Содержание материала

Интервальный метод распределения нагрузки

С развитием тренированности больший эффект в развитии аэробных возможностей дает не длительная работа умеренной интенсивности, а работа, выполняемая в виде кратковременных повторений с небольшими интервалами отдыха. Рекомендуется следующий режим двигательной деятельности.

Интенсивность работы должна достигать 75–85% максимальной. Ее величину можно контролировать по пульсу. Учитывая, что максимальная величина сердечных сокращений во время работы достигает 175–185 уд/мин, необходимому в данном случае режиму работы будет соответствовать пульс 160–170 уд/мин. Нагрузка низкой интенсивности при частоте пульса меньше 130 уд/мин не приводит к существенному увеличению аэробных возможностей. Не допустимы и максимальные режимы работы, когда деятельность организма протекает уже в анаэробном режиме. Продолжительность работы – 45–90 с.

Интервалы отдыха можно также контролировать по значению пульса. Отдых следует прекращать, когда частота сердечных сокращений снизится до 120–130 уд/мин. В зависимости от характера работы и ее интенсивности спортсменам с различным уровнем тренированности для достижения указанного значения пульса нужно 60–120 с. Более продолжительные интервалы отдыха нецелесообразны, так как последующая работа уже будет протекать при менее благоприятных условиях.

Паузы отдыха могут быть активными и пассивными. Можно рекомендовать ходьбу, легкий бег, дыхательные упражнения.

Периоды отдыха и работы составляют серии. Число повторений упражнений в серии зависит от возможности занимающихся поддерживать работу в заданном режиме. Снижение интенсивности выполнения служит сигналом к прекращению повторной работы. Обычно в зависимости от подготовленности бадминтониста может быть 4–6 повторений в серии, 2–8 серий.

Интервальный метод требует строгого контроля за режимом нагрузки и отдыха, что связано с повышенной утомляемостью центральной нервной системы. Не рекомендуют непрерывно применять его в тренировочных занятиях более 1,5–3 месяцев подряд.

В качестве примера можно предложить следующий режим интервальной тренировки бадминтониста, направленной на воспитание аэробной выносливости:

продолжительность работы

продолжительность отдыха

число повторений в серии

продолжительность отдыха между сериями

количество серий

общая продолжительность такой тренировки

— 1–1,5 мин

— 45 с

— 5

— 3–4 мин

— 2–8

— 20–120 мин

В приведенных режимах работы можно использовать несколько групп упражнений: упражнения в беге; упражнения, направленные на развитие мышечных групп туловища и плечевого пояса, участвующих в игре; прыжковые упражнения; имитационные упражнения бадминтониста; упражнения с воланом.

Для воспитания аэробной выносливости в интервальном режиме с большим успехом можно использовать упражнения с воланом на площадке. В зависимости от уровня подготовленности тренирующихся время непрерывной работы на начальных стадиях обучения может быть увеличено до 3 мин. Это связано с частичной потерей чистого игрового времени за счет ошибок, введения воланов в игру и т. п.  Режим тренировки тогда может выглядеть следующим образом:  Серия: работа — отдых — работа — отдых — работа 3 мин (90с) 3 мин (90с) 3 мин отдых между сериями — 3–4 мин; количество серий — 2–5.

Возможна и количественная дозировка. Определяющим фактором в этом случае будет служить количество ударов по волану. Для бадминтонистов разного уровня подготовки и в зависимости от сложности упражнения количество ударов в течение периода работы должно быть равно 45–50.