Следующие 4 колонки содержат рекомендуемые дневные объемы бега в километрах. В шестой колонке показаны рекомендуемые недельные объемы бега в километрах.

Оптимальный (с учетом индивидуальных возможностей) темп бега наиболее точно можно определить на основании данных о частоте сердечных сокращений (ЧСС). Сначала следует измерить максимальную величину ЧСС, то есть определить ваш максимальный пульс.

marafon-035Физическая подготовленность — это не только способность бегать. На практике это означает сочетание выносливости, силы, гибкости и образа жизни, основанного на здоровых привычках.

Пульсовые тренировочные зоны

Существует много способов определить ваши пульсовые тренировочные зоны. Проще всего использовать формулу расчета вашей предположительной максимальной частоты сердечных сокращений. Эти формулы различались в разные годы, но по состоянию на 2010 год наиболее часто применяема следующая:

Постарайтесь разделить дни, в которые делаете силовые и беговые упражнения, — не делайте быстрые тренировки два дня подряд. Также обязательно включайте в недельное расписание дни отдыха. Один или два дня в неделю не бегайте вообще. Если хотите, можете сделать какую-либо разновидность кросс-тренинга (плавание, велосипед, тренажерный зал). Помните: организму необходимо время для восстановления и построения новых тканей, чтобы компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

Каждый тренер, знающий цену своим усилиям, рекомендует несколько раз в неделю выполнять после основной тренировочной работы ускорения — специальные упражнения для бега.